高血圧の方は、血圧をコントロールすることができます。
体重を減らす
収縮期血圧（血圧の結果の最初の数字）は、体重を20ポンド減らすごとに、5～20ポイント下がります。実際、太り気味の人は、10ポンドでも減量すれば、血圧を下げることができます。減量目標は、体格指数（BMI）を18.5～24.9の間にすることです。
減量はまた、睡眠時無呼吸症候群に役立ちます - あなたが眠っている間、あなたの呼吸が簡単に複数回停止するとき。(健康的な食事と運動の組み合わせで、ゆっくりと体重を減らしていきましょう。
体重計の数値を気にすることは、血圧を管理することにつながります。自宅で定期的に測定し、目標範囲に収まるようにしましょう。
健康的な食事
DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) と呼ばれるプログラムは、血圧を管理し下げるのに最も適した食事と多くの人が考えています。この食事療法を実践すると、収縮期血圧が8～14ポイント下がると言われています。
その基本的なルールは、「食べない」「減らす」です。
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総脂肪と飽和脂肪を多く含む食品
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加工食品
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砂糖
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塩
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炭水化物
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カフェイン
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また、このダイエット法では、その代わりに負荷をかけることを提案しています。
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果物や野菜、特に抗酸化物質が豊富なベリー類
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全粒穀物
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無塩ナッツなどの高タンパク食品
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葉物野菜や豆類など、カリウムやマグネシウムを多く含む食品
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低糖質ヨーグルトなど、カルシウムを多く含む食品
定期的に運動をする
運動は、正しい食生活を送るためのソウルメイトです。運動をして健康的な食生活を送れば、体重を減らせる可能性は高くなります。公式には、1週間のうち毎日少なくとも30分 の運動をするよう推奨しています。血圧が4～9ポイント下がるなど、その効果は劇的です。運動はジムに通うだけではありません。ガーデニングや洗車、家事でも構いません。しかし、心拍数を上げるもの、つまり有酸素運動は、ウォーキング、ダンス、ジョギング、自転車に乗ること、水泳などが心臓に一番良いのです。
ナトリウムの摂取を控える
血圧を上昇させる主犯格であるナトリウム。米国心臓協会では、高血圧の人は1日1,500ミリグラム以下に抑えるよう推奨しています。食品のラベルをチェックして、摂取量を確認しましょう。徐々に減らしていけば、その差に気づく可能性は低くなります。ナトリウムを1日2,400ミリグラムに抑えるだけで、数値は2～8ポイント下がります。
削減する方法のひとつは、自宅で調理することです。ナトリウム摂取量の75％は外食やパッケージ食品からです。塩の代わりに香辛料を多く使って味を調えましょう。カリウム（バナナ、レーズン、ツナ、牛乳などに含まれる）を多く摂ることは、ナトリウムを体外に排出するのに役立ちます。ちょっとした心がけで、血圧を2～8ポイントも下げることができます。
塩分を控えめにして、ヘルシーな味付けにする方法。
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ラベルを読む。塩」「ナトリウム」「海塩」「コーシャ塩」などを確認する。
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豆やツナなど塩分の多い缶詰は、使う前に洗う。
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調理の際、ナトリウムや塩の代わりにハーブやスパイスを使用する。
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インスタント食品や味付けされたおかずは、ナトリウムが多く添加されていることが多いので避ける。代わりに、塩を加えずにプレーンな米、パスタ、穀物を調理してみてください。食べるときに他の調味料や塩を少し加えてもよいでしょう。
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食品のラベルにある「低ナトリウム」を探しましょう。
ストレスを軽減する
ストレスを軽減することは、血圧を正常に保つことにつながります。ヨガや太極拳など、心と体のエクササイズを試してみてください。瞑想もストレスに効果がありますし、心を落ち着かせる音楽を聴いたり、音楽を作ったりすることも効果的です。ある研究では、音楽を演奏することで、体を動かすのと同じような効果が得られることが分かっています。
太陽の下で座っていると、エンドルフィンと呼ばれる快感物質が増加し、血圧が下がります。
そして、サポートネットワークも忘れてはいけません。友人や家族に頼って、気分を明るくしてもらいましょう。
その他、ストレスと上手に付き合うために、以下のようなことを試してみてはいかがでしょうか。
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現実的な日々の目標を設定すること。優先順位を決め、無理をしないようにしましょう。
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コントロールできることはコントロールする。ストレスの原因となっている事柄について、何かできることはないかと考えてみましょう。同僚や家族に相談し、解決策を見出すのも効果的な場合があります。
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ストレス要因にならないようにする ストレスの原因となるものや人がいる場合は、極力避けるようにしましょう。
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自分の時間を見つける 日中、好きなことをするために休憩を取る。散歩をしたり、静かな場所で瞑想や深呼吸をするのもいいかもしれません。
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小さなことに感謝する 些細なことに感謝し、それを表現することで、自分の気分が良くなり、周りの人たちにも元気を与えることができます。
お酒を控える
アルコール飲料を1日1杯（女性）または2杯（男性）に制限すると、収縮期血圧を2～4ポイント下げることができます。1杯とは、ビール12オンス、ワイン5オンス、80度以上の酒1.5オンスのことです。
禁煙
タバコをやめることは、おそらく心臓のためにできる唯一最善のことです。一般的にも健康には良いことです。喫煙は長期的にあなたを傷つけるだけでなく、あなたがタバコを持つたびに血圧が上昇します。禁煙で血圧を下げ、寿命を延ばしましょう。禁煙を始めるのに手助けが必要な場合は、医師に相談してください。
処方された薬を飲む
血圧をコントロールするためには、生活習慣の改善で十分な人もいます。しかし、多くの人は薬も必要です。そのためには、医師の処方通りに服用することが大切です。つまり、服用量を減らしたり、日をまたいだりしないことです。忘れると困る場合は、電子リマインダーやピルボックスを利用するとよいでしょう。
ビタミンやサプリメントの摂取を検討する
いくつかのビタミンやミネラルが血圧を下げるのに有効であることが研究により示されています。しかし、摂取する前に医師に相談しましょう。医師は、あなたが飲んでいるものをすべて知っていることを確認してください。
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ビタミンCです。血管の内膜を保護する抗酸化物質が含まれています。オレンジジュースをはじめ、キウイやイチゴなどの果物、ブロッコリーやケール、トマト、赤ピーマンなどの野菜に多く含まれています。成人は1日400mgを目安に摂取してください。
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カリウムのことです。ナトリウムをおしっこから体外に排出させる働きがあります。男性は1日3,400mg、女性は2,600mg程度を目安に摂取しましょう。バナナやプルーンなどの果物や、ジャガイモ、トマト、アーティチョークなどの野菜に多く含まれています。
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ビタミンD：血圧の健康に関係するレニンという酵素を作るのに役立ちます。ビタミンDは、鮭やサバなどの脂ののった魚や牛乳から摂ることができます。また、日光からビタミンDを吸収したり、サプリメントで摂取することもできます。
質の高い睡眠をとる
心拍数や呼吸数など、他の身体機能と同様に、血圧は眠っているときに下がります。十分な睡眠がとれていないと、血圧が高い状態が長く続くことになります。また、睡眠不足はストレスホルモンをコントロールする身体能力に影響を与える可能性があり、それも一因かもしれません。
良い睡眠をとるためには、規則正しい生活をし、早めに運動をし、寝る前に何も食べない、飲まないことが一番です。
