心臓の働きを助ける食事と、心臓の働きを悪くする食事をご紹介します。
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新鮮な野菜は心臓によい食事の基本です。野菜や果物は栄養価が高く、カロリーや塩分は控えめです。色鮮やかであればあるほど、より効果的です。ベリー類は食物繊維と植物の栄養素がたっぷり。ケール、ブロッコリー、ほうれん草などの緑黄色野菜は、ビタミンC、E、葉酸を豊富に含んでいます。ニンジン、サツマイモ、カンタロープなどのオレンジ色の野菜や果物で、β-カロテンと食物繊維をたっぷり摂ることができます。
ベスト：全粒穀物
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全粒粉は心臓に優しい食品です。食物繊維が豊富で、動脈硬化を引き起こすコレステロール値を下げます。また、食物繊維はゆっくりと消化されるため、満腹感が長く続き、食欲を抑えるのに役立ちます。全粒粉は、心臓から体内への酸素供給を助けるビタミンB群のよい供給源です。オートミール、全粒粉、ポップコーン、玄米はすべて全粒粉です。よくわからない場合は、成分表で最初に「全粒穀物」と書かれているものを探してみてください。
ベスト：豆類
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豆は本当に心臓に良いものです。キドニー種、リマ種、ピント種のどれを選んでも、ボリュームがあり、食べ応えのある食事になります。色鮮やかな豆類は、肉のようなカロリーや脂肪分を摂取することなく、1日分のタンパク質を摂取することができます。心臓によい食事の一環として、コレステロール値を改善する効果も期待できます。豆の缶詰を購入する場合は、無塩のものを選ぶか、最初に水洗いして余分なナトリウムをカットしてください。
ベスト：オメガ3が豊富な魚
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こちらも肉の代わりになるものです。オメガ3脂肪酸は不飽和脂肪酸で、動脈にダメージを与える炎症を抑える働きがあります。週に2皿の魚は、血圧をわずかに下げ、心臓病や心停止による死亡のリスクを減らすかもしれません。オメガ3系を多く含み、水銀の少ない魚、例えばサーモン、イワシ、スケトウダラ、ビンナガマグロなどを選びましょう。
ベスト：ヘルシーオイル
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調理する食品と同じくらい重要なのが、何を使って調理するかということです。バター、マーガリン、ショートニング、ラードなどの固形脂の代わりに、植物油を使いましょう。キャノーラ油、オリーブ油、紅花油、コーン油、大豆油には、健康的な一価不飽和脂肪酸が含まれています。自分の好みに合ったものを選びましょう。これらの油は、炒めたり、焼いたり、揚げたりするのに使いますが、揚げ物はカロリーや脂肪を増やすので、決してしないでください。
ベスト：ナッツ類
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ナッツは、ヘルシーな脂肪、タンパク質、栄養素の良い供給源であり、おやつに最適です。LDL（悪玉）コレステロールを下げるために、ナッツを食事に取り入れましょう。また、ナッツ類は体内の炎症を抑えます。週に2、3回食べれば、心臓発作や心臓病で死亡するリスクを下げることができるかもしれません。ただ、分量には気をつけましょう。ナッツ類は高カロリーなので、ひと握りでもすぐに増えてしまいます。
ベスト：ハーブのブレンド
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塩分過多は血圧を上昇させ、心臓の働きを悪くします。しかし、塩分を控えることは、味を犠牲にすることを意味しません。塩の代わりに、カレー、ガーリック、ジンジャー、レモン、ペッパー、パセリ、オレガノ、タイムなどのハーブやスパイスを料理に使ってみましょう。できるだけ新鮮なハーブを使いましょう。スーパーで調合済みのスパイスを購入することもできますが、ナトリウムに注意してください。多くのブレンド調味料には塩分が含まれています。
最悪。チーズ、バター、クリーム
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牛乳やヨーグルトなどの乳製品は、食事に加えるには良い食品です。しかし、どのような乳製品を選ぶかは重要です。全乳、アイスクリーム、バター、クリームは飽和脂肪酸を多く含み、有害なLDLコレステロール値を上昇させるので、低脂肪の乳製品を選ぶようにしましょう。低脂肪の乳製品を選ぶようにしましょう。ヨーグルトは砂糖を加えていないプレーンヨーグルトを買いましょう。また、チーズは1日1個までとしましょう。
最悪です。塩分の多い調味料やソース
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市販の調味料やソースには、塩分が多く含まれていることが多いです。特に、しょうゆ、ドレッシング、ホットソースは要注意です。買う前にラベルに書いてある塩分濃度を確認しましょう。減塩のものを探してみてください。さらに、レモン、オリーブオイル、ビネガーなど、塩分を含まない調味料を使って、サラダのトッピングやソースを自分で作ってみるのもよいでしょう。鶏肉や魚のマリネには、オレンジやパイナップルの果汁を使いましょう。
最悪です。加工肉・燻製肉
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ベーコン、ソーセージ、ホットドッグは、高脂肪、高コレステロールで、心臓に良いとは言えません。これらの加工肉は、保存のために燻製にしたり、塩漬けにしたり、化学物質を混ぜたりしています。ハンバーガーのような加工肉も脂肪分の多い赤身肉も、心臓に有害です。魚や鶏肉、豆類、豆腐などはヘルシーなタンパク源であり、バンズ（もちろん全粒粉）に挟んで食べます。
最悪です。スイーツ
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クッキー、ケーキ、キャンディー、ソーダなど、糖分の多い食べ物や飲み物は、健康を害する肥満の原因になります。砂糖は血糖値を上げ、炎症を増加させます。甘いものを食べ過ぎると、心臓病で死亡するリスクが高くなるのはそのためかもしれません。どれくらいの砂糖ならOK？アメリカ心臓協会は、1日に女性は小さじ6杯、男性は小さじ9杯の砂糖を摂取しないよう推奨しています。
最悪です。揚げ物
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ジャガイモや鶏肉などの食品に衣をつけて油で揚げた途端、脂肪とコレステロールが追加されます。揚げ物を日常的に食べていると、体重が増え、血圧も上がります。揚げ物は心臓病や心不全のリスクを高めるという研究結果もあります。野菜と鶏肉や魚などの低脂肪タンパク質を焼く、焼く、ローストする、炒めるなどして、心臓にやさしく、しかもおいしい食事をしましょう。
最悪です。アルコール
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毎日1杯の赤ワインは心臓に良いかもしれませんが、心不全になったら控えた方が良いでしょう。アルコールにはエンプティカロリーが含まれており、栄養を加えずに体重を増加させます。さらに、アルコールは血圧の薬や他の心臓の薬と相性が悪いのです。
最悪です。過剰な水分補給
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心不全は、心臓が血液を思うように送り出せなくなります。その結果、体内に水分が溜まってしまいます。水やその他の水分を摂り過ぎると、体重が増え、むくみや息切れなどの症状が出ることがあります。1日にどれくらいの水分を摂ればよいのか、医師に聞いてみましょう。スープ、果物、アイスキャンディーなど、水分の多い食べ物に気をつけましょう。そして、毎日どのくらい飲んだかを記録しておきましょう。
