ストレスが心臓に与える影響と対処法

ストレスの多い状態が長く続くと、心臓を含めて全身に悪影響が及びます。心臓の健康を守るためのストレスマネジメントの種類についてご紹介します。

心臓のために、ストレスをためないことを優先しましょう。

ストレス貧しい心臓の健康のための既知の要因は、心臓専門医 Anuj シャー、MD、頂点心臓と血管ケア パサイック、ニュージャージー州の創設者は言います。

ストレスの高レベルは、高血圧、高血圧、いくつかの心臓のリズムの問題 （不整脈）、および動脈の損傷につながることができます。また、ストレスが多いと、喫煙、飲みすぎ、過食、薬物使用、運動不足など、心臓病や脳卒中のリスクを高める行動を取りやすくなります。

ストレスと上手に付き合うことで、心臓病のリスクを下げることができるかもしれません。

全体像を把握する

今抱えている問題が厄介に思えたり、重く感じたりしても、ストレスはやってきます。ストレスは、さまざまな形をとって、今日とは違う場面で現れます。

でも、それをどう処理するかは、あなた自身が決めることができます。自分にできる簡単なことでも、役に立つことがあります。身体的、感情的、心理的な幸福に焦点を当てることで、ストレスをコントロールすることができます、とShahは言います。

まずは、ストレスを解消するための基礎知識を身につけましょう。

• 体に良い食事をする。体に良い食事をすることで、健康維持に必要な栄養素を摂取することができます。野菜、果物、全粒穀物、低脂肪タンパク質 を多く摂り、飽和脂肪と砂糖の摂取を控えるという 基本的なことはご存知でしょう。

• ほとんどの日に運動をする。プレッシャーがかかると、ついつい怠けてしまいがちです。しかし、少しの活動でも役に立ちます。

• 質の良い睡眠を優先させましょう。多くの人は7～8時間必要です。

• アルコールと薬物を避ける。

• 1日のスケジュールを管理しやすくする。これは、最も重要なことに優先順位をつけ、すべてを終わらせようとするのをやめるということです。

• 毎日、リラックスする時間を持ちましょう。数分でもかまいません。例えば、瞑想する、音楽を聴く、外に出る、自分を気持ちよくしてくれる人と一緒に過ごすなど。

• 信頼できる人（恋人、友人、セラピストなど）にストレスについて話す。

自分のストレスのきっかけを知る

ストレスの原因となるものを把握することで、より良いストレスマネジメントができるようになります。仕事ですか？人間関係？時間がないのか？

あるものは避けることができるかもしれません。しかし、ストレスの原因には、自分ではどうしようもないものもあります。それらに対処するための戦略が必要です。ストレスマネジメントのクラスや本を読んだり、専門のセラピストに相談するのもよいでしょう。

見通しを立てる

ストレスから目をそむけたり、否定したりするのはよくありません。その代わりに、状況を変えるか、避けられないストレスに直面しても回復力を高めるために、自分でコントロールできる行動を取ることに集中したいものです。

• ポジティブなセルフトークの練習をする。自分の長所や資源を思い出す。

• 自分の良いところを褒める。たとえ、それで状況が解決しなくても、それは重要なことです。

• 自分がコントロールできないことを受け入れる。そのことをよしとせず、あるがままを受け入れる。

• もしもの時を避ける。あまり先回りしすぎない。今、納得できる範囲内で計画を立てる。

• 圧倒されそうになったら、一息入れましょう。危機的状況ではできないかもしれません。でも、なるべく早く優先順位をつけること。

リラクゼーションエクササイズをする

定期的にリラクゼーション・エクササイズを行いましょう。いくつか試してみて、自分に合ったものを使いましょう。

深呼吸をする。ストレスがあると、筋肉が緊張し、呼吸が浅くなります。深呼吸はその両方に効果的です。吸って、吐いて、一時停止してください、とマッサージセラピストの資格を持つニューヨークのストレングス＆コンディショニングコーチ、ショーン・ライトは言います。一時停止が長ければ長いほど、より良い結果が得られるそうです。

• 静かな場所で座るか横になる。

• 口を閉じる

• 鼻から3つ数えて深くゆっくりと息を吸い込みます。

• 3つ数えて鼻から深くゆっくりと息を吐き出します。

• ポーズをとります。

• 自分がリラックスしていると感じるまで繰り返す。

瞑想をする 瞑想は、深いリラックス状態に入り、新しい視点を提供し、ストレスを抑えることができます。

瞑想には、ガイド付き瞑想、マントラ瞑想、マインドフルネス瞑想など、さまざまな種類があります。また、祈り、詩や文章、音楽を読んだり考えたり、マントラを繰り返したりするのもよいでしょう。

自宅で瞑想するには

• 深く呼吸をする。

• 呼吸や言葉に意識を集中させる

• 心がさまようでしょう。それはそれでOKです。自分が選んだ集中ポイントに、そっと注意を向けましょう。

ガイド付きイメージまたはビジュアライゼーション。リラックスできるイメージに集中することで、ストレスが溶けていきます。

• 静かな場所で座るか横になる。

• 目を閉じます。

• 深い呼吸から始める

• 気持ちの良いことを頭の中で細かくイメージする。例えば、お気に入りのバケーションスポットを思い浮かべる。

• 細部に注目する 嗅覚、視覚、触覚などを使って、イメージをより鮮明にする。

• ストレスを感じたら、そのイメージを思い浮かべる。

バイオフィードバック。これは、訓練を受けた心理学者と一緒に行う手法です。専門家がモニターを使って、あなたの筋肉の緊張や心拍数を測定します。そして、そのフィードバックに基づいて、筋肉や呼吸をリラックスさせるなど、身体をコントロールする方法を教えてくれます。

ストレスツールキット

様々なテクニックを使って、あなたのツールキットを完成させましょう。自分に合う方法と合わない方法があるかもしれません。自分に合った方法を見つけるまで試してみてください。

• 家族や友人と一緒に過ごす

• ポジティブな人に囲まれる

• 日記を書く。

• 過去にとらわれたり、将来を心配するのではなく、現在に集中する。

• 簡単なことをやり遂げましょう。そのやりがい。先延ばしは事態を悪化させる。

• マッサージを受ける。

• 散歩をする

• ダンスする

(゜ー゜)

• 楽しくなるような音楽をかける

（邦楽

• 1時間、技術から解放される。

• 感謝ノートをつける

• スピリチュアルな練習をしている人は、それを活用する。

• 地域社会との関わりを持つ

• プロのセラピストに相談し、継続的なストレスに対処する。

定期的なストレス管理は、心臓の健康にも良いことです。忘れずに続けてください、とシャーさんは言います。日頃の練習が、突然のストレスの急増に備えます。それは、必要な時に使える筋肉を育てるようなものです。

誰もが一度は予期せぬストレスに直面すると、シャーは言います。危機的状況に陥ったときは、自分自身に優しく、思いやりをもって接しましょう。自分に許可を与え、対処する時間を与えましょう。