HIV感染者のためのセルフケアガイド

HIVのセルフケアは、健康と体調を維持し、ARTの効果を高めてウイルス量をコントロールするために有効です。栄養、運動、ストレスや体重の管理など、HIVにまつわるヒントをご紹介します。

セルフケアとは、これらの健康的なステップを踏んで自分自身をよくケアすることです。

• 栄養価の高い食品を食べ、健康的な体重を維持する。

健康的な体重を維持する

• 定期的に体を動かす

• ストレスや心の健康を管理する

• 医療を継続する

• 喫煙や深酒などの不健康な習慣をやめる。

HIVとともに生きるとき、なぜセルフケアが大切なのでしょうか？

その理由は以下の通りです。

HIVはあなたの免疫力を低下させます。感染症にかかりやすくなります。健康的な食事と定期的な運動は、免疫系をより強くします。

HIVは慢性的な炎症を引き起こします。HIVと長年付き合っていると、炎症が心臓病（心血管系疾患とも呼ばれる）や高血圧のリスクを高める可能性がある。健康的な食事、運動、ストレス管理、禁煙などのセルフケアは、心臓病の管理、または予防に役立ちます。

HIV 治療がより良く機能する可能性があります。栄養価の高い食事をすれば、HIV治療薬の効き目が良くなり、副作用も少なくなります。

HIVに感染すると、うつ病になる可能性が3倍高くなります。セルフケアはあなたの助けになります。

• HIVに関連するうつ病に対処する

• ストレスの軽減

• メンタルヘルスの管理

栄養のある食事が必要です。健康的な食品を食べることは、あなたを助けます。

• HIVに感染すると起こりやすい感染症を予防するために、免疫システムを強く保ちます。

• 健康的な体重を維持する

• HIV治療薬の効果を最大限に引き出す

不健康な体重減少や体重増加があるかもしれません。HIVに感染している人の中には、感染症、薬の副作用、食欲を低下させるうつ病のために、体重が減りすぎる人がいます。HIVの治療を中止すると、下痢を起こし、体重が大幅に減少することがあります。診断が最近であれば、新しいHIV治療薬によって体重が大幅に増加する可能性があります。時間が経つにつれて、体重過多や肥満になり、心臓病のリスクが高まります。

骨の健康を改善する必要があります。HIV に長く住んでいる、骨密度を失うし、骨粗しょう症を開発する可能性が高いです。カルシウムとビタミンDが豊富な食品を食べることで、骨を丈夫に保つことができます。

健康な筋肉を構築する必要があります。HIVに感染している人は、筋肉量も徐々に減少します。タンパク質は、HIVに感染しても健康な筋肉を維持するのに役立ちます。

HIV感染者のための健康的な食事のヒントとは？

毎日、色とりどりの新鮮な野菜や果物を食べる。フルーツジュースよりも生の果物を選びましょう。ジュースや軽いシロップでパックされた缶詰のフルーツはOKですが、食べる前に洗い流してください。

ほうれん草、ケール、コラードグリーンなどの濃い緑の葉物野菜をよく食べる。緑黄色野菜には、骨を丈夫にするビタミンKが豊富に含まれています。

低脂肪のタンパク質を摂る。低脂肪の鶏肉や魚、または豆や豆腐などの植物性タンパク質を中心に食事を組み立てる。肉は調理する前に余分な脂肪を切り落としましょう。

スムージーを作る。低脂肪のヨーグルト、牛乳、豆乳に新鮮な果物、ピーナッツバターや亜麻仁を加えてミキサーにかけると、栄養価の高いご馳走になります。

必要であれば、体重を減らしましょう。玄米、シリアル、オートミールなどの全粒穀物でお腹を満たしましょう。午後のおやつには、甘いソーダやクッキーを控えましょう。バナナやニンジン、ピーナッツを少量（大さじ2杯程度）食べるようにしましょう。

食欲を取り戻し、吐き気をなくす。大きな食事ではなく、数時間おきに少量の食事をするようにします。バナナやクラッカーなどのスナック菓子が消化に良い場合があります。体重を増やす必要がある場合は、食間に高カロリーのプロテインシェイクやプリンを食べるようにしましょう。

HIVに長くかかっている方や50歳以上の方は、オメガ3脂肪酸を摂取して炎症を抑え、心臓を保護しましょう。昼食にはツナ缶やワイルドサーモンを。朝食には、豆乳で作ったオートミールに亜麻仁をふりかけて食べましょう。

食べ物の安全性を保つ HIVに感染していると、お腹を壊しやすくなります。

• 新鮮な果物や野菜は、食べる前によく洗いましょう。

• 肉、鶏肉、乳製品、卵、魚介類を生で食べたり、焼き過ぎたりしない。

• 調理前後に手、まな板、カウンター、調理器具を洗いましょう。

なぜ定期的な運動がHIVのセルフケアに重要なのですか？

活動的でいることは、免疫系、筋肉、骨にとって健康的です。運動は食欲を増進させ、血圧、コレステロール、ストレスを低下させます。また、定期的に体を動かすことで、より良い睡眠をとることができます。

ここでは、より多くの運動をし、それを継続するためのヒントをご紹介します。

• カレンダーに運動する時間を記入する。週に5日、30分以上の有酸素運動をすることを目標にしましょう。

• 自分の好きなことをする。ウォーキング、サイクリング、ダンス、水泳などは、心臓によい有酸素運動で、体重管理にも役立ちます。

• 時間がないときは、1回10分の運動を1日3回行いましょう。庭仕事、家の掃除、子供と遊ぶなど、10分程度の休憩を挟みましょう。

• レジスタンストレーニングや筋力トレーニングで筋肉を鍛え る。ヨガやレジスタンスバンドのクラスに参加する。手持ちのウェイトを持ち上げる。ダンベルやスープ缶など、10回連続で持ち上げられる程度の軽いものから始めましょう。10回ずつ2セット行います。体力がついたら、重さや回数を増やしていきましょう。

なぜストレスマネジメントがHIVのセルフケアに重要なのか？

新たにHIVと診断された方でも、長年HIVとともに生きてきた方でも、ストレスや不安を感じることがあるかもしれません。このような感情を頻繁に抱くと、健康状態や日常生活での機能が悪化する可能性があります。

自分一人ではストレスに対処しにくいと感じたら、家族や友人に話してみましょう。主治医に相談する。メンタルヘルスをサポートするための治療法やカウンセリングが提案されるかもしれません。

HIVのストレスに対処するためのその他のヒントをいくつか紹介します。

地域またはオンラインのHIVサポートグループに参加する。HIVとともに生き、あなたと同じ経験を持つ新しい友人を作ることができます。話し合おう!

運動する 体を動かすことで、不安やストレスに対処することができます。ストレスを感じたら、公園を散歩してみましょう。太極拳を習いましょう。穏やかでゆっくりとした運動で、ストレスを軽減することができます。毎日、太極拳の練習をしましょう。

小さなことでも、やり遂げられるように努力する。HIVの生活に圧倒されると感じたら、立ち止まって呼吸を整え、現実的にこなせることをTo-Doリストに書いてあるものを見てみるといいかもしれません。庭の雑草を1時間引っ張る。クローゼットの中の服を整理する。旧友に電話をして、テキストではなく、会話をする。

マッサージを予約する。マッサージはストレスを和らげるのに役立ちます。

瞑想する。定期的な瞑想は、ストレス、不安、うつ病を低下させることができます。瞑想はあなたの HIV の徴候を改善し、あなたの血圧を下げるかもしれません。あなたが瞑想する方法がわからない場合は、無料のオンライン瞑想ガイドをチェックアウトします。瞑想、誘導思考、呼吸法など、ストレスが多いときにリラックスできる方法については、医師に尋ねてください。

HIVのセルフケアのために、他に何をすべきですか？

医療を継続すること。薬を飲み続け、定期的な医療を受ければ、HIVをコントロールし、健康を維持することができます。HIV感染者のうち、医療を受け続けているのは50％程度ですが、医者に行くのをやめたり、薬を飲むのをやめたりした人よりも、全体的に健康でいることができます。

HIVと診断されたら、できるだけ早くARTを開始しましょう。ART（抗レトロウイルス療法）とは、HIV治療のために服用する薬の組み合わせに付けられた名前です。ウイルス量を減らし、健康を維持するために、毎日正しい時間にARTを服用してください。

6ヶ月に一度、医師と歯科医師の診察を受けましょう。医師と歯科医師は、あなたの身体、歯、口腔の健康全般をチェックし、がんの初期症状を調べ、治療を受けられるようにします。乳がん、大腸がん、その他のがんの推奨検診をすべて受けるようにしましょう。

費用や交通手段がないためにHIVケアを受けることが困難な場合は、無料のサービスについてケアチームに尋ねてください。HIVは、有色人種、特に黒人女性に偏って感染します。また、有色人種は、HIV医療への障壁に直面し、医師の予約を逃す可能性が高くなります。

不健康な習慣をやめましょう。

• 喫煙や大量飲酒のような不健康な習慣は、HIVの健康を悪化させます。

• 喫煙や大量の飲酒は、肺炎などの感染症や、心臓病やがんなどの慢性疾患を引き起こす可能性が高くなります。

• 大量に飲酒すると、頭がぼんやりするので、安全でないセックスをしたり、毎日のHIVの薬を飲み忘れたりする可能性があります。

• 喫煙は、HIV治療の効果を低下させる可能性があります。

タバコは永久にやめましょう。医師やHIVクリニックのケアチームに禁煙の手助けを求めましょう。タバコを吸いたい衝動を抑えるために、カウンセリングやニコチン置換製剤を勧められるかもしれません。

飲酒を制限する。HIVに感染している男性は1日2杯まで、女性は1日1杯までにしてください。飲み物の量は、ビールなら1本、酒なら1杯、ワインなら5オンスのグラス1杯です。

断酒するための援助を受ける。飲酒の問題があると思われる場合は、医師に相談してください。酒を断つための地元の治療プログラムを紹介してくれます。