心臓に影響を与える疾患と、その予防や管理に役立つ習慣を理解するために、医師がお手伝いします。
心臓が必要なケアを受けられないと、動脈の内壁に深刻な問題が発生し、プラークが形成されます。プラークは、心臓発作や動脈の血流の遮断につながるものです。心臓に影響を与える条件と、それを予防・管理するための習慣を理解しましょう。そして、その対策を講じることが、あなたの心臓をベストな状態に保つことにつながるのです。
心臓の病気
コレステロール
コレステロールって何？
コレステロールは悪いものだと思われているかもしれませんが、体が正常に働くためには必要なものなのです。
コレステロールは、体内で作られるワックス状の物質で、食べ物からも摂取することができます。コレステロールは、体内でビタミンDや、女性のエストロゲンや男性のテストステロンといった特定のホルモンを作り出し、消化を助けます。
なぜコレステロールを気にする必要があるのでしょうか？
コレステロールには2つの種類があることをご存知でしょうか。高密度リポタンパク質（HDL）は善玉コレステロールと呼ばれ、低密度リポタンパク質（LDL）は悪玉コレステロールと呼ばれています。
悪玉コレステロールは、動脈を詰まらせるプラークの原因となります。一方、善玉コレステロールは、プラークを除去する働きがあります。最終的には、心臓病を防ぐのに役立ちます。悪玉コレステロールが多すぎても、善玉コレステロールが少なすぎても、心臓病を引き起こす可能性があります。
コレステロールが高いかどうかは、どうすればわかるのですか？
通常、高コレステロールの自覚症状はありません。そのため、血液検査や家庭用キットでコレステロール値をチェックするのが一番です。検査の9時間から12時間前まで、飲食や服薬を控える必要があります。家庭での検査に最適な準備の仕方については、医師に相談してください。
血液検査では、総コレステロール、善玉コレステロール、悪玉コレステロール、脂肪の一種である中性脂肪など、いくつかの数値が示されます。
ここでは、目標としたいコレステロールと中性脂肪の数値を紹介します。
コレステロールの目標値
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200mg/dL未満 |
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すでに心臓病の人は70mg/dL未満？ 心臓病のリスクが高い人は100mg/dL未満？ 心臓病のリスクが低い人は、130mg/dL未満？ |
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150mg/dL未満 |
の場合
コレステロール値の検査は、どのくらいの頻度で行えばよいのですか？
20歳以上で心臓病でなければ、4～6年ごとに検査を受ける必要があります。心臓病のリスクがある方、コレステロール値が高い方、高コレステロールの治療薬を服用している方は、より頻繁にコレステロール値をチェックする必要があるかもしれません。
どうすればコレステロール値を下げることができますか？
薬と生活習慣の改善により、高コレステロールを抑制することができます。コレステロールが高くない方でも、毎日の生活習慣を見直すことで、心臓病のリスクを下げることができます。
あなたができるステップをご紹介します。
健康的な食事をする。
食事は果物、野菜、全粒穀物、低脂肪乳製品、鶏肉、魚、ナッツ類を中心に、赤身の肉や甘い食べ物・飲み物は控えましょう。おまけ：心臓に良い食事をすることで体重を減らすことができ、それがコレステロールの低下につながる可能性もあります。
もっと動く
1週間のうち、毎日30分は心臓を刺激するような運動をしましょう。早歩き、サイクリング、水泳など。
禁煙をする。
どんなに長い間喫煙者だったとしても、禁煙することで利益を得ることができます。
受動喫煙を避ける。
タバコを吸わない人でも、周りにいると心臓病のリスクが上がります。
（リ
高血圧の方
高血圧って何？
高血圧は、高血圧症とも呼ばれ、動脈の壁にぶつかる血液の力が強くなります。
治療しなければ、高血圧は動脈、心臓、腎臓、その他の臓器にダメージを与えます。心臓発作、脳卒中、腎不全を引き起こす可能性があります。また、視力や記憶力の低下、勃起不全、肺に水がたまる、胸の痛み、循環障害、その他いくつかの症状を引き起こす可能性があります。
高血圧の症状にはどのようなものがありますか？
高血圧はサイレントキラーと呼ばれていることを聞いたことがあるかもしれません。それは、自覚症状がない場合があるからです。
自分が高血圧かどうかを知るには？
血圧が高いかどうかを知るには、血圧の検査が唯一の方法です。検査では、上腕にカフを装着し、動脈を流れる血液の圧力を測定します。
検査なしで高血圧かどうかを判断することはほとんど不可能ですが、血圧が高すぎて緊急の治療が必要な高血圧クリーゼというものがあります。この場合は、症状が出ます。高血圧に加え、激しい頭痛や背中の痛み、胸の不快感、吐き気や嘔吐、緊張や不安を感じる、視覚障害、発作がある場合は、救急車を呼んでください。
血圧検査の数値が意味するものは？
血圧の数値には、2つの数値があります。どちらか一方、または両方が高ければ、高血圧の可能性があります。
収縮期血圧は一番上の数値です。心臓が拍動し、血液を体に送り出すときに、動脈壁にかかる血流の圧力を教えてくれます。2 つの数値のうち、高い方の数値です。
拡張期血圧は一番下の数値です。心臓が弛緩して血液を補充しているとき、心拍と心拍の間に動脈壁にかかる圧力がわかります。
血圧の測定値を理解する
少なくとも2回の測定値に基づいています。
通常
120未満/80未満
」となります。
高血圧の危険性がある
120～129/80未満
の場合
高血圧
130/80以上
（単位
(テーブル)
血圧の検査はどのくらいの頻度で行えばよいのでしょうか？
高血圧でない人は、20歳を過ぎたら2年に1回、血圧の検査を受けるとよいでしょう。高血圧の方、またはそのおそれのある方は、より頻繁に検査を受けてください。
どうすれば血圧を下げることができますか？
生活習慣を改善することで、血圧を下げることができる場合があります。また、処方箋による薬物療法が必要かどうか、医師に相談してください。
高血圧を予防するにしても、治療するにしても、守るべき9つの習慣をご紹介します。
健康的な食事をする。
果物、野菜、全粒穀物、低脂肪乳製品、豆類、皮なし鶏肉、赤身肉、サーモン、マス、ニシンなどの脂肪分の多い魚でお皿をいっぱいにする。飽和脂肪酸やトランス脂肪酸、塩分、加糖を控える。高血圧の人、アフリカ系アメリカ人、腎臓病の人、高血圧の薬を飲んでいる人は、塩分を1日2300mgまで、1500mgまで制限することが推奨されています。
活動的になりましょう。
心臓病やその他の健康問題を抱えている場合は、運動を始める前に医師に相談してください。運動が初めての人や長い間運動していない人は、少しずつ始めてください。最終的には、ランニング、サイクリング、水泳、早歩きなどの有酸素運動を、週のうちほとんどの日に30分行うようにしましょう。
体重に気をつける
太っている人は、ほんの少し体重を減らす（体重の5％を減らすなど）だけでも、血圧を改善することができます。
ストレスを管理する。
ストレスは血圧を上昇させるので、リラックスできる方法を探しましょう。運動や十分な睡眠は、緊張をほぐすのに役立ちます。また、毎日15分程度の静かな時間をとって、リラックスするのもよいでしょう。友人や家族を頼ったり、自分の好きなことをしたりすることも、ストレスに対処するのに役立ちます。
タバコの煙を避ける。
タバコを吸っている人は、禁煙しましょう。吸わない人も副流煙は心臓にダメージを与えるので、できるだけ避けましょう。
処方された薬の指示に従いましょう
: 収縮期血圧が140以上、または拡張期血圧が90以上の場合、医師から薬を処方されることがあります。その場合は、必ず指示通りに服用してください。
アルコールの摂取を制限しましょう。
女性の場合、1日1杯までとします。男性なら2杯まで。1ドリンクとは、4オンスのワイン（グラス半分程度）または12オンスのビール（通常、缶または瓶1本分）のことです。
塩分（ナトリウム）を控えて食べる。
塩分摂取のほとんどは、塩入れからではなく、加工食品からです。パッケージ食品や調理済み食品を減らし、家庭で作る新鮮な食事を増やしましょう。1日のナトリウム摂取量を1,500ミリグラム未満にすることを目標にしましょう。
薬の取り扱いに注意する。
処方薬や市販薬の中には、ナトリウムが多すぎたり、血圧を上げる可能性のあるものがあります。服用しているすべての薬について、医師や薬剤師に相談しましょう。消炎鎮痛剤や風邪薬など、安全だと思っているものでも、血圧を上げる可能性があります。
心臓にやさしい生活
心臓病のリスクを下げるために、日常生活でできることは何ですか？
心臓病の危険因子がいくつかある場合でも、心臓病を回避する可能性を高めるためにできることがあります。健康的な食事、運動、禁煙が必要なのはご存知の通りです。その他にできることをいくつか挙げてみましょう。
定期的に健康診断を受ける。
少なくとも年に一度は健康診断を受け、心臓病のリスクとなる疾患がないことを確認し、既にある疾患をコントロールしていることを確認しましょう。
血圧やコレステロールの値を把握しておきましょう。
定期的に健康診断を受けている場合は、医師が記録することができますが、家庭用血圧計や薬局にある血圧計を利用することもできます。また、薬剤師が血圧をチェックすることもできます。
糖尿病を管理しましょう。
糖尿病の方は、血糖値をよく観察し、食事や運動を心がけましょう。
薬の服用はサボらないようにしましょう。
血圧、コレステロール、糖尿病などの薬を服用している場合は、指示通りに服用しましょう。不快な副作用がある場合は、服用を中止しないでください。その代わりに、他の選択肢について尋ねてください。
家庭で心臓の健康を管理するのに役立つツールは何ですか？
血圧、体重、運動量などを細かくチェックしたい場合は、モチベーションを高めたり、進捗状況を確認したりするのに役立つツールがあります。ここでは、そのいくつかをご紹介します。
血圧計です。
これは、自分で血圧を把握するのに役立ちます。カフ式で上腕式の自動血圧計を探しましょう。朝夕2回、少なくとも3日間血圧を測り、平均値を求めましょう。
心拍計です。
これらの機器は、身体活動をしたときの心臓の働きの強さを教えてくれるものです。
これらはアスリートのためだけのものだと思っている人が多いようですが、誰でも自分のフィットネスレベルを追跡し、向上させることができます。また、やり過ぎを防ぐのにも役立ちます。
運動プログラムを始める前に、主治医に相談しましょう。医師は、目標とする心拍数を教えてくれることもあります。運動によって心臓に最も良い影響を与えるためです。
歩数計を
活動量を増やすには、1日にどれくらい動いているかを意識し、もっと動かそうとチャレンジするのが一番です。歩数計はその手助けをしてくれます。例えば、2週間ごとに、1日500歩ずつ歩数を増やしてみましょう。1日10,000歩以上を目標にしましょう。
アクティビティトラッカー
万歩計よりももう少しハイテクなものが欲しいという方は、アクティビティトラッカーを検討してみてはいかがでしょうか。腰に装着したり、リストバンドとして着用するものも含め、市場には多くのものがあります。ほとんどのトラックの手順、距離、活動の長さ、およびカロリーの消費量。一部でも、余分なマイルを移動し、あなたの睡眠を追跡し、あなたの心拍数を測定し、食品の日記として機能します。ほとんどは、コンピュータやスマートフォンと同期し、オンラインダッシュボードを提供しています。また、オンライン上でフォーラムやサポートグループを持っているものもあります。100％正確とは言い切れないので注意が必要だが、健康を追求する上での指針になることは間違いないだろう。
スマートフォンのアプリ
歩数計やアクティビティトラッカーに投資する気が起きない？それなら、スマートフォンにアプリをダウンロードしましょう。カロリー計算や歩数、血圧、体重を記録できるアプリがたくさんあります。また、目標を達成するとバッジやポイントがもらえるものや、友人とつながってサポートが受けられるものもあります。
体重計
週に一度でも体重を測っている人は、余分な体重を減らすことに成功している傾向があるので、体重計に投資すれば、減量目標に到達できるかもしれません。以下のコツを守ってください。毎週、同じ日、同じ時間帯に、同じ体重計で体重を測る。
コレステロールの家庭用検査キット。
薬局や医療用品店で購入できるこれらのキットは、医師の診察の合間にコレステロールを検査することができます。医師から結果が出るまで何日も待つ代わりに、数分で結果を得ることができます。電子式と手動式があります。頻繁にコレステロールを検査する予定がある場合は、測定値を表示・保存できる電子キットを検討してください。
心臓のための食事
心臓の健康のために、どのように食べたらよいのでしょうか？
体重、血圧、コレステロールを改善するために、食生活を劇的に見直す必要はありません。心臓病のリスクを下げるには、小さな変化を加えることが効果的で、長期的に続けることも容易です。
何を食べたらよいかを正確に把握するために、正式な食事療法を行うこともできますし、一般的なガイドラインを念頭に置いて行うこともできます。いずれにせよ、心臓によい食事は以下のような原則を守っている必要があります。
1日のカロリー制限を守る
一日に必要なカロリーの範囲内で食事をする。調理済み食品（カロリーコントロールされたバランスの良い食事を一食分ずつ）は、あなたにとって選択肢の一つになるかもしれません。
適切な分量を使用する。
自分で分量を判断できるようになるまで、食べ物を測ったり、重さを量ったりできるように、フードスケールを買うことを検討しましょう。体重計を使いたくない場合は、オンラインで分量の目安を見つけることができます。
減らしてください。
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赤身の肉を
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砂糖の入った食べ物や飲み物 砂糖の代わりにスクラロース、ステビア、アスパルテームなどの低カロリーやノンカロリーの甘味料を使った食品を試してみる。
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飽和脂肪酸とトランス脂肪酸。オリーブやキャノーラのような健康的な油やスプレーを使いましょう。
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ナトリウム。1日2,300ミリグラム（1日約小さじ1杯）以下に抑えましょう。血圧を下げたい場合は、1日1,500ミリグラムが限度です。代用塩を使うべきかどうかは、医師に相談してください。
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加工食品や缶詰の食品
を含む様々な食品を食べる。
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果物や野菜、特にバナナ、レーズン、オレンジなどカリウムを多く含むもの（毎日7～9皿程度）
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全粒穀物（1日6～8皿）
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低脂肪乳製品（1日2～3食）
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皮や脂肪を加えずに調理した魚や赤身の肉（1日6オンスまで）
食物繊維をたっぷり摂る
食物繊維の豊富な食事は、心臓病や糖尿病のリスクを下げるだけでなく、血圧の低下、悪玉コレステロールの低下、血糖値の低下、健康的な体重につながると言われています。成人の場合、1日に20〜30グラム必要です。野菜や果物、全粒穀物、豆類などから摂取できます。食事から十分に摂取できない場合は、食物繊維のサプリメントを利用するとよいでしょう。食物繊維の種類については、主治医に 確認してください。
心臓の健康を改善するために摂取できるサプリメントはありますか？
主に魚に含まれるオメガ3脂肪酸は、血圧と中性脂肪を下げ、心臓病のリスクを低下させる効果があると言われています。オメガ3は食べ物から摂取するのが一番ですので、少なくとも週に2回はサーモン、サバ、マスなどの脂肪分の多い魚を食べるように心がけたいものです。
食事から十分なオメガ3系栄養素を摂取できていない場合は、サプリメントを利用するとよいでしょう。心臓病や中性脂肪の高い人は、まず医師に相談しましょう。より多くの量を摂取する必要があるかもしれませんし、処方箋で強力なオメガ3系サプリメントを処方されるかもしれません。
医師からの指示がない限り、1日に3g以上のオメガ3脂肪酸を摂取するのはやめましょう。摂りすぎると人によっては出血することがあります。出血性疾患をお持ちの方、または血液希釈剤や鎮痛剤など出血を促進する薬を服用されている方は、オメガ3系を摂取する前に医師に相談してください。
心臓を守るために、アスピリンを飲んだ方が良いですか？
アスピリンは、血液をサラサラにし、血栓ができるのを防ぐ働きがあります。心臓発作のリスクが高い人や過去に心臓発作を起こしたことのある人は、低用量のアスピリンを毎日服用することで、心臓発作を予防することができます。アスピリン療法があなたに適しているかどうかについては、医師に相談してください。
以下の場合は、アスピリンを服用しないでください。
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アスピリンにアレルギーのある方
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内科、歯科の手術や処置を受けている方
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胃や腸の出血、出血性脳卒中（血管の破裂が原因）の危険性がある方
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アルコールを常飲している
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