フルーツと野菜にチャレンジ

1日9皿を摂取するための19の簡単な方法。

1日に5皿の野菜と果物を摂るのは大変だと思っていたら、9皿摂る準備をしましょう。これは、農務省および保健福祉省が発表した新しい食事ガイドラインの最新の推奨事項です。9皿というと、1日に果物なら2カップ、野菜なら2カップ半になります。

野菜や果物が体にいいことは知っていても、毎日9皿も食べるにはどうしたらいいのでしょう？ほとんどの人が5人前をこなすのに苦労していました。

また、野菜が苦手な人はどうでしょうか？多くの人は、夕食の席で母親に「野菜を食べなさい」と言われたこと、あるいは野菜を食べきるまで席を立つことを拒否されたことを思い出すでしょう。(実際、過去に野菜で嫌な思いをしたことが、今の野菜に対する気持ちに影響しているという研究者もいます。) カレン・コリンズ、MS、RD、CDN、米国がん研究所の栄養コンサルタントはこう言っています。

このような方は、1日に2カップ半の野菜 を食べるのは不可能に近いと思われるかも知 れません。しかし、これは健康にとって非常に重要な目標です。

Produce for Better Health Foundationの広報担当者であるクリスティン・フィラルド（MS、RD）は、「米国で最も優れた栄養学者たちが、野菜と果物が心臓病、2型糖尿病、いくつかの癌、高血圧のリスクを減らすのに役立つことを示す研究を行った結果、これらの勧告を行いました」と言います。「野菜と果物は、肥満の蔓延を食い止めるのにも役立ちます」。

Filardo氏によると、野菜や果物をあまり食べない理由として最も多いのは、便利でないことが多いことと、調理方法がわからないことだそうです。

では、1日9食の習慣を身につけるにはどうしたらよいのでしょうか。専門家によると

• 野菜や果物を食べるように常に自分に言い聞かせることが必要。

• 職場や家庭、レストランなど、あらゆる場面で野菜や果物が手に入るようにすることが必要です。

• 現代人の多くは忙しいので、自分自身で簡単にできるようにすることが必要です。

• もしあなたが、あまり野菜を食べる習慣がないのであれば、小さなことから始めて、最初は一日一食にするとか、その道を歩み続けることが必要です。

そこで、1日に何度も野菜や果物を食べるようになるための19の方法をご紹介します。

1. フルーツサラダを作る。

フルーツはカットして洗い、カラフルなサラダにまとめると、より魅力的になります。週に2、3回、野菜箱を掃除して、美しいフルーツサラダを作りましょう。

2. フルーツのボウルをインテリアの一部にする。

今ある新鮮なフルーツを何でもいいので洗って、テーブルや机の上に大きなボウルを置きましょう。通りすがりに、あるいは電話で話しながら、この素晴らしいスナック食品をむしゃむしゃと食べている自分に気づくでしょう。

3. 朝食にフルーツを投入

スムージー、パンケーキ、フレンチトースト、ホットまたはコールドシリアルなど、朝食に新鮮なフルーツ、冷凍フルーツ、ドライフルーツを投入してみましょう。

4. スキレットに野菜を入れる。

オムレツやフリタータを作る？トマト、玉ねぎ、マッシュルーム、ピーマン、チリペッパー、ブロッコリーの花など、刻んだものを入れてみてください。また、これらの野菜の一部または全部を、ポテト・スキレット料理に混ぜて使うこともできます。

5. グリーンサラダをパクパク

ほぼ毎日、シャキシャキとしたグリーンサラダを食べましょう。ランチやディナー、おやつに野菜を取り入れると、涼しげで爽やかな気分になりますよ。キュウリ、ニンジンのすりおろし、ズッキーニ、ブロッコリーの花、インゲン、タマネギ、ラディッシュ、ジャガ、トマトなど、できるだけ多くの生野菜をサラダに盛り込みましょう。また、アイスバーグレタスの代わりに、栄養価の高い生のほうれん草やロメインを使うようにしましょう。甘いものを食べたいときは、グリーンサラダにフルーツを添えましょう。イチゴ、洋ナシ、ブドウ、オレンジ、マンゴー、パパイヤなど、どれもおいしくいただけます。

6. フルーツとチーズを組み合わせる。

新鮮なフルーツとチーズを組み合わせれば、デザートにもピクニックにも、おやつにもなります。チーズと相性の良いフルーツは、洋ナシ、リンゴ、ブドウです。

7. ドライフルーツをむしゃむしゃ食べる。

ドライフルーツはおやつに最適です。ドライフルーツは腐ったり傷んだりしないし、カバンや車に積んでおけば（あるいは机の中に入れておけば）、いつでも気分転換になる。ドライアプリコット、洋ナシ、モモ、ネクタリン、プルーン、レーズン、デーツ、チェリー、ブルーベリーなど、いろいろ試してみてください。

8. 好きな野菜は好きな料理にプラスする。

スパゲティは、こっそり野菜を補える料理の一例です。風味豊かなスパゲティソースに、細かく刻んだズッキーニ、マッシュルーム、玉ねぎ、ナス、イエロースカッシュなどを加えるだけ。野菜は小さく刻むほど、その存在に気づきにくくなります。

もう少し例を挙げます。

• ラザニアにズッキーニのスライスを重ねる。

• マカロニ・アンド・チーズにブロッコリーの花びらを入れてかき混ぜます。

• オムレツに刻んだ野菜を少し混ぜる。

• チーズケサディーヤに野菜をはさむ。

9. スープをスプーンですくって

スープはおやつとして、または食事と一緒に、家庭やレストランで食べましょう。野菜がたっぷりと入ったスープを選びましょう。缶詰のスープにも野菜を入れることができます。スープを温めているときや調理しているときに混ぜるだけでいいのです。

10. 野菜（と果物）を飲む。

野菜や果物を飲む方がいいという人もいますよね。V-8やニンジンジュースは1食分の野菜に相当します。また、ニンジンジュースをお好きなフルーツジュース（オレンジやミカンのジュースなど）とブレンドすると、フルーツと野菜が1食分になります。

11. ピザをベジタブルにする。

ピザが好きな人は、野菜をトッピングしてみましょう。トマト、玉ねぎ、パプリカ、マッシュルーム、ズッキーニ、アーティチョークハートなど、好きな組み合わせで試してみてください。

12. グリルで焼く

肉や魚をグリルから取り出したら、熱い炭火を無駄にしないようにしましょう。野菜や果物も一緒に焼いてしまいましょう。そのおいしさに驚くかもしれません。

肉と同じマリネ液を使うこともできます(肉とは別にマリネするか、肉に触れていないマリネ液をかけると、生肉の肉汁にさらされずにすみます)。

野菜の塊（ナス、ニンジン、ピーマン、マッシュルーム、ズッキーニなどのカボチャ）を使ってベジタブルカバブを作ることができます。柔らかい野菜は下茹でする必要はありませんが、サツマイモ、ニンジン、ブロッコリーなどの固い野菜は、グリルに入れる前にスチームまたは電子レンジで調理すると効果的です。

13. ドライブスルーで入手する

サラダが好きな人なら、多くのファーストフードチェーンで野菜を摂ることもできます。例えばウェンディーズでは、シーザーサイドサラダ（カロリー70kcal、脂肪分4g、ドレッシング含まず）かサイドサラダ（カロリー35kcal、脂肪分0g、ドレッシング含まず）を提供しています。無脂肪のフレンチ、低脂肪のハニーマスタード、または低脂肪のクリーミーランチドレッシングを頼んでください。ドレッシングは、無脂肪のフレンチ、低脂肪のハニーマスタード、低脂肪のクリーミーランチドレッシングを選びましょう。半分の量で、50カロリー、0グラムから4グラムの脂肪がつきます。

14. フルーツでディナープレートをドレスアップ

レストランからコツを拝借して、ディナープレートに美しいフルーツを添えてみましょう。食事に彩りと質感を添えてくれます。オレンジの輪切りやウェッジ、キウイのスライス、ブドウの小枝、メロンのウェッジなどを試してみてください。

15. チーズソースをかける。

山盛りのブロッコリースピアやカリフラワーに、チーズソースやすりおろしたチーズをかけると、突然、全く違う味になります。チーズソースは、低脂肪のチーズと無脂肪のハーフ＆ハーフを使い、バターやマーガリンを使わないことで、低脂肪のチーズソースを作ることができます。

16. 野菜は生でいただく。

生野菜は、調理されたものよりも魅力的な場合があります。生野菜の盛り合わせと美味しい低脂肪のディップを目の前にすると、野菜が消えてしまいそうです。カリフラワーやブロッコリーの花、キャベツ、ほうれん草、そしてにんじんやセロリも生で食べてみてください。ディップはランチドレッシングやイタリアンドレッシングを軽くかけるか、自分で作って冷蔵庫に常備しておくとよいでしょう。

17. フルーツをヘビーローテーションしておく。

テレビ番組のシェフであり、ラジオ番組の司会者でもあるブリジット・ケリーさんは、2児の母として、家族の食生活に野菜や果物を「こっそり」取り入れることにはもう興味がないと言います--徹底的に攻めるのです! それは、食料品店から戻ったらすぐに傷みやすいものを出し、傷みにくいものは後回しにするというものです。今日はオレンジとイチゴ（イチゴは賞味期限が短いので先に）、明日はバナナとブドウ、明後日はリンゴとマンゴー。

18. 準備した野菜や果物を冷蔵庫に用意しておく。

ケリーさんは買い物から帰るとすぐに、すべての果物を洗い、一部はすぐに食べられるように出しておきます。残りは取り出しやすいように透明なビニール袋や容器に入れます。そうすれば、家族がお腹を空かせてやってきても、ポテトチップスを探しに行く前に、フルーツを放り出すことができます。

19. 塩を少し入れてみる。

ケリーさんは、新鮮な野菜を軽く塩をしたお湯で茹でることを、やったことがない人たちに勧めています。「ブロッコリーを嫌いになるか好きになるかの違いです」と彼女は言います。

1日9食のレシピ

野菜や果物の調理法に自信がないという方のために、簡単なレシピをいくつかご紹介します。

50/50フルーツサラダ(またはフルーツディップ)

として仕訳します。新鮮なフルーツ 中2個

50/50のオレンジとクリームのバーを覚えていますか？このレシピのインスピレーションになったんだ。

無糖・無脂肪インスタントバニラプリンミックス 1パッケージ（1.4オンス） 低脂肪牛乳 1 1/2 カップ 冷凍濃縮オレンジジュース大さじ 5（解凍） 無脂肪サワークリーム 2カップ メロンキューブまたはボール（ハニーデュー、カンタロープ、スイカなど） 2個 リンゴ（芯を取ってスライス） 2個 オレンジ（皮を剥いで割ったもの） 桃、ネクタリンまたは洋梨（芯を取ってスライスしたもの） 2個

• プリンミックス、牛乳、濃縮オレンジジュースをミキシングボウルに入れ、中速で2分ほど泡立てる。サワークリームを打ち込むか、混ぜ合わせる。

• オレンジディップを用意したフルーツと一緒に盛り付けます。または、大きめのボウルにすべてのフルーツを入れて、ドレッシングフルーツサラダを作る。オレンジドレッシングを上からかけ、軽く混ぜてなじませる。すぐにお召し上がりいただくか、お召し上がりいただくまで蓋をして冷蔵庫で保存してください。

収量：8～10カップのフルーツサラダ。

フルーツサラダとディップ1カップあたり（レシピ通り8カップの場合）。162カロリー、4gたんぱく質、37g炭水化物、1g脂質、0.4g飽和脂肪、2mgコレステロール、3.5g食物繊維、35mgナトリウム。脂肪からのカロリー：6％。

トロピカルフルーツサラダ

として仕訳する。缶詰のジュース1/2カップ＋果物中1個

このレシピで、フルーツサラダに南国の味をどうぞ。

20 オンスのパイナップル缶（ジュース漬け） 2 個 キウイ（皮をむき、半分に切ってスライス） 2 カップ イチゴ（4 分の 1 切） 1 本 パパイヤまたはマンゴー（皮をむき、角切り） 1 個（または 11 オンスのミカン缶（水切り） 1 個で代用） 小さじ 1/2 ライムの皮または皮を細かくすりおろし 大さじ 2 ライムのジュース 大さじ 1 1/2 ハニー 1/3 カップ 無糖または甘みの強い細切りココナッツ（オプション） 1個分

• パイナップルの塊を水切りし、パイナップルジュースを1/4カップ取っておく。

• 大きなボウルにパイナップル、キウイ、いちご、バナナ、パパイヤまたはマンゴーを入れる。

• 2カップのメジャーにパイナップルジュース1/4カップ、ライムの皮、ライム汁、はちみつを入れ、きれいに混ざるまで泡立てます。サラダに垂らし、果物によくからめる。お好みで、食べる前にココナッツを振りかける。

収量は 約7カップ分。

1カップあたり 101カロリー、たんぱく質1.2g、炭水化物25g、脂質0.6g、飽和脂肪0g、コレステロール0mg、食物繊維3g、ナトリウム4mg。脂肪からのカロリー：5％。

野菜のガーリックソテー

として仕訳。"脂肪分無添加の野菜 "1/2カップ＋"脂肪分小さじ1杯の野菜 "1/2カップ

お好きな野菜で代用してください。

芽キャベツ（外側のゆるい葉を取り除き、半分に切る） 2 1/2 カップ イエロースカッシュまたはズッキーニ（1/4 インチの輪切りにする） 1 個 トマト大（または小 2 個）（さいの目切り） 小さじ 4 エキストラバージンオリーブオイル 小さじ 1 にんにくのみじん切り 大さじ 1 細切りまたはすり下ろしたパルメザンチーズ 少々

• 電子レンジ用皿に芽キャベツ、カボチャ、水大さじ2杯を入れ、野菜に軽く火が通るまで強めの電子レンジで加熱する。よく水気を切っておく。

• 大きめのノンスティックフライパンまたはスキレットに油とにんにくを加え、中火で1～2分加熱する。芽キャベツ、カボチャ、トマトを炒める。野菜が好みの硬さになるまで、数分炒める。パルメザンチーズをふりかけて、できあがり。

収量：4人分

1人前あたり 94カロリー、4gたんぱく質、11g炭水化物、5g脂質、0.8g飽和脂肪、0.6mgコレステロール、5g食物繊維、26mgナトリウム。カロリーは脂肪から：44％。