コレステロールを下げ、血圧を管理するために、心臓によい食事にこの5つの食品を加えてください。
心臓に良い食べ物 ブルーベリー
この「パワーハウス」はリストのトップであると、医師の栄養ディレクターであるキャサリン・ゼルマンMPH、RD/LDは言う。
そして、リサ・ハーク博士（RD）は、「ブルーベリーは美味しいだけでなく、抗酸化物質が豊富です」と言います。ハークは、ダーウィン・ディーン医学博士との共著で、『Nutrition for Life: ハークは、ダーウィン・ディーン医学博士との共著『Nutrition for Life: The No-Nonsense, No-Fad Approach to Eating Well and Reaching Your Healthy Weight』（邦訳『生活のための栄養学』）を出版しています。
米国ハイブッシュブルーベリー協会によると、ブルーベリーに含まれる抗酸化物質が、心血管疾患や脳卒中の原因となる動脈壁への「悪玉」LDLコレステロールの蓄積を抑える働きがあると研究者は考えています。米国農務省人間栄養センターで行われた研究によると、他の40種類の新鮮な果物や野菜と比較した場合、ブルーベリーは抗酸化作用で第1位にランクされています。抗酸化物質は、がんやその他の加齢性疾患の原因となるフリーラジカルと呼ばれる代謝の有害な副産物を中和する働きがあります。この大きな健康効果をもたらすと考えられている抗酸化物質、アントシアニンは、ブラックベリー、ブラックラズベリー、ブラックカラント、赤ブドウにも含まれています。
ハーク氏は、1日に1カップのブルーベリーを摂取することを推奨しています。新鮮なもの、冷凍したもの、乾燥したもの、シリアルやマフィンに加えてもいいし、そのまま食べてもいい。
心臓に良い食べ物 サーモン
ゼルマンさんは、"サーモンの大ファン "だそうです。"サーモンは広く手に入り、手頃な価格で、早く、簡単に食べられます。" また、オメガ3脂肪酸という "健康的な脂肪 "を摂取するのに最適な食材の一つでもあります。
サーモンなどの脂の乗った魚（サバ、ニシン、イワシも同様）には、オメガ3が含まれているとハーク氏は説明します。この脂肪は、心臓病や糖尿病の原因となる血中脂肪であるトリグリセリドのレベルを下げることで、心血管疾患の発症リスクを下げると考えられています。
また、オメガ3脂肪酸は血小板が凝集して動脈壁に付着しにくくすることで、血栓を予防することが研究でわかっています、とハーク氏は付け加える。
「血管も収縮しにくくなり、心臓が生命を脅かす不整脈の影響を受けにくくなります」とディーンさんは付け加えます。
アメリカ心臓協会は、週に2回以上、魚（特にサーモンなどの油性の魚）を食べることを推奨しており、1食分は3オンスから6オンスです。
心臓に良い食べ物 大豆プロテイン
オメガ3脂肪酸、タンパク質、ビタミン、ミネラルを豊富に含む大豆プロテインは、赤身肉の代替食品として最適です、とホッブスは言います。
コレステロールが高い人は、低脂肪の健康的な食事と一緒に大豆タンパク質を摂取すると、コレステロールが下がるという研究結果が出ています。実際、研究者は、いくつかのコレステロールと闘う食品を食べた人は、薬を飲んだ人と同じくらいコレステロールを下げることを発見しました。
FDAと米国心臓協会は、1日に少なくとも1オンス（28g）の大豆タンパク質を摂取することを推奨しています。大豆、大豆ナッツ、豆乳、大豆粉、エネルギーバー、栄養強化シリアル、テンペ、豆腐などから摂取することができます。
心臓に良い食べ物 オートミール
おばあちゃんは、毎朝熱々のオートミールを食べていたとき、自分が何をしていたか知っていたかもしれない、と責任ある医療を求める医師の会のスポークスマン、キム・シードル（MS、RD、LD）は言います。カップ半分のオートミールのカロリーは約130kcalで、心臓によい食物繊維が5g含まれ、コレステロールを下げ、体重を健康なレベルに維持するのに役立ちます。
オートミールのもう一つの利点は、あなたを満たし、昼食時まであなたを満たす可能性が高いので、不健康なスナックに誘惑されないことですと、コネチカット大学保健センターの心臓専門医、ピーター-シュルマン、MDは述べています。
オートミールをはじめ、全粒粉、大麦、ライ麦、キビ、キノア、玄米、ワイルドライスなどの穀物は、糖尿病のリスク軽減にも役立つとゼルマン氏は言います。
精製された穀物ではなく、全粒粉を使うことが重要だとゼルマンさんは言います。精製された穀物や加工された穀物は、栄養分や食物繊維が失われてしまうのです。
オートミール以外にも、全粒粉のパンやパスタなどで全粒粉を摂取することができると、ゼルマンさんは付け加えます。
アメリカ栄養士会によると、食物繊維の1日の推奨摂取量は、性別や年齢によって21～38gとされています。
心臓に良い食べ物 ホウレンソウ
ノースカロライナ大学チャペルヒル校の臨床助教授、スザンヌ・ハバラ・ホッブス博士は、この濃い緑の葉野菜（およびケール、スイスチャード、ブロッコリー、コラード・グリーンなど）にはビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富に含まれており、心血管疾患を予防することができると述べています。
ホウレンソウには葉酸も豊富に含まれており、葉酸はアミノ酸であるホモシステインの血中濃度を下げる働きがあるとハーク氏は説明する。「心血管系疾患を発症する新たな危険因子は、ホモシステインが高いことです」とハーク氏は言い、好みの濃い緑の葉野菜を1日1カップ食べることを勧めている。
