血圧をコントロールする：食事、運動、その他のアドバイス

高血圧はサイレントキラー（沈黙の殺人者）と呼ばれ、多くの人が高血圧であることを知らずに生活しています。政府の統計によると、アメリカの成人の約29％（約3人に1人）が高血圧であり、1990年代初頭には25％であったのに対し、現在では約25％となっています。

高血圧は「サイレントキラー」と呼ばれ、多くの人が高血圧であることを知らずに生活しているからです。政府の統計によると、アメリカの成人の約29％（約3人に1人）が高血圧で、1990年代初頭には25％だったそうです。

肥満や2型糖尿病の増加に伴い、高血圧の割合が高くなるのは当然のことです。米国科学アカデミー医学研究所のガイドラインによると、4人に1人が塩分を過剰に摂取しているというから救いようがない。

リスクは何ですか？

血圧が高いと、心臓病や腎不全、脳卒中などの深刻な状態になるリスクが高くなります。男性も女性も高血圧の影響を受けます。

では、どの程度が高いと判断されるのでしょうか。新しいガイドラインでは、収縮期の数値（血圧の数値の一番上の数値）が140以上、拡張期の数値（一番下の数値）が90以上を高血圧とみなしています。「正常値は、収縮期血圧が120以下、拡張期血圧が80以下です。

高血圧と正常値の中間に位置する数値は、米国国立衛生研究所によって「高血圧予備軍」と呼ばれ、病気を発症する危険性のある人を医師に知らせるのに役立っています。

血圧の評価と管理は、医師が行う必要があります。

テイクチャージ

2002年と2003年に、米国国立心肺血液研究所は、高血圧の治療と予防のための国家ガイドラインとなる2つの報告書を発表しました。どちらも、高血圧の予防と治療に役立つ多くのライフスタイルの調整を提案しています。専門家の間では、高血圧を予防・管理するための第一線は、より健康的な（しかし現実的な）ライフスタイルであるということで一致しています。

薬に頼らずとも、血圧をコントロールするために、次のようなことを心がけてください。

• 血圧は体重とともに上昇するため、体重を減らすことは数値の改善に最も有効な方法のひとつです。国のガイドラインや最近の研究によると、体重を減らすと収縮期血圧と拡張期血圧の両方を下げることができ、高血圧を解消できる可能性があるそうです。20ポンド減量するごとに、収縮期血圧を5-20ポイント下げることができます。高血圧の予備軍と考えられている人は、20ポンド（約9kg）減量することで大きな利益を得ることができます。

• 米国国立衛生研究所のDASH（Dietary Approaches to Stop Hypertension）ダイエットのガイドラインに従う。果物や野菜、低脂肪の乳製品を多く含む低脂肪食を食べることで、収縮期の数値を8～14ポイント下げることができます。典型的なDASH食の計画は以下の通りです。

  • 野菜4～5皿/日

  • 果物1日4～5個（バナナ、トマト、アボカド、デーツ、トマト、レーズン、カンタロープ、オレンジなどカリウムを多く含む果物や野菜を選ぶ。）

  • 1日に7～8食の穀物、できれば全粒粉を摂ること

  • 低脂肪または無脂肪の乳製品を1日2～3食程度

  • 赤身の肉、鶏肉、または魚介類を1日2皿以下食べる

  • 週に4～5皿のナッツ類、種子類、豆類を食べる

  • 1日に2～3皿の油脂を摂取

  • お菓子やスナック菓子を週に5食程度

  （1日あたり

血圧は年齢とともに上昇するため、年齢を重ねるごとに、自分の血圧の数値を知り、「正常値」の範囲に収めるために何ができるかを知ることがますます重要になります。

ナトリウムのスルースになる、DASH食品の種類を増やす、定期的に運動する、といった簡単なことでいいのです。今日から、自分の血圧を管理するようにしましょう。