高血圧の値：体重、塩分、アルコールなどの影響

心臓病の主な危険因子である高血圧を、食事や生活習慣の改善、そして必要に応じて薬物療法でコントロールする方法について、医師から詳しくご説明します。

どの程度の血圧が高いと判断されるのか？

血圧が 130/80 以上であれば、高いと判断されます。これを高血圧といいます

血圧が120～129で?80未満は高血圧とされています。この場合、高血圧ではありませんが、生活習慣を改善し、血圧をコントロールしなければ、将来的に高血圧になる可能性があります。

高血圧を予防するには？

高血圧を予防するには、次のような方法があります。

• 健康的な体重を維持し、太っている人は減量する。

• より多くの運動をする

• 塩分の少ない食品を食べる

• 野菜や果物などの健康食品を食べる

• アルコール飲料は、飲むとしてもほどほどにする

これらの変化は、高血圧の治療にも推奨されますが、治療の一環として薬が追加されることが多いです。

血圧と体重はどう関係しているのか？

体重が増加すると、血圧が上昇することがあります。実際、体重が増えすぎると、望ましい体重の場合よりも高血圧になりやすいと言われています。米国では成人の約70％が体重過多です。体重を減らすことで、高血圧のリスクを減らすことができます。少量の減量でも、高血圧の予防や治療に大きく貢献します。

どうしたら体重を減らせますか？

体重を減らすには、消費カロリーより食べるカロリーを少なくする必要があります。しかし、どれだけ早く体重を減らせるかを考えて、急激なダイエットをするのはやめましょう。最も健康的で長続きする減量は、1週間に1/2～1ポンドずつゆっくりと減量していくときに起こります。1日500キロカロリーずつ減らし、食事の量を減らし、体を動かすようにすれば、1週間で約1キロの減量が可能です。

ここでは、減量と健康的な食事への道を歩むためのヒントをご紹介します。

• 食物繊維を多く含む食品を選びましょう。

  食物繊維を多く含む食品には、果物、野菜、乾燥豆、豆類、全粒粉（加工度の高いものではない）のシリアル、パスタ、米、パンがあります。これらは低カロリーで、ビタミンやミネラルの良い供給源となります。

• 全粒粉と加工でんぷんを選ぶ

  . すべてのスターチが同じというわけではありません。一般的には、加工でんぷんではなく、全粒粉を選ぶとよいでしょう。例えば、白いパン、ポテト、パスタ、米など、白い色の多いでんぷん質の食品は避けるのが一つの目安です。全粒粉の食品は栄養価が高く、一般的に満腹感が得られるので、食べ過ぎを防ぐことができます。

• 盛り付けを制限する。

  体重を減らすには、食べるものの種類だけでなく、量も大切です。摂取カロリーを少なくするためには、分量を制限する必要があります。特に、脂肪分の多い肉やチーズなど、高カロリーの食品は少なめに摂るようにしましょう。そして、おかわりをしないようにしましょう。

• 食事日記をつける。

  何を、いつ、何のために食べたかを書き留める。テレビの前で高脂肪食品を間食していないか、朝食を抜いて昼食を大量に食べていないか、などを記録します。自分の習慣が見えてきたら、目標を立ててみましょう。

• 運動する

  .

  体重を減らすためのもう一つの重要な要素は、身体活動を増やすことです。カロリーを減らし、定期的に運動することで、食べる量だけを減らしたり、運動だけをするよりも、より多くの体重を減らし、より長く維持することができます。運動は血圧を下げる効果もあります。体を動かしている人は、そうでない人に比べ て高血圧になるリスクが低くなります。体を動かすことのメリットは、マラソンのランナーである必要はありません。軽い活動でも、毎日行えば、心臓病のリスクを下げることができます。エレベーターの代わりに階段を使ったり、遠くまで歩かなければならないように入り口から離れた場所に駐車したりしましょう。

塩分の摂取を減らすにはどうしたらよいですか？

アメリカ人は、必要以上に塩分やその他のナトリウムを摂取しています。高血圧の人が塩分を控えると、血圧が下がることがよくあります。また、塩分を控えることで、血圧の上昇を抑えることができます。アフリカ系アメリカ人や高齢者など、ナトリウムの影響をより強く受ける人もいます。ナトリウムの影響を受ける人を正確に予測する現実的な方法はありませんので、高血圧を予防するために塩分の摂取を制限することは、誰にとっても理にかなっています。

すべてのアメリカ人、特に高血圧の人は、1日のナトリウム摂取量を2,300ミリグラム未満に抑える必要があります。これは食卓塩のティースプーン1杯分に相当します。ただし、加工食品に含まれる塩、調理中や食卓で加える塩など、食べたすべての塩を記録しておくことを忘れないでください。

塩分の少ない食品を楽しむために、味覚を育てることもできます。以下はそのヒントです。

• 食品のラベルをチェックする

  食品に含まれる塩分の量を確認する。ほとんどの場合、ナトリウムの少ないものを選びましょう。特に缶詰、箱、瓶、袋などに「ナトリウムフリー」「超低ナトリウム」「低ナトリウム」「低ナトリウム」「減塩」「無塩」と書いてあるものを探しましょう。

• 生鮮食品、無添加冷凍食品、缶詰など「食塩無添加」のものを購入する。

  " 缶詰や加工品ではなく、新鮮な鶏肉、魚、赤身肉を使う。

• ハーブ、スパイス、塩分を含まない調味料ブレンドを使用する

  を塩の代わりに調理に使う。

• 米、パスタ、ホットシリアルを無塩で炊く。

  インスタントや味付きの米、パスタ、シリアルミックスには、たいてい塩分が添加されているので、控えるようにする。

• 缶詰は水洗いする

  ツナ缶などの缶詰は、ナトリウムをある程度除去するために

DASH（Dietary Approaches to Stop Hypertension）と呼ばれる研究では、穀物、果物、野菜、低脂肪乳製品を多く含む食品を食べることで、血圧を下げることができるとされています。

高血圧の人はどのくらいお酒を飲んでもいいの？

お酒を飲み過ぎると、血圧が上がります。また、高血圧の発症につながることもあります。そこで、高血圧を予防するために、お酒を飲む場合は、男性であれば1日2杯までに飲む量を制限しましょう。アメリカ人のための食事ガイドライン」では、健康全般のために、女性や体重の軽い人は、アルコールを1日1杯までに制限することを推奨しています。

これが1杯とカウントされるのです。

• 80プルーフウイスキー1.5オンスまたは100プルーフウイスキー1オンス

  リットル

• 5 オンスのワイン

• ビール（レギュラーまたはライト）12オンス

アルコールは心臓に良いという話を聞いたことがあるかもしれません。1日に1～2杯のアルコールを摂取する人は、過剰にアルコールを摂取する人や全くアルコールを摂取しない人よりも血圧が低く、長生きするという研究結果もあります。また、ワインは動脈に脂肪が蓄積するのを防ぐ「善玉」（HDL）血中コレステロールを増加させると指摘する研究者もいます。

これらの研究は正しいかもしれませんが、すべてを語っているわけではありません。アルコールの飲み過ぎは、自動車事故、肝臓や膵臓の病気、脳や心臓へのダメージ、多くのガンのリスク増加、胎児性アルコール症候群など、他の多くの健康問題の原因となります。また、アルコールは高カロリーです。だから、飲む量を制限したほうがいい。

カフェインが血圧に影響することはありますか？

コーヒー、紅茶、ソーダなどの飲み物に含まれるカフェインは、血圧を上昇させることがありますが、一時的なものです。短時間で血圧は下がります。カフェインに敏感で、血圧が下がらない人以外は、高血圧にならないようにカフェインを制限する必要はありません。

ストレスは血圧に影響するのか？

ストレスは、一時的に血圧を上昇させ、長期的には高血圧の原因となる可能性があります。ストレスを軽減するためにできることはたくさんあります。ストレスを和らげるための記事を参考にしてください。

高血圧の薬ってどうなの？

高血圧の方は、上記のような生活習慣の改善だけでは血圧が下がらない場合があります。医師から薬の追加を勧められることもあります。

高血圧の方の多くは、血圧を下げるために複数の薬剤を必要とします。高血圧治療薬の種類は以下の通りです。

• 利尿剤

  : アミロライド（ミダモール）、ブメタニド（ブメックス）、エプレレノン（インスプラ）、フロシミド（ラシックス）、クロロチアジド（ディウリル、タリトン）、ヒドロクロロチアジド（エシドリックス、ミクロジド）、? インダパルミド（ロゾール）、?メチクロチアジド（エンデュロン）、?メトラゾン（ザロキソリン）、?スピロノラクトン（アルダクトン）、?トルセミド（デマデックス）、?トリアムテレン（ダイレニウム）、?

• β-ブロッカー

  : アセブトロール（セクトラル）、アテリノール（テノーミン、トプロール）、ビソプロロール（ゼベタ）、ベタキソロール（ケルロン）、カルベジロール（コレグ）、ラベタロール（トランドール）、ナドロール（コルガード）、メトプロロール（ロプレッサー）、ペンブタロール（レバトール）、などがある。 ナドロール（コルガード）、メトプロロール（ロプレッサー）、ペンブタロール（レバトール）、?ピンドロール（ビスケン）、プロプラノロール（インデラル、イノプラン）、?チモロール（ベティモール）、?

• ACE阻害剤

  : ベナゼプリル（ロテンシン）、?カプトプリル（カポテン）、エナラプリル（バソテック）、? ホシノプリル（モノプリル）、? リシノプリル（プリニビル、ゼストリル）、? モエキシオリル（ユニバスク）、ペリノプリル（エーソン）、? キナプリル（アクプリル）、 ラミプリル（アルタス）、トランドラピル（マビック）

• アンジオテンシンⅡ受容体拮抗薬

  : カンデサルタン（アタカンド）、エプレサルタン（テベテン）、イルベサルタン（アバプロ）、ロサルタン（コザール）、オルメサルタン（ベニカー）、バルサルタン（ディオバン）、テルミサルタン（ミカルディス）など

• カルシウム拮抗薬

  : アムロジピン（ノルバスク）、?ジルチアゼム（カルディゼム、ティアザック）、?フェロジピン（プレンディル）、イズラジピン（ダイナシルク）、ニカルジン（カルデン）、?ニフェジピン（アダラートCC、プロカルディア）、ニソルジピン（スラー）、ベラパミル（カラン、コベラ、イソプチン、ベレラン）等である。

• α遮断薬です。クロニジン（カタプレス）、ドキサゾシン（カルドゥラ）、? グアンファシン（テネックス）、? プラゾシン（ミニプレス）、? テラゾシン（ハイトリン）などがあります。

• 血管拡張薬

  : ヒドラジン、ミノキシジルなどがある。

(リ)

（ウラ

これらの薬の多くは、1錠で2種類の薬を利用する配合剤としても販売されています。

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