DASHダイエットとは何か、高血圧の人にどのような効果があるのか、医師が解説します。
DASHとは、Dietary Approaches to Stop Hypertension(高血圧を止めるための食事療法)の略です。食事療法は簡単です。
-
果物、野菜、低脂肪の乳製品を多く摂る
-
飽和脂肪酸、コレステロール、トランス脂肪酸を多く含む食品を控える
-
全粒粉食品、魚、鶏肉、ナッツ類を多く摂る
-
ナトリウム、甘いもの、甘い飲み物、赤身の肉などを制限する
DASHダイエットを実践した人は、2週間で血圧が下がったという研究結果があります。
もうひとつの食事療法--DASH-Sodiumは、ナトリウムを1日1,500ミリグラム（小さじ2/3程度）に控えるよう呼びかけています。DASH-Sodiumを実践している人たちの研究でも、同様に血圧が低下しています。
DASHダイエットの開始
DASHダイエットでは、様々な食品群から毎日一定数のサービングを行うよう呼びかけています。1日に必要なカロリーによって、必要な食数は異なります。
徐々に変えていくことができます。例えば、まずナトリウムを1日2400ミリグラム（小さじ1杯程度）に制限することから始めてください。体が慣れてきたら、1日のナトリウム摂取量を1,500ミリグラム（小さじ2/3程度）に減らしていきます。この量は、食品に含まれるナトリウムだけでなく、料理や食卓で加えるものも含め、食べるすべてのナトリウムを含みます。
ダッシュダイエットのコツ
-
バター、マーガリン、サラダドレッシングは通常の半分程度にし、調味料も低脂肪か無脂肪のものを使いましょう。
-
通常は全脂肪やクリームを使うところを、低脂肪やスキムミルクの乳製品を飲むようにしましょう。
-
肉は1日6オンスに制限する。食事はベジタリアンにする
-
野菜や乾燥豆を多く取り入れる。
-
ポテトチップスやお菓子の代わりに、無塩プレッツェルやナッツ、レーズン、低脂肪・無脂肪ヨーグルト、フローズンヨーグルト、無塩プレーンポップコーン（バターなし）、生野菜などを食べるようにしましょう。
-
食品のラベルを読んで、ナトリウムの少ない製品を選びましょう。
(>▽
食事やおやつに、果物を一杯加えましょう。缶詰やドライフルーツが手軽ですが、砂糖が添加されていないことを確認しましょう。
DASHダイエットを継続する
DASHダイエットでは、得ることを提案しています。
穀物類
1日7～8皿
野菜類
1日4～5皿
果物の場合
1日4～5個
低脂肪または無脂肪の乳製品
1日2～3食
肉類、鶏肉、魚類
1日2皿以下
ナッツ類、種子類、乾燥豆類
週4～5皿
油脂類
1日2～3皿
お菓子類
1週間に5食以下にするように心がける
1人前ってどのくらい？
健康的な食生活を送るために、ある種の食品をどれくらいの量で「1サービング」と呼ぶかを知っておくと便利です。一人前とは
-
調理した米またはパスタ1/2カップ
-
食パン1枚
-
調理した野菜または果物1/2カップ
-
牛乳 8 オンス
-
オリーブオイル（または他のオイル） 小さじ1杯
-
調理した肉 3オンス
-
豆腐3オンス
