心臓にやさしい食事：脂肪、食物繊維、塩分、糖分など7つのポイント
1日に少なくとも3回は、心臓を守るために必要なことをします。食べることです。
食事やおやつは、体重、血圧、コレステロールに影響します。そして、それが心臓に影響を与えるのです。
今度食事をするときは、この7つの方法を使ってみてください。
1. おいしく食べる
驚きです。体に良いものは美味しく食べられるのです。心臓の健康のために食事を大きく変える必要がある場合、時間をかけて選択肢を探ってみてください。今まで知らなかった料理や、よりヘルシーな調理法（揚げ物ではなく焼き物など）が見つかるかもしれません。
私たちが食べていたものを好きになると、変化が長期的に続く可能性が高くなると、ロリ・ローゼンタール、ニューヨーク・モンテフィオーレ医療センターの管理栄養士は言う。
2. 野菜と果物を先に出す
野菜と果物は食事の構成要素です。毎回の食事で、皿の半分を占めるようにしましょう。
心臓を守る栄養素を摂取することができます。
また、ビタミンやカリウムなどのミネラルも豊富で、血圧の管理に役立つと、ボルチモアのマーシー・メディカル・センターの管理栄養士、アリソン・マッセイは言います。
農産物は、悪玉（LDL）コレステロールを減らし、血糖値に良い繊維も意味します。また、満腹感を長く感じることができるので、食べる量を減らすことができます。
3. 新しい穀物を試す
今夜はチキンと一緒にキヌアはいかがですか？または、小麦の親戚であるファッロは、魚と一緒にいかがでしょうか？
全粒粉をもっと食べた方がいいというのはご存知でしょう。
全粒粉には、悪玉（LDL）コレステロールを下げる働きをする食物繊維が含まれています。彼らはまた、あなたの血で酸素を運ぶのに役立つ鉄のような主要なビタミンB群とミネラルを持っています。
あなたは、多くの中から選択することができます。切り替えは簡単です。白米の代わりに玄米を、インスタント・オートミールの代わりにスティールカット・オートを調理するのもよいでしょう。
4. より良い脂肪を選ぶ
タフツ大学循環器栄養研究所のアリス・H・リキテンシュタイン所長によると、私たちは皆、食事にある程度の脂肪を必要としています。しかし、どのような脂肪を食べるかが重要です。
赤肉と全脂肪乳製品に含まれる飽和脂肪酸を制限する。パッケージ食品に含まれる部分水素添加油のようなトランス脂肪酸は完全に避けてください。トランス脂肪酸は悪玉コレステロールを増加させる可能性があります。
肉の分量も制限することができます。
低脂肪または無脂肪の乳製品を選ぶと、タンパク質とカルシウムの恩恵を受けながら、カロリーと脂肪を減らすことができます、とローゼンタール氏は言います。
多価不飽和脂肪酸は、より良い選択です。大豆油、クルミ、ヒマワリの種に含まれています。少量であれば、コレステロールを下げることができます。しかし、カロリーが高いので、摂り過ぎないようにしましょう。
また、週に2回はオメガ3脂肪酸を多く含むサーモンやビンナガマグロなどの脂の乗った魚を食べましょう。
5. 食欲をおさえる
砂糖と塩には勝てない。欲しくなるように仕組まれているんですね。でも、摂り過ぎると大変なことになります。
砂糖はカロリーが高くなります。
女性は砂糖（蜂蜜のような健康的な選択も）を毎日小さじ6杯以下に制限する必要があり、男性は小さじ9杯以下とマッシーは言う。
何を飲むか、あまりにも注意してください。ソーダと甘くされたお茶は、ほとんどの食事で追加された砂糖の主な原因の一つです。
また、塩分の摂りすぎは血圧を上げ、心臓に負担をかけます。食塩は1日小さじ1杯程度にとどめましょう（ナトリウムの含有量は2,300ミリグラム）。しかし、ほとんどの人はその倍以上摂っています。また、心臓病の人などは、1日1,500ミリグラムと、さらに少ない量に制限されています。自分に合ったものを医師に尋ねてみてください。
もし、料理の回数を増やせるのであれば、そのほうがいいでしょう。そうすれば、食べ物に含まれる塩分の量をコントロールすることができます。
6. タンパク質を選ぶ
赤身の肉は、分量に注意し、赤身の肉を食べ、調理法に気をつければ、心臓によい食事の一部になり得ると、リキテンスタインは言います。例えば、食事の大半を植物性食品（果物、野菜、全粒粉など）にし、肉は揚げるのではなく、焼いて食べるようにしましょう。
肉は1日6オンス以下（トランプ2枚分の大きさ）にとどめましょう。魚、豆類、ナッツ類などからもタンパク質を摂ることができます。
7. アルコールを制限する
飲み過ぎない限り、飲酒は「善玉」コレステロールをわずかに上げ、血栓をできにくくすると、スクリプス クリニック体重管理センターの登録栄養士、ミーシャ・バイデンは言います。
男性は1日2杯まで、女性は1杯までと控えめにしましょう。
それ以上飲むと、血圧、トリグリセリドと呼ばれる血液中の脂肪の一種、肥満や脳卒中の可能性を高める可能性があります。また、いくつかの癌のリスクも高くなります。
だから、今お酒を飲まない人は、これから飲まないでください。
