心臓に良い食事の材料とは？ 医師が食品の裏側に潜入し、必要な栄養素を紹介します。
心臓に良い食事
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食物繊維
オートミールやブランシリアルは、心臓によい一日の始まりです。水溶性食物繊維は、悪玉コレステロールであるLDLを下げる働きがあります。
その他、豆類や大麦などの全粒穀物もよい摂取源となります。サイリウムのようにサプリメントで摂ることもできますが、食物繊維をたくさん摂れる食事が一番です。
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ステロールとスタノール
果物、野菜、ナッツ、種子などに含まれる栄養素です。コレステロールの体内への吸収を阻害します。アーモンド、ピーナッツ、オリーブオイル、芽キャベツなどがおすすめです。
また、マーガリン、オレンジジュース、ヨーグルトなど、ステロールやスタノールが添加された食品も探してみてください。サプリメントもコレステロールを下げるのに有効な手段ですが、医師に確認してください。
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ニンニク
料理にスパイスを効かせると、心臓も守れるかもしれません。何世紀もの間、人々はニンニクを薬として使ってきました。サプリメントに関する研究では、血圧やコレステロール値に効果がある可能性があることが示されています。ただし、出血のリスクを高めたり、服用中の薬に影響を与える可能性があるため、薬を試す前に医師に相談してください。
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ビタミンD
心臓の健康維持に一役買っていますが、持っている食品は少ないです。サーモンやマグロなどがそうです。また、ビタミンDが添加された「強化」牛乳やオレンジジュースにも含まれています。ビタミンDの用途やサプリメントが有効かどうかについては、研究者がまだ研究中です。医師が勧めている場合は、摂取するようにしましょう。
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オメガ3脂肪酸
動脈をきれいに保ち、血圧を正常に保ち、心臓のリスクを高める血中脂肪であるトリグリセリドを抑制します。この栄養素を摂取するには、週に2回、鮭やサバなどの脂肪分の多い魚を食べるのが効果的です。オメガ3系をもっと摂取する必要があると医師に言われた場合は、魚油の錠剤を試してみてください。
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緑茶
心臓病や脳卒中のリスクを下げたいなら、飲みましょう。カテキンと呼ばれる化学物質が、コレステロールを下げる可能性があることが研究で示唆されています。この飲み物が苦手な方は、カプセルタイプもありますが、まずはお医者さんに聞いてみてください。
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リコピン
トマトを生で食べたり、ソースにしたりすると、この化学物質を摂取することができます。心臓病のリスクを下げるという研究結果もありますが、その作用は明確ではありません。サプリメントとして購入することもできますが、研究者は、食品から摂取した方が良いと考えています。
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ペクチン
リンゴやイチゴなどの果物には、この種の水溶性食物繊維が含まれており、LDLコレステロールを下げる働きがあります。サプリメントで摂取することもできますが、健康専門家は食べ物が一番だと言っています。
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大豆
エンドウ科の植物から作られた食品を食生活に取り入れましょう。枝豆、豆乳、豆腐などがおすすめです。脂肪分の多い肉の代わりに食べると、心臓に良いそうです。
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ザクロ
この果物は強力な抗酸化物質で、動脈をきれいに保ち、心臓を保護するのに役立ちます。その酸っぱい味が好きな人もいますが、もし自分に合わずサプリメントを飲みたい場合は、医師に確認してください。薬によっては、錠剤がうまく混ざらないことがあります。
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葉酸
この栄養素を含む食品を食べれば、心臓病や心筋梗塞のリスクを減らせるかもしれません。たくさんの種類の中から選ぶことができます。ほうれん草のような濃い葉野菜を食べたり、レンズ豆、ライマメ、アスパラガスなどを食べるとよいでしょう。葉酸はサプリメントとして提供されていますが、アメリカ心臓協会は、葉酸の豊富な食品を多く含む食事が正しい方法であるとしています。
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出典｜2020年09月23日のメディカルレビュー メリンダ・ラティニ（DO, MS）のレビューです。
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