薬で血圧を下げることはできますが、生活習慣を見直すことも必要です。 簡単にできる改善策をご紹介します。
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血圧が高い場合、医師から薬を処方してもらい、血圧を抑えることができます。しかし、毎日の生活習慣も重要な役割を担っています。血圧を下げるために、簡単にできることがあります。その結果、薬の量を減らすことができ、体調も良くなります。
ストレスと上手に付き合う
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ストレスを感じると、体内でホルモンが作られ、血圧が上昇します。どんな時に緊張するのか、そして落ち着くことができるのかを考えてみましょう。ヨガや瞑想が血圧を下げるのに役立つという研究結果があります。まだ試したことがない人は、医師からさまざまな方法を学べる教室を紹介してもらいましょう。多くの医療センターでは、無料の教室を開催しています。
食べ物に気をつける
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DASH食を試してみてください。その名の長いバージョン：高血圧を止めるための食事療法。血圧を管理するための食事療法です。飽和脂肪とコレステロールの多い食品を避け、全粒粉、赤身の鶏肉、魚、低脂肪乳製品など、タンパク質と食物繊維が豊富な食品を中心に摂ります。今日から、毎食野菜や果物を取り入れたり、甘いものや塩分の多いスナック菓子を控えたりすることから始めてみましょう。
塩分を控える
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ナトリウムの摂りすぎは血圧を押し上げます。1日1,500ミリグラム以下を目安にしましょう。この範囲内であれば、缶詰や包装された食品を食べる回数を減らすことができます。ラベルを読んで、ナトリウムの量が少ないものを選びましょう。食卓で塩入れに手を伸ばす代わりに、挽きたてのコショウやレモンを絞るなどして、塩分を控えめにしましょう。
甘いものは控えめに
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砂糖を大量に摂取すると、血圧が上がるだけでなく、体内で炎症が起こる可能性があります。炭酸飲料、シリアル、クッキーなどに甘味料が含まれていることに驚くことはないでしょう。しかし、ドレッシングやスープなど、甘さを感じない加工食品にも多く含まれています。一日に摂取する砂糖の量を記録し、炭酸飲料1缶に含まれる36グラム以下に抑えるようにしましょう。
血圧を測る
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家庭で血圧計を使用すると、一日や時間の経過に伴う数値の変化を確認することができます。手帳やスマホに記録しておくと、次回の診察時に数値を共有できます。血圧を管理する薬を飲んでいる人は、この測定値でその効果がわかります。
カフェインの摂取を控える
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カフェインに敏感な人は、200ミリグラムでも血圧を上げる可能性があります。これはコーヒー2杯分に相当する量です。また、カフェインはソーダやエナジードリンクなど、他の食べ物にも含まれています。カフェインを含む飲み物を飲んだら、30分後に血圧を測りましょう。5ポイント以上上がるようであれば、控えたほうがよいでしょう。
健康的な体重を維持する
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体重が増加すると、血圧も上昇します。特に、腰回りに余分な体重がある場合は、その傾向が強くなります。体重を減らすには、1日に使うカロリーより、食べるカロリーを少なくするようにしましょう。ただし、ゆっくりと。毎週2ポンド以上体重を減らさないことが健康的な目標であり、成功への近道です。より詳しい情報は、かかりつけの医師にご相談ください。
プロバイオティクスをもっと食べよう
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腸の健康は血圧に関与していますが、その関連性はまだ専門家も解明していないようです。これまでの研究では、プロバイオティクスと呼ばれる「善玉」細菌を含む食品は、健康な血圧を維持するのに役立つことが分かっています。この恩恵を受けるには、ヨーグルトをもっと食べましょう。ザワークラウト、キムチ、味噌、テンペなどの発酵食品にも、プロバイオティクスが豊富に含まれています。
より良い睡眠をとる
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多くの人は毎晩7～8時間の睡眠が必要です。それ以下の睡眠時間では、血圧の管理が難しくなります。睡眠は、ストレスホルモンをコントロールし、神経系をスムーズに動かすのに役立つからです。不眠症の方は、何が原因で夜間眠れないのか、医師に相談してみましょう。また、睡眠時無呼吸症候群の検査を受けてみるのもよいかもしれません。
もっと動く
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運動は、血圧を下げるためにできる最善のことの一つです。毎日30分程度の運動を心がけましょう。ジムは苦手？ガーデニングや犬の散歩、公園で子供と遊ぶのも効果的です。時間がない場合は、30分の目標を10分ごとに3回に分けて運動しましょう。心臓に持病がある人は、まず主治医に自分に合った運動の種類を確認しましょう。
お酒を控える
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血圧を上げるだけでなく、飲み過ぎると心臓、肝臓、脳などに問題が起きやすくなります。女性は1日1杯まで。男性は2杯まで。ただし、「1杯」とは、缶ビール1本、ワイングラス1杯、ウイスキーなどのハードアルコール1杯を指します。
タバコを吸ったら、やめましょう
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ニコチンは血管を狭め、心拍を速めるので、血圧が上がります。タバコをやめると、血圧が正常な範囲に戻ることがあります。禁煙の方法については、主治医に相談してください。
市販薬の使用には注意が必要です
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市販の薬やサプリメントの中には、血圧を上昇させるものがあります。風邪薬、鎮痛剤、アルニカ、高麗人参、セントジョーンズワートなどのハーブのサプリメントがその例です。特に、血圧を管理するために処方薬を服用している場合は、使用する製品を医師に確認してください。新しいものを試す前に、医師または薬剤師に確認してください。
サポートを受ける
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大切な人が応援してくれれば、大きな変化も簡単に起こせます。家族や友人に、血圧を下げる計画を話してみましょう。禁煙する、健康的な食事を作る、ジムで一緒に汗を流すなど、自分ができることを伝えましょう。健康増進に積極的な人は意外に多いものです。
