ビタミンの代わりにおいしいものを

食品を丸ごと食べると、さまざまな栄養素が互いに作用し合って、それぞれが単独で働くよりも体に良い影響を与えると専門家は指摘する。ドラッグストアのサプリメントで同じ効果を得るのは不可能に近いと、専門家は言う--しかも、それほど美味しくはない。

ビタミンのおいしい代替品

食の相乗効果：1＋1＝3

By Laurie Barclay, MD From the doctor Archives

August 27, 2001 -- 生クリーム、バター、卵黄をふんだんに使った甘美な料理で知られる「疾走するグルメ」を覚えているだろうか。1972年に瀕死の重傷を負い、1986年に妻のトレナが心臓発作で倒れて以来、世界的に有名なシェフであるグラハム・カーは、新しい、より緑豊かな葉を裏返しています。

彼の作る低脂肪の野菜や果物は、同じように美味しく、しかもずっとヘルシーです。国立がん研究センターが制作したテレビ番組「Do Yourself a Flavor」でも紹介されるほど、ヘルシーな料理なのです。

「このシリーズは現在350回近く放送されており、このプロジェクトに携わった私たち全員にとって大きなスリルがあります」と、カーは医師に語っています。"私たちは、果物や野菜に含まれる抗酸化物質やファイトケミカルが、がんとの闘いに大きな違いをもたらすことを知っています。これは、公衆衛生に対する深刻な脅威を、全くおいしい代替品で回避するという、公共サービス広告の中でも最もポジティブなものです。私はこの仕事に携わることができ、本当に感謝しています。

カーは、果物、野菜、全粒粉をより多く摂ることを推奨する「5-A-Day」プランを推進しています。これは、今年5月にワシントンで開催された第1回食品相乗効果国際会議の研究者にとって、非常に理にかなっていることです。

「食事に関しては、全体は部分の総和よりも大きいのです」と、ミネアポリスにあるミネソタ大学の疫学教授、デビッド・R・ジェイコブス博士は言います。"食品には、我々がまだ知らない栄養素があるかもしれません。" "異なる栄養素が一緒に働くことで、それぞれが単独で働くよりも良い効果が得られるかもしれません。"

フードシナジーとは一体何なのか？

1日あたりわずかなコストで、人間の健康に役立つ何千もの化学物質を生産するハイテクな製薬工場を思い浮かべてみてください。それが太陽光発電で、原材料は水と二酸化炭素だけで、有害な廃棄物を出さず、手のひらに収まるサイズであることを想像してみてください。

サイエンスフィクション？いいえ、シンプルなトマトです。

ビタミンCとA、ベータカロチン、食物繊維、前立腺をがんから守るリコピンに加えて、トマトには間違いなく、研究が始まったばかりの他の多くの健康成分が含まれていることを考えると、それほど単純ではないのかもしれない。

シアトルのフレッドハッチンソン癌研究センターのヨハンナ・ランペ博士は、植物化学物質（植物が作る有益な化学物質）は、老化、感染、癌、心臓病から身を守ることができると説明します。抗酸化物質として細胞の損傷を減らし、免疫系を刺激し、バクテリアやウイルスと戦います。また、血圧を下げ、コレステロールやホルモンを調整し、血小板がくっつかないようにすることで脳卒中を予防することができます。

「一つのメカニズムではなく、これらの生物学的プロセスの組み合わせが病気のリスクに影響するのです」とLampeは医師に語っています。

「すべての野菜や果物は、私たちの体に有益な作用を及ぼし、病気を予防する植物栄養素のユニークなプロファイルを持っています」と、UCLAの医学・公衆衛生学の教授であるDavid Heber, MD, PhDは言います。

これまでに、25,000種類以上の植物栄養素が野菜や果物に含まれていることが発見されています。研究者たちは、これらの化学物質が協調して働き、身体のシステムにおいて自然な調和を生み出すことを発見しています。私たちの体の調子を整えるには、果物、野菜、全粒穀物、ナッツ類、豆類を幅広く取り入れた食事が最適なのです。

バラエティ：人生のスパイス

地球上には15万から20万種類の食用植物がありますが、ほとんどのアメリカ人は1日に3種類しか食べていません。ジャンクフード中毒者の多くは、フライドポテト、ケチャップ、ハンバーガーのバンズに挟まれた氷山レタスのようなものです。

西洋の食事では、野菜と果物には40以上の植物科の根、葉、茎、果実、種子が含まれているとランペは言う。それに対して、植物原料を集めて生活している原始部族は、800種類以上の植物性食品を食べているのだそうです。

"アメリカの食事に含まれる植物性食品の多様性と量を増やすには、まだまだ長い道のりが必要です。"とヘバーは言います。"がんは1つの病気ではなく、多くの病気であり、1つの食品や化合物では、体内のさまざまな種類の細胞が必要とする独自の保護を提供することはできません。"

ヘーバーは、「5-A-Day」で推奨されている5～9人前を超えて、毎日1ポンドまでの野菜を食べることを勧めています。"必要なさまざまな物質を摂取するには、多様な果物や野菜が必要です "と述べています。

6月1日にハーパーコリンズ社から発売された彼の著書『What Color is Your Diet?』では、植物性食品を色で分類しています。植物栄養素の異なるグループを反映した虹色の色調でお皿を埋め尽くせば、体が欲するさまざまな栄養素を摂取することができるのです。

ホールグレイン（全粒粉）：生命の杖

"人はパンのみによって生きることはできない "と聖書には書かれています。しかし、全粒粉はきっと良いスタートとなるはずです。皮肉なことに、精製された「白い」小麦粉が豊かさの象徴として普及したとはいえ、全粒粉の方が栄養的にはるかに完全なのです。

「栄養豊富な穀粒のふすまや胚芽の層には、食物繊維に加えて、抗酸化物質、健康によい脂肪酸、その他のミネラルや植物化学物質がたくさん含まれています」と、マーク A. ペレイラ博士は言います。

「どの成分が単独で、あるいは一緒になって良い効果を生み出すのかは、まだわかっていません」とジェイコブスは言います。"しかし、他のすべての条件が同じであれば、全粒粉を多く食べる男女はより長生きします。"

ジェイコブズの研究によると、全粒粉を食べることは、死亡リスクの低下や、心臓病に関連する血液検査の正常値との関連性があることが分かっています。他の研究では、全粒粉を食べることで短期的に血圧と血糖値が改善され、心臓病、脳卒中、糖尿病のリスクが低減されることが示されています。

ハーバード・メディカル・スクールの栄養学講師であるペレイラ氏は、「全粒穀物食の良い例は、ロールオーツやスチールカットオーツを新鮮な果物やナッツと一緒に調理したものです」と述べています。

欧米諸国では、ほとんどの人が1日1食以下の全粒粉しか食べていないのに対し、白い小麦粉は数食食べています。「運動不足や食生活の乱れから生じる公衆衛生上の問題は、今後数十年にわたる大きな課題となるでしょう」とペレイラ氏は言う。

薬を飲まずに食事をする

「薬では真似のできない栄養素の組み合わせを、ホールフードは提供してくれます」と、デラウェア州ニューアークのProduce for Better Health Foundationの代表であるElizabeth Pivonka, PhD, RDは言います。

例えば、食物繊維の大腸がん予防効果に関する最近の研究では、食物繊維を食品とは別に調べたり、他の栄養素の潜在的な効果を無視した研究があったため、さまざまな結果が示されています。

「栄養学の研究は、単純な実験室モデルにおける個々の分子の効果に焦点を当てる傾向があります」と、マーク・メッシーナ博士は言います。"食事が健康に与える全体的な効果は失われています。"

実験室で個々のサプリメントをテストすることは、ヒトの食事に関する長期的な臨床研究よりもはるかに安価で簡単に行えるため、メディアで大々的に取り上げられます。しかし、食事の研究はより大きなパンチを与えると、カリフォルニア州のロマリンダ大学の栄養学の准教授であるメッシーナは説明しています。

例えば、DASH（Dietary Alternatives to Stop Hypertension）研究では、塩分と脂肪を減らし、果物や野菜、カルシウムを多く含む食事が血圧を下げることが示されています。多数の人々の食生活を長期間にわたって分析する複雑な作業は、被験者1人あたり3万ドル、総額1000万ドル以上のコストがかかる。

「しかし、この1つの研究は、100の動物実験よりも公共政策に大きな影響を与えた」とメッシーナは言う。

食事療法による研究はより困難ですが、より価値のある情報を得られることが多いのです。カルシウムは直腸癌を予防するが、低脂肪食との組み合わせに限られる。カルシウムは骨粗鬆症の予防になるが、カルシウムの吸収に必要なビタミンDが十分にある場合のみで、ナトリウムは体内のカルシウムの必要量を増やすので、塩分の摂取を制限した場合のみである。

メッシーナは、健康的な食事は薬物治療よりも多くの利点があると説明している。スタチン系薬剤はコレステロールを低下させますが、食物繊維、抗酸化ビタミン、大豆を豊富に含む食事は、心臓病、癌、その他の病気のリスクも低下させるのだそうです。

"リンゴを食べればいい、リンゴの中のどの栄養素が体にいいかは科学者に任せておけばいい "と彼は言うのです。

健康的な食生活のためのヒント

• 毎日1ポンドまでの野菜を食べる -- あるいは少なくとも5～9人前を食べる。

• 白い小麦粉より全粒粉を選びましょう。

• 虹色の野菜や果物でお皿を埋め尽くしましょう。バラエティが重要です

• 乾燥、冷凍、缶詰の野菜や果物を買いだめしておく。

• 可能な限り、加工食品や保存食品よりも新鮮な食材を選びましょう。

• テーブルの上にフルーツバスケットを置き、冷蔵庫にはセロリとニンジンスティックを入れておくなど、食材を目につきやすく、手に取りやすくしておく。

• 野菜を電子レンジでチンすれば、手軽でヘルシーな夕食に。

• 毎日の朝食やおやつにフルーツを取り入れましょう。

• 5-A-Day のレシピや買い物のヒントを https://www.5aday.gov/ で活用する。