ベジタリアンとビーガンの食事療法について、栄養学的な必要条件とともに解説しています。
魚介類を食べるペスカタリアンと、乳製品は食べるが卵は食べないラクト・ベジタリアンがある。フルーツ系は、果物やナッツ、種子などの植物性食品を食べます。マクロビオティックは、穀物を中心に魚も食べます。必ずしもベジタリアンとは言えない。
フレキシタリアンとは、肉や魚を食べることもあるベジタリアンを指す。
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ベジタリアンになる理由
ベジタリアンとビーガンの信奉者の多くは、元ビートルズのポール・マッカートニーや俳優のアレック・ボールドウィンのように、肉を食べない食事は健康に良いだけでなく、より倫理的な生き方であると考え、積極的にこの活動を推進している。彼らは、食用動物の飼育が残酷な行為であり、環境負荷が高いことを、肉を食卓から排除する理由として挙げている。
しかし、ほとんどのアメリカ人は、何らかの形で肉や魚を食べ続けています。2018年のギャラップ社の世論調査によると、自分をベジタリアンだと考えている人は5?
ベジタリアンと健康
ほとんどの医師や栄養士は、果物、野菜、ナッツを多く含む低脂肪の食事が健康に恩恵をもたらすことに同意しています。また、食事から赤身の肉を減らしたり、取り除いたりすることで、心臓病のリスクを減らせるという研究結果もある。
また、ビーガンやベジタリアンの食事は、2型糖尿病になるリスクを下げる可能性があることも研究により示されています。2011年の研究では、ベジタリアンは中性脂肪、グルコースレベル、血圧、体格指数（BMI）が低いことが明らかになりました。
ベジタリアンであることは、がんのリスクを下げるか？
ベジタリアンやビーガンであることががんリスクを下げるかどうかを言うのは難しいです。これは主に、ベジタリアンの集団の中に多様性があるためです。
がんとベジタリアンの関係に関する多くの研究では、繊維、ビタミン、ミネラル、イソフラボン（大豆、ひよこ豆、ピーナッツなどに含まれる）、カロテノイド（にんじん、さつまいも、ブロッコリー、ケール、ほうれん草、トマト、赤ピーマンなど）に富む食事は、健康に留意したライフスタイルの一部として、がんなどの疾病から守るようだ、と結論づけています。
ドイツで行われた11年間の研究では、1,900人のベジタリアンを対象に大腸がんが調査されました。研究者たちは、研究参加者の胃がん、大腸がん、肺がんによる死亡が、一般の人々よりも少ないことを指摘した。特に、少なくとも20年間、何らかの菜食主義を実践している人々の間では、そうであった。しかし、体重や運動量など、他の要因も死亡率に影響している可能性があることが示唆された。
ベジタリアンと栄養
肉を食べない食事は健康的ですが、ベジタリアン（特に菜食主義者）は、ビタミンB12、カルシウム、鉄、亜鉛を十分に摂取する必要があります。
Academy of Nutrition and Dieteticsは、ベジタリアンとビーガンのビタミンB12欠乏のリスクについて警告しています。ビタミンB12は、動物性食品にしか含まれていません。ビタミンB12が不足すると、貧血や失明を引き起こす可能性があります。また、筋力低下、しびれ、麻痺を引き起こす可能性もあります。ビーガンの方は、ビタミンB12のサプリメントや、強化されたシリアルやベジバーガーを取り入れることで、このリスクの増加に対処することができます。B12はキノコ類、特に外皮から様々な量で発見されていますが、これをビタミン源の食品と考えるのは早計です。
卵は食べるが乳製品は食べないベジタリアンとオボ・ベジタリアンは、食事で不足するカルシウムを補う食品（濃緑野菜、豆腐、枝豆、大豆ナッツ、バターナッツカボチャ、カルシウム強化非乳飲料）またはサプリメントを見つける必要があります。骨粗鬆症や骨が薄くなるのを防ぐには、吸収性の良いカルシウムが重要です。
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妊娠中にビーガン食は安全か？
ヴィーガンの妊娠中や授乳中の女性には、栄養面での警告が少しばかり急がれます。特にビタミンB12が不足すると、ベジタリアンの母親から授乳された乳児の神経発達が損なわれることが分かっています。また、ビタミンDとカルシウムが不足すると、授乳中の女性は骨が脱灰する可能性があります。
同様に、ベジタリアンやビーガンの食事で育てられた5歳未満の子どもは、成長に障害をきたす可能性があります。ビタミンB12の欠乏による貧血や、ビタミンDの欠乏によるくる病の可能性があるからです。DHAは主に魚に含まれるオメガ3系脂肪酸で、生後2年間の脳の最適な発達に重要です。栄養士に相談し、必要な栄養素を満たした計画的な食生活を送りましょう。
ベジタリアンとビーガンのための主要栄養素
米国農務省は、そのウェブサイトでベジタリアンのための食事ガイドラインを提供しています。また、米国栄養士会（Academy of Nutrition and Dietetics）も、食事に関する推奨事項をまとめた良い情報源です。
どのような種類の肉を食べない食事であっても、ベジタリアンは十分なタンパク質、鉄、カルシウム、亜鉛、ビタミンB12、リボフラビン、α-リノレン酸、ビタミンDを摂取することに重点を置く必要があります。
ここでは、ベジタリアンの食事にこれらの栄養素を取り入れる方法をいくつかご紹介します。
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タンパク質
: 豆腐、枝豆、テンペ、タンパク質5g以上のベジバーガー、豆類、ナッツ、ナッツバター、卵、キヌア、アマランサス、カムートなどの高タンパク全粒粉を選びましょう。
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鉄分
: 卵、強化朝食シリアル、大豆ベース食品、ドライドプルーン、ドライドアプリコット、ナッツ、豆類、豆類、強化全粒粉パンなどがよいでしょう。
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カルシウム
は、チーズ、ヨーグルト、牛乳、枝豆、豆腐、アーモンド、ごまタヒニ、カルシウム強化オレンジジュース、豆乳やアーモンドミルクなどのカルシウム強化非乳製品飲料、コラードグリーン、ほうれん草、白菜などの濃い緑の葉野菜などに多く含まれ、骨を作る働きがあるそうです。
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亜鉛
免疫力を高める亜鉛は、大豆、豆乳、野菜の「肉」、卵、チーズやヨーグルト、強化朝食シリアル、ナッツ、種子、キノコ、レンズ豆、黒目豆、割り豆、小麦胚芽などに多く含まれます。
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ビタミンB12
: 大豆ベースの飲料、一部の朝食用シリアル、強化ベジタブル "ミート"?
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リボフラビン
: アーモンド、強化シリアル、牛乳、ヨーグルト、キノコ類、豆乳などがリボフラビンを多く含む食品です。
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α-リノレン酸
(オメガ3)を含む。キャノーラ油、すり潰した亜麻仁、亜麻仁油、くるみ、くるみ油、大豆、豆腐などがよいでしょう。
の場合
：アーモンド、牛乳、ヨーグルト、きのこ類、豆乳がリボフラビンの多い食品です。
（オメガ3系
