低脂肪、高繊維質の食事を含む適切な栄養は、心臓の健康にとって非常に重要であると考えられており、ほぼすべてのガイドラインが、何を食べるべきか、何を食べてはいけないか、どのように食べるべきか、そしていつ食べるべきかについて触れています。
マグネシウムの摂取を義務化
大規模な研究では、マグネシウムの欠乏と高血圧との関連が指摘され、また、マグネシウムのサプリメントと心臓病による死亡リスクの減少との関連も指摘されています。
マグネシウムの奇跡』の著者であるニューヨーク州シティ・アイランド在住のキャロライン・ディーン医学博士（ND）は、「国民がもっとマグネシウムを摂取すれば、心臓病の発生率を2分の1に減らせると言う研究者もいます」と語る。「マグネシウムは体内の天然カルシウムチャネル遮断薬です。それは心臓発作に等しい筋肉の痙攣に行く心臓に関連している過剰なカルシウムのバランスをとる"。
濃い緑色の葉野菜はマグネシウムが豊富で、全粒粉やナッツ類も良い供給源となります。
「調理され加工された食品は、マグネシウムを大量に失い、非常に欠乏したミネラルになります。そのため、ディーンは、300mgの酸化マグネシウム、クエン酸マグネシウム、グリシン酸マグネシウムを1日2～3回摂取することを勧めています。マグネシウムのサプリメントは、特定の薬の吸収を妨げたり、下痢を引き起こす可能性があるので、必ず医師に相談してからにしましょう。
看護師健康調査やハーバード大学公衆衛生大学院のデータがディーン氏の主張を裏付けています。マグネシウムの摂取量を増やすと、2型糖尿病の発症リスクが低下する可能性があります。低レベルのマグネシウムは、インスリン感受性や機能を損なう可能性があることが研究で示されています。十分な量のマグネシウムを摂取することで、インスリンが体内で適切に機能するようになり、2型糖尿病を予防できる可能性があります。
米国心臓協会（AHA）は、糖尿病を心血管疾患の6大危険因子の1つとして挙げています。実際、糖尿病の成人は、糖尿病でない成人に比べ、心臓病や脳卒中にかかる可能性が2～4倍高いと言われています。
葉酸をバカにしない
ビタミンB群の一種である葉酸は、心臓の健康に重要であることは専門家の一致した意見です。心臓病の指標となる血中のホモシステインの量は、葉酸によって調節されています。
「ホモシステインのレベルが高いと心臓病になる可能性があり、高いホモシステインに対抗する方法は葉酸を摂取することです」とマイケル・プーンMD、ニューヨークのカブリニ医療センターの心臓病学のチーフは言う。1 ミリグラムまたは 1,000 マイクログラム 1 日を目指す、彼は言います。
ホモシステイン血管壁を損傷し、血栓を促進する可能性があります、研究が一貫して高レベルは心臓病のリスク増加と関連付けられていることを示しているが、研究者はまだホモシステインのレベルを下げるかどうかはわからない心臓病のリスクを削減します。
しかし、ホモシステインの濃度は食事の影響を強く受けており、いくつかの研究では、ビタミンB群、特に葉酸の血中濃度が高いと、少なくとも部分的にはホモシステインの濃度が低くなることが示されている。今日、シリアルやパン、米などの穀物には、葉酸が多めに配合されています。ほうれん草、イチゴ、オレンジ、ブロッコリーなどの果物や野菜にも葉酸が多く含まれています。
しかし、他の B を忘れてはいけない、ナンシー ケネディ、MS、RD、ロイヤル オーク、ミシガン州のボーモント病院ミニストレリ女性ハート センターの栄養士は言う。ビタミン B-6 と B-12 は、ホモシステインを下げるにも重要です。「多くの臨床医は葉酸を強調しますが、実は3つのビタミンB群すべてがホモシステインの代謝に関与しており、ビタミンB-6はアメリカの食事では一般的に非常に少ないビタミンの1つです」と彼女は言います。アメリカ栄養士会（ADA）は、B-6を2mg、B-12を6マイクログラム摂取することを推奨しています。牛レバー、ベイクドポテト、スイカ、バナナにはB-6が豊富に含まれ、牛乳、肉類（牛、豚、ラム、仔牛、魚、鶏）、卵、チーズにはB-12がたっぷり含まれているそうです。
ナイアシンで心臓のリスクをなくす
ナイアシン（ビタミンB-3）は、HDLまたは「善玉」コレステロール値を増加させる働きがあります。ナイアシンは、市販の製剤や栄養補助食品として販売されています。乳製品、鶏肉、魚、赤身の肉、ナッツ類、卵にも含まれています。豆類や強化パン、シリアルにもナイアシンが含まれている場合があります。プーン氏は、HDL値が低い人には、毎日500mgのナイアシンを摂取し、その後1,000mgまで増やすことを勧めている。
しかし、個人差があるため、医師による監視が必要であると彼は警告している。「ナイアシンは副作用があるため、すべての人、特にHDL値がすでに高い人向けというわけではありません。顔面紅潮、かゆみ、吐き気や嘔吐が起こることがあります。
カリウムを増やす
カリウムは血圧を調整する働きがあり、高血圧は心臓病の主要な危険因子です。正常な血圧は、収縮期血圧が120以下、拡張期血圧が80以下とされています。
十分なカリウムを摂取するためには、「1日に5〜9皿の野菜と果物を摂ることをお勧めします」とケネディさんは言います。カリウムを多く含む食品は、バナナ、ジャガイモ、モモ、アプリコットなどです。実際、全米高血圧教育プログラムでは、高血圧でない人は1日に少なくとも3,500mgのカリウムを摂取するよう推奨しています。
ケネディさんは、カリウムを摂取するなら、サプリメントよりもホールフーズを好む。「野菜や果物には食物繊維も多く含まれていますし、コレステロール値を下げるには食物繊維が必要ですが、カリウムのサプリメントからは得られません」と彼女は医師に話しています。皮付きの中サイズのベイクドポテト1個には850mgのカリウム、ドライアプリコット半分10個には407mg、レーズン1カップには1099mg、冬カボチャ1カップには896mgのカリウムが含まれています。
カルシウムの摂取量
「カルシウムは骨に良いと思われがちですが、心臓にも良いのです」とケネディさんは言います。「カルシウムは体重管理を助けるので、間接的に心臓病のリスクに影響します。また、マグネシウムやカリウムと一緒に血圧を調整する働きもあります。
「カルシウムを多く含む食品を1日に2～3食摂ることをお勧めします」と彼女は言います。「アーモンドやブロッコリーでもいいのですが、牛乳1杯分のカルシウムを摂取するにはブロッコリー3杯分が必要なので、私は乳製品か大豆製品を強く推しています。
「乳糖不耐症の方や牛乳の味が苦手な方には、カルシウムが豊富で、コレステロールを下げる効果もある豆乳やチーズを取り入れることをおすすめしています」と話します。牛乳1杯には290〜300mgのカルシウムが、スイスチーズ1オンスには250〜270mgのカルシウムが含まれています。カルシウムを強化した大豆食品は、乳製品に勝るとも劣らないものだと、彼女は言います。
