男性と女性の違いは数え切れないほどあります。そのひとつに栄養があります。
男性と女性の違いは数え切れないほどあります。今、あなたは栄養の必要性をリストに追加することができます。
女性は男性よりも特別な栄養ニーズを持っているように見えますが、生物学的な要求を考えると、男性も同様に、自分自身の一連の栄養需要に注意を払う必要があります。
心疾患、肥満、糖尿病など、栄養が原因で起こる問題の多くは、男女ともに共通しています。一般に、男性は女性より体格が良く、筋肉量も多いため、絶対的な栄養要求量は女性より多くなります。
より多くのカロリー
ロサンゼルスにあるUCLA人間栄養学センターのデビッド・ヘバー博士は、「男性のカロリーの必要量は女性より多い」と述べています。「これらのニーズは除脂肪体重の量に依存し、安静時の除脂肪体重1ポンドあたり1日平均約14キロカロリーで、運動時にはさらにカロリーを必要とします。
例えば、体脂肪17％の典型的な180ポンドの男性は、150ポンドの除脂肪体重があり、安静時に1日2,100カロリーを必要とすると、ヘバーは付け加えています。体重130ポンド、除脂肪体重100ポンド、体脂肪率約23％の女性なら、安静時に1,400カロリーを必要とします。
「身体活動のために1日300〜500キロカロリー追加することになるかもしれません」とヘーバーは指摘します。「しかし、ご覧の通り、その差はかなり大きいのです」。
大部分は、これらの違いは、生殖ホルモンに起因していると、ヘバーは言う。男性では、テストステロンが女性との筋肉量の違いの原因であり、このホルモンが、余分な筋肉が余分なタンパク質とカロリーを要求することを説明する。
しかし、もっと微妙な違いもあるのです。
アイオワ州エイムズにあるアイオワ州立大学の栄養生理学教授で栄養改善食品設計センター長のポール・J・フラコール博士は、「体格や体重の違いを除外して、体重または除脂肪体重あたりの栄養必要量を表現しても、男性と女性には違いがある」と述べています。"明らかに、妊娠や授乳期など、特に女性に関係するライフイベント時には、男性が経験しないような違いがあります。"
循環赤血球の正常値は、女性よりも男性の方が高く、これは栄養学的な意味を持つかもしれないとフラコールは言い、男性は女性ほど血漿グルコースの低レベル、つまり低血糖に耐えられないと付け加えている。
タンパク質をより多く
男性も女性も、食事には良質なタンパク源が必要です。しかし、特に体を動かすことが多い男性は、それに比例してタンパク質の必要量も多くなる可能性があります。
カリフォルニア州ミッションヒルズを拠点とする栄養補助食品メーカー、ネイチャーメイド社の専門教育チームに所属するレイチェル・アグニュー（RD）とサンドラ・マリン（MPH、RD）は、筋肉量を増やすために、男性は通常の1日の必要量よりもタンパク質のレベルを上げた方がよいかもしれない、と述べています。
AgnewとMarinは、最適なタンパク質の必要量を決定するには、体重（ポンド）を2.2で割るとよいとしています。体重を2.2ポンドで割った値が、必要なたんぱく質の上限値となります。例えば、体重180ポンドの32歳の男性が除脂肪体重を増やしたい場合、1日に82グラム（体重はキログラム）までのタンパク質を摂取すればよいそうです。
"我々はそれがあまりにも多くのタンパク質を取得するのは簡単だという考えを持っていますが、実際にアクティブで、筋肉量を維持したい男性は、彼らが必要と思うかもしれないよりも多くのタンパク質を食べる必要がある "とフィリップGoglia、博士、栄養士とパフォーマンスフィットネスコンセプト、ベニス、カリフォルニア州のスポーツ訓練のためのテストセンターの創設者は言う。
"あまりにも頻繁に我々は夜に炭水化物の多い食事に変わります。炭水化物は満足と良い味が、男性は彼らの体は一晩筋肉組織を再構築するのに役立ち、夕食時にタンパク質の大部分を食べる方が良い、"また、熱を上げるの著者であるGogliaを追加し、あなたの新陳代謝の脂肪燃焼力を解き放ちます。
男性の栄養は年齢が影響する
"年齢が上がるにつれて代謝率は低下し、身体活動も加齢とともに低下するため、加齢とともに必要なエネルギーは減少する傾向にあります "とフラコール氏は言います。"しかし、良質のタンパク質とビタミン・ミネラルの必要性は引き続き非常に重要です。"
男性の加齢に伴い、より栄養密度の高い食事にすることが重要であるとFlakollは指摘しています。質の高い栄養素は、男性の免疫機能や健康全般を維持し、骨量減少、視力低下、筋肉減少を防ぐために重要であるとし、「抗酸化ビタミンやミネラルによる酸化ダメージの予防と組織の健康維持は、男性の加齢とともにより重要になる」と付け加えています。"AgnewとMarinも同意見です。
アグニューとマリンも同意見で、加齢に伴い、除脂肪体重は徐々に脂肪に置き換わっていく、と言っています。体組成が体脂肪の多い方にシフトすると、必要なカロリーが減少します。そのため、40代になっても20代と同じ食事パターンを続けていると、太る可能性が高いのです。
さらに、除脂肪体重を維持するためには、運動が必要であることも付け加えています。高齢の男性で引き締まった筋肉が少ないのは、年齢とともにウェイトトレーニングをする人が減っていることも一因かもしれません。運動は筋肉量の維持に役立ち、加齢に伴う「速い」代謝を維持するのに役立ちます。
また、男性の加齢に役立つと期待されるサプリメントは数多くありますが、ヘーバーは説得力のある証拠をほとんど見ていないと言います。
「ホルモンやプレホルモンのサプリメントの効果は、文献上では証明されていません」と彼は言います。「確かに、男性の年齢として赤字を補うために、これらの種類のホルモンを使用することは理にかなっているように見えるかもしれません。しかし、リスクとベネフィットの有効な評価を提供する優れた臨床試験の出版物は、査読付き雑誌では不足しています。"
カルシウムは不可欠
AgnewとMarinによると、カルシウムは女性同様、男性にとっても重要です。彼らは、男性のカルシウムの必要性は、"男性と女性の栄養ニーズの間で見落とされがちな類似点 "の1つであると言います。骨粗鬆症は「女性の病気」と見られがちですが、必ずしもそうとは限りません。実際、"50歳以上の男性の4人に1人は生涯に骨粗鬆症に関連した骨折をする "と言われています。
