心臓やウエストに良い食事をするために、キッチンを改造する必要はありません。ある食品を別の食品に置き換えるだけでいいのです。
食事や体重、その他の生活習慣によって、心臓発作や脳卒中の80％を防ぐことができるという研究結果があります。
心臓やウエストによい食事をするために、キッチンを大改造する必要はありません。ある食品を別の食品に置き換えるだけでいいのです。
バターの代わりに植物性油
心臓のことを考えると、バターがすべてを良くしてくれるわけではありません。バターには飽和脂肪酸が多く含まれており、動脈硬化を引き起こすLDLコレステロールを増加させます。
オリーブ、キャノーラ、コーン、ベニバナなどの植物油を使って調理しましょう。これらの油には、より健康的な不飽和脂肪が含まれています。1日の摂取カロリーの5％を飽和脂肪酸から不飽和脂肪酸に置き換えると、心臓病の可能性を最大25％減らすことができます。
精製された炭水化物の代わりに全粒穀物
全粒粉には食物繊維がたっぷり含まれており、LDL（悪玉）コレステロールを下げる働きがあります。ある研究によると、1オンス食べるごとに、心臓病で死亡する確率を9％減らすことができるそうです。
さらに、食物繊維は消化に時間がかかるので、満腹感が長く続きます。そのため、カロリーを抑え、適正な体重を維持することができます。
アメリカ心臓協会では、1日に少なくとも3皿の全粒粉を摂取することを推奨しています。そのためには、以下のような代用品を試してみてください。
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白いパンの代わりに全粒粉100％のパンやトルティーヤを購入する。
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クリームオブウィートやコーンフレークの代わりにオートミールを食べる。
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白米ではなく、玄米、ワイルドライス、キヌア、全粒粉の大麦を食べる。
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レシピに含まれる万能粉の半分以上を全粒粉に置き換える。
牛肉の代わりに鶏肉、魚、豆類を使う
ランチでは、ハンバーガーの代わりに、鶏肉、七面鳥、魚などを食べましょう。または、豆を使った料理を試してみてください。
揚げ物の代わりに、焼くか煮る
夕食の魚をどうするか決めていますか？心臓に負担をかけないようにしましょう。揚げずに焼くか、または焼く。
揚げ物をすると、パン粉に余分な油がしみ込んでしまいます。つまり、より多くの脂肪を摂取することになり、その多くは不健康な飽和脂肪酸となります。その結果、脂肪が増えることになります。ある研究では、揚げ物を週に1～3回食べる人は、揚げ物を週に1回以下しか食べない人に比べて、心不全になる可能性が24％高くなることが示されています。
塩の代わりに香辛料を
塩入れに手を伸ばす前に、スパイスの棚に向かいましょう。スパイスは、ナトリウムを使わずに風味と病気と闘う抗酸化物質を追加することができます。
塩分の摂り過ぎは血圧を上昇させます。どれくらいの量を食べればいいのでしょうか？推奨値は1日1,500ミリグラムから2,300ミリグラムと幅があります。
ポテトチップスの代わりにナッツを
午後も引きずる？自動販売機では、ポテトチップスやプレッツェルではなく、ミックスナッツを手に入れましょう。食物繊維と心臓によい不飽和脂肪酸を一緒に摂ることができます。
ある研究では、毎週1皿のナッツを食べることで、心臓病で死亡するリスクを8％減らすことができると主張しています。ただし、ナッツ類はカロリーが高いので、栄養表示ラベルをよく読んで、1食あたりのカロリーを確認しましょう。
砂糖の代わりに果物
クッキーに練り込まれている甘味料や、コーヒーに入れる砂糖など、食品に添加されている砂糖に注意しましょう。砂糖は、栄養素を含まないカロリーを増加させます。これは、体重増加や肥満の原因となり、心臓に負担をかけます。
甘いものを控えるには、代わりに果物を食べましょう。砂糖の代用品を使えば、カロリーを抑えることができます。
また、これらの取引も考慮してください。
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シリアルに砂糖ではなくフルーツをトッピングする。
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ヨーグルトに新鮮なベリーを入れて、味付けされたものや底にフルーツが入ったものを買わずに、かき混ぜる。
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アイスクリームの代わりに、バナナをフードプロセッサーでピューレ状にして凍らせれば、クリーミーなフローズンスイーツに。
マヨネーズの代わりにアボカド
アボカドは、七面鳥とチーズのサンドイッチに、マヨネーズのような飽和脂肪酸を使わずにクリーミーさを加えてくれます。アボカドにはヘルシーな不飽和脂肪酸と心臓の健康を促進する栄養素が含まれています。
ソーダの代わりにフレーバーウォーターを
ソーダのような砂糖入りの飲み物が、体重増加につながることは周知の事実です。また、心臓に負担をかけることもあります。1日1缶飲むだけで、心臓病のリスクが20％上昇することが、Circulation誌に発表された研究で明らかになりました。
ダイエットソーダも要注意です。研究によると、ダイエットソーダを飲むと、足りないカロリーを間食で補う傾向があるそうです。
喉が渇いたら、水か無糖のお茶を注いでください。少し味にアクセントが必要な場合は 100％のフルーツジュースを炭酸水で割るとよいでしょう。砂糖が多く含まれているため、ストレートジュースは避けた方がよいでしょう。
トランス脂肪酸を避ける
トランス脂肪酸は、商品の鮮度を保つために使用される脂肪酸です。しかし、心臓にとっては最悪の脂肪です。トランス脂肪酸は、HDL（善玉）コレステロールを低下させ、LDL（悪玉）コレステロールを上昇させます。
FDAは、食品会社に対し、製品からトランス脂肪酸を取り除くよう要請しています。しかし、食料品リストの中には、まだトランス脂肪酸が含まれている可能性があります。ですから、栄養表示ラベルを注意深く読むようにしましょう。
