脂肪肝を解消する：食事・サプリメント・生活習慣のポイント

脂肪肝の解消には、食事と運動で健康的な体重を目指すことが大切です。脂肪肝を改善するために、どのような食品をそれぞれ摂ればいいのか、どれを避ければいいのか、その他の生活習慣のポイントについて詳しくご紹介します。

一般的には、細胞のダメージと戦うもの、インスリンを使いやすくするもの、炎症を抑えるものなどが、症状を回復させるのに役立ちます。

人それぞれ違うので、主治医と一緒に自分に合った食事計画を立てるとよいでしょう。

脂肪肝疾患に効く食べ物

地中海食に挑戦してみましょう。脂肪肝の人のために作られた食事法ではありませんが、この食事法は肝臓の脂肪を減らすのに役立つ種類の食品、つまり健康な脂肪、抗酸化物質、複合炭水化物を組み合わせています。

食卓で見かける、手を伸ばせば届きそうなものには、次のようなものがあります。

• 魚介類

• 果物

• 全粒粉

• ナッツ類

• オリーブオイル

• 野菜類

• アボカド

• 豆類

正しい脂質の選び方

あなたの細胞は、糖の一種であるブドウ糖をエネルギーとして使っています。インスリンというホルモンは、消化された食物のグルコースを細胞内に取り込むのを助けます。

脂肪肝の人は、インスリン抵抗性と呼ばれる状態にあることが多いようです。それはあなたの体がインスリンを作るが、それをうまく使用できないことを意味します。グルコースはあなたの血で造り、あなたのレバーは脂肪にそれを回します。

あなたの食事療法のある特定の脂肪はあなたの体インシュリンをよりよく使用するのを助けることができます。つまり、細胞はブドウ糖を取り込むことができ、肝臓は脂肪を作ったり蓄えたりする必要がないのです。

これらを多く摂りましょう。

• オメガ3脂肪酸（魚、魚油、植物油、ナッツ類（特にクルミ）、亜麻仁と亜麻仁油、葉野菜に多く含まれる

• オリーブ、ナッツ、アボカドなどの植物性の一価不飽和脂肪酸

避けた方が良い脂肪肝の食品

肝臓に多くの脂肪を沈着させる飽和脂肪酸は控えましょう。これには、以下のようなものがあります。

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肝臓の健康のための抗酸化物質とサプリメント

栄養素がうまく分解されないと、細胞はダメージを受けます。これが肝臓に脂肪を蓄積させる原因となります。しかし、抗酸化物質として知られる化合物は、このダメージから細胞を保護するのに役立ちます。どこで摂取できるのでしょうか？

• コーヒー

• 緑茶

• 生ニンニク
• 果物（特にベリー類

• 野菜類

• ビタミンEが含まれます。

  」です。

  • ひまわりの種

  • アーモンド

  • オリーブオイルやキャノーラオイルなど、一価不飽和脂肪を含む液状の植物性オイル

• 漢方でよく使われる植物、ゴジベリー（クコの実）は、ウエストサイズをスリムにする可能性があります。でも、これが本当かどうか、もっと研究が必要です。

• 赤ブドウの皮から採れるレスベラトロールは、炎症をコントロールする働きがあると言われています。相反する研究により、その効果のほどは摂取量に依存することが示唆されています。

• セレンとは、ブラジルナッツやマグロ、牡蠣などに含まれるミネラルの一種です。(ほとんどの人が食事で十分な量を摂取しています)。

• ミルクアザミです。シリマリンという名前を聞くことがありますが、これはその種子の主成分です。本当に効果があるかどうかは、結果がまちまちです。

• ベルベリン、漢方薬に使われる植物です。初期の研究では、確かにコレステロール、肝機能、血糖値のコントロールに役立つようです。しかし、効果があるかどうかは、もっと研究が必要です。

サプリメントを摂取する前に、主治医に確認してください。薬の効き目が変わったり、他の健康障害を引き起こす可能性があります。適切な量を適切な方法で摂取しなければ、役に立たないかもしれません。

ビタミンとミネラルを摂る

食事に余裕を持たせて

• ビタミンD：低レベルは、より深刻な脂肪性肝疾患に関与している可能性があります。ビタミンDは日光を浴びると体内で作られます。また、一部の乳製品からも摂取することができます。低脂肪の乳製品は、飽和脂肪酸が少ないので、低脂肪の乳製品を選びましょう。

• カリウム 低いと非アルコール性脂肪性肝疾患（NAFLD）につながる可能性があります。タラ、サーモン、イワシなどの魚がよい摂取源です。また、ブロッコリー、エンドウ豆、サツマイモなどの野菜や、バナナ、キウイ、アプリコットなどの果物にも含まれています。牛乳やヨーグルトなどの乳製品もカリウムを多く含んでいます。低脂肪のものを選びましょう。

• ベタイン。肝臓を脂肪の沈着から守るかもしれませんが、研究結果はまちまちです。小麦胚芽やエビに含まれる。

アルコールを控える

多量の飲酒が原因で脂肪肝になった場合は、まったく飲んではいけません。より深刻な肝障害につながる可能性があります。NAFLDの場合は、たまになら飲んでもよいかもしれませんが、隔月以上にはしないようにしましょう。まずは主治医にご相談ください。

体重を減らす

体重を5％減らすだけでも、肝臓の脂肪を減らせる可能性があります。体重が7％～10％減れば、炎症が抑えられ、肝細胞の傷害の確率が下がります。あなたは、損傷のいくつかを逆にするかもしれません。ゆっくり行く - 1 ～ 2 ポンド週罰金です。急速な体重減少は、物事を悪化させる可能性があります。あなたがポンドを流すことができない場合は、減量手術があなたのためのオプションであるかどうか、医師に依頼してください。

健康な肝臓のための運動

有酸素運動は、実は肝臓の脂肪の量を減らすことができます。重い運動は、炎症を下げることもあります。ウェイトリフティングのような抵抗運動や筋力トレーニングも、脂肪肝疾患を改善する可能性があります。週5日以上、中高レベルの有酸素運動を30～60分以上、中高レベルの筋力トレーニングを週3日程度を目安に行いましょう。

糖尿病のコントロール

糖尿病を管理するために、医師から指示されたことを行いましょう。薬は処方通りに服用し、血糖値には十分注意しましょう。

コレステロールを下げる

肝臓を健康に保つために、コレステロールやトリグリセリド（血中脂肪）を健康的なレベルに保つために、その他のことをしましょう。植物性の健康的な食事をし、定期的に運動し、医師から処方された薬を服用しましょう。そうすることで、コレステロールとトリグリセリドを抑制することができます。