心臓の健康に関して言えば、食べ物は最高の薬になり得ます。ここでは、心臓によい食品と、そのおいしい調理法をご紹介します。
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塩分や脂肪分の代わりにハーブを料理に加えることは、心臓によい選択です。悪いものを使わずに風味を加えてくれるのです。スパイスやその他の食品は、心臓に良い食事をするための美味しい方法なのです。
ブラックビーンズ
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まろやかで柔らかい黒豆には、心臓に良い栄養素がたくさん含まれています。葉酸、抗酸化物質、マグネシウムは、血圧を下げる効果があります。食物繊維は、コレステロールと血糖値をコントロールするのに役立ちます。スープやサラダに加えれば、さらに効果的です。
下ごしらえのコツ
: 缶詰の豆は、余分な塩分を取り除くために水洗いしてください。
赤ワインとレスベラトロール
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お酒を飲むなら、赤ワインを少し飲むと心臓によいかもしれません。赤ワインに含まれる2つの抗酸化物質、レスベラトロールとカテキンが動脈壁を保護する可能性があります。また、アルコールは善玉コレステロールであるHDLを増加させることができます。
ヒント：アルコールの飲みすぎは心臓に悪い。女性は1日1杯、男性は2杯までにしてください。まずは医師に相談するのが一番です。アルコールは、アスピリンや他の薬を服用している人に問題を引き起こす可能性があります。
サーモン スーパーフード
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心臓の健康のためのトップフード、オメガ3が豊富に含まれています。オメガ3は健康的な脂肪で、心臓のリズム障害のリスクを軽減し、血圧を下げる可能性があります。また、中性脂肪を下げ、炎症を抑制する可能性もあります。米国心臓協会では、サーモンなどの脂ののった魚を週に2回食べることを推奨しています。
調理のヒント：サーモンはハーブと野菜と一緒にホイルで焼く。余ったサーモンはフィッシュタコスやサラダに混ぜて食べましょう。
オメガ3系を摂取するためのマグロ
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サーモンより安価なマグロには、オメガ3が含まれています。ビンナガマグロ（白身）は他のマグロよりオメガ3が多く含まれています。ディルとレモンを添えたマグロステーキはいかがでしょう。その他、サバ、ニシン、レイクトラウト、イワシ、アンチョビなど、オメガ3が豊富な魚も食べましょう。
健康の秘訣 心臓の健康を維持するために、油ではなく水でパックされたマグロを選びましょう。
オリーブオイル
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オリーブをつぶして作ったヘルシーな油です。心臓に良い抗酸化物質が豊富に含まれています。血管を保護する効果も期待できます。オリーブオイルを飽和脂肪酸（バターなど）の代わりに使用すると、コレステロール値を下げる効果があります。サラダや調理した野菜にかけたり、パンと一緒に食べたりしてみてはいかがでしょうか。
味覚のヒント
コールドプレスのものを探し、6ヶ月以内に使用するのが一番おいしくいただけます。
胡桃（くるみ
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1日にひとつまみのクルミを食べると、コレステロールが下がると言われています。また、心臓の動脈における炎症から守る可能性もあります。くるみには、オメガ3系、一価不飽和脂肪、植物ステロール、食物繊維といった健康的な脂肪がたくさん含まれています。チップスやクッキーに含まれるような悪い脂肪の代わりにクルミを食べると、その効果が発揮されます。
ヒント
サラダドレッシングにくるみオイルを試してみてください。
アーモンド
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野菜や魚、鶏肉、デザートによく合うスライスアーモンド。植物ステロール、食物繊維、心臓に良い脂肪が含まれています。アーモンドは、悪玉のLDLコレステロールを下げる効果があります。一日一掴みでOKです。
味覚のヒント
トーストすると、クリーミーでマイルドな味わいがアップします。
枝豆
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アジアンレストランで前菜として見かけたことがある方も多いのではないでしょうか。枝豆は日本語で大豆のことです。大豆のタンパク質は、コレステロール値を下げる効果があります。また、枝豆1カップには心臓に良い食物繊維が8グラム含まれています。全粒粉のパンからこれだけの食物繊維を摂るには、4切れほど食べなければなりません。
ヒント
冷凍の枝豆を茹で、さやのまま温かいうちに召し上がれ。固いさやからおいしい豆を取り出すと、満足感のあるおやつになります。
豆腐
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豆腐は、心臓に良いミネラル、食物繊維、多価不飽和脂肪を含むベジタリアンの大豆タンパク質の一種です。豆腐は、調理に使うスパイスやソースの味を引き継ぐことができます。
コツ：？
固めの豆腐を刻んで漬け込み、油を控えめにして焼いたり炒めたりします。豆腐をスープに加えると、脂肪をあまり加えずにタンパク質を摂取することができます。
さつまいも
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白イモをサツマイモに変えてみましょう。サツマイモは白イモより血糖値が低いので、血糖値が急激に上昇することはありません。また、食物繊維、ビタミンA、リコピンも含まれています。
味覚のヒント
甘いトッピングの代わりに、シナモンとライム果汁をかけると、自然な甘さが増します。
オレンジ
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甘くてジューシーなオレンジには、コレステロールを抑える食物繊維のペクチンが含まれています。また、血圧をコントロールするカリウムも含まれています。ある研究では、1日2杯のオレンジジュースが血管の健康を促進しました。また、男性の血圧を低下させました。
栄養のヒント
中くらいのオレンジ1個は約62キロカロリーで、食物繊維が3グラム含まれています。
スイスチャード
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この濃い緑の葉野菜には、カリウムとマグネシウムが豊富に含まれています。これらのミネラルは血圧をコントロールするのに役立ちます。スイスチャードには、心臓に良い食物繊維、ビタミンA、抗酸化物質のルテインとゼアキサンチンも含まれています。グリルした肉と一緒に、あるいは魚の付け合わせとして召し上がってみてください。
下ごしらえのコツ
オリーブオイルとにんにくでしんなりするまで炒める。ハーブと胡椒で味を調える。
大麦
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ナッツのような香りのするこの全粒粉は、お米の代わりに使ってみてください。また、スープやシチューに大麦を煮込んでもよいでしょう。大麦に含まれる食物繊維は、コレステロール値を下げる働きがあります。大麦に含まれる食物繊維は、コレステロール値を下げる効果があり、血糖値を下げる効果も期待できます。
ヒント
大麦のことをよく知ろう 籾殻付きや全粒粉の大麦が最も栄養価が高いです。大麦グリッツはトーストして挽いたものです。シリアルやおかずにもなります。ハト麦は手軽ですが、心臓に良い食物繊維が多く取り除かれています。
オートミール
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温かいオートミールを食べると、何時間でもお腹が満たされ、おやつ攻撃と戦い、血糖値を長時間安定させることができます。オーツ麦の繊維は、悪玉コレステロール（LDL）を低下させ、心臓を助けることができます。スチールカットか、ゆっくり火を通したオーツ麦を使うと効果的です。
焼成のコツ
パンケーキやマフィン、その他の焼き菓子を作る？小麦粉の3分の1を入れ替え、代わりにオーツ麦を入れる。
亜麻仁（フラックスシード
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この光沢のある蜂蜜色の種は、食物繊維、リグナンと呼ばれる植物化学物質、オメガ3脂肪酸という、心臓に良い3つの要素を持っています。
ヒント
?亜麻仁をすりつぶすと、最高の栄養が得られます。シリアル、焼き菓子、ヨーグルト、サンドイッチのマスタードなどに加えてください。
低脂肪ヨーグルト
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乳製品といえば、骨にいい！というイメージがありますよね。これらの食品は、高血圧の抑制にも役立ちます。ヨーグルトには、カルシウムとカリウムが多く含まれています。カルシウムを増やし、脂肪を減らすには、低脂肪のものを選びましょう。
ステロールを強化した食品
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マーガリン、豆乳、アーモンドミルク、オレンジジュースの中には、コレステロールと闘うステロールやスタノールが添加されているものがあります。善玉コレステロールに手を出さずに、LDL値を10％下げることができるのです。
サクランボ
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スイートチェリー、サワーチェリー、ドライチェリー、チェリージュース......どれもおいしいですよね。アントシアニンと呼ばれる抗酸化物質がたっぷり含まれています。血管の保護に役立つと言われています。
もっと詳しく
シリアル、マフィン生地、グリーンサラダ、ワイルドライスにドライチェリーを振りかける。
ブルーベリー
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ブルーベリーの栄養は素晴らしい！血管の働きを助ける抗酸化物質であるアントシアニンが含まれています。この抗酸化物質が、ブルーベリーの濃い青色を生み出しているのです。ブルーベリーには食物繊維をはじめ、さまざまな栄養素が含まれています。シリアルやパンケーキ、ヨーグルトに、新鮮なブルーベリーやドライブルーベリーを加えてみてはいかがでしょうか。
デザートのアイデア
ピューレ状にした甘いソースは、ディップとして、または他のスイーツにかけることができます。
濃い葉物野菜
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葉物野菜を食べなさいというのは、ご両親のおっしゃる通りです。ビタミンとミネラルが豊富です。また、硝酸塩も多く含まれています。硝酸塩は血管を広げ、酸素を多く含む血液を心臓に送り込む働きをします。硝酸塩は、以下のような野菜に含まれています。
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レタス
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ホウレンソウ
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青梗菜
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からし菜
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ルッコラ
召し上がり方：炒め物に加えたり、オリーブオイルで炒めたり、ニンニクと一緒に焼いたりして、味を引き出してください。
