高血圧の人は、血圧をコントロールするために毎日できることがたくさんあります。食事や運動など、日々の生活習慣を見直すことで、高血圧を抑制することができます。
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高血圧の人は、毎日できることをたくさんして、血圧をコントロールしましょう。健康的な食事、運動、その他の日々の習慣を工夫することで、数値の抑制に役立ちます。そうすれば、薬を使わなくても血圧を適正に保つことができるようになるかもしれません。まずは、いくつかのアイディアが必要でしょうか？続きを読む
健康的な食生活を送る
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全粒粉、果物、野菜、低脂肪乳製品をたくさん食べれば、血圧を下げることができます。脂肪やコレステロールをあまり含まない食品を探しましょう。この食事法にはDASH（Dietary Approaches to Stop Hypertension）ダイエットと呼ばれるものがあります。赤身の肉、鶏肉、魚、ナッツ類を食べます。また、タンパク質と食物繊維を多く含み、甘い飲み物、赤身の肉、甘いものを避けます。
余分な体重を減らす
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数キロでも余分な体重を落とすと、血圧が下がります。また、ウエストに気をつけることも重要です。お腹まわりが太すぎると、血圧に影響します。女性の場合、ウエストが35インチ以上だと高血圧です。男性の場合は、40インチ以上です。
活動的であること
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運動は、血圧を下げたり、体重を減らすのに役立ちます。毎週少なくとも150分の運動をすることを目標にしましょう。肺と心臓を少し動かすような有酸素運動を心がけましょう。早歩き、自転車、水泳、ダンスなど、いろいろ試してみましょう。落ち葉かきや窓拭きなどの家事もカウントしましょう。
塩分に気をつける
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ナトリウムを摂り過ぎると血圧が上がります。1日1,500ミリグラム以内を目安にしましょう。ナトリウムは、食品に振りかけられる塩だけでは摂れません。また、包装された食品にも含まれていることがあります。購入する前にラベルを読みましょう。スープやサンドイッチ、ピザなどにも塩分が潜んでいることがあります。
カリウムをもっと摂ろう
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カリウムは血圧を上昇させる働きがあり、不足すると血圧が高くなります。1日に3,000～3,500ミリグラムを目安に摂取しましょう。どのくらい？中くらいのバナナ1本で約420ミリグラムです。皮付きのベークドポテトなら900ミリグラム以上です。ほうれん草、豆類、トマト、オレンジ、ヨーグルト、サツマイモにもカリウムが多く含まれています。腎臓病などの持病がある人や、特定の薬を服用している人は、カリウムの摂取に注意が必要な場合があります。そのため、食べるものを変える前に、医師に確認してください。
ストレスを和らげる
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特に、不健康な食べ物をたくさん食べたり、喫煙や飲酒で対処している場合は、血圧に影響を与えるかもしれません。瞑想やヨガ、深呼吸など、ストレスに対処する方法を見つけてください。音楽を聴く、ガーデニングをする、友人と過ごすなど、リラックスして自分の好きなことをする時間を持ちましょう。
限界アルコール度数
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飲み過ぎると、血圧が上がります。血圧の薬を飲んでいる人は、アルコールが薬の効き具合に影響することがあります。女性は1日1杯までとしましょう。男性の場合は2杯です。1杯とは、ビールなら12オンス、ワインなら5オンス、80度の酒なら1.5オンスのことです。
禁煙
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血圧を上げ、心筋梗塞や脳卒中を起こしやすくします。タバコを吸うと、血管の内膜を傷つけます。そのため、血管が弛緩しにくくなるのです。さらに、喫煙は血圧を下げる薬の効き目を弱める可能性があります。医師は禁煙のヒントを与えてくれるでしょう。
カフェインに注意する
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コーヒーやソーダなど、カフェインを含む飲み物を定期的に飲んでいる場合は、血圧にあまり影響を与えないかもしれません。しかし、めったに飲まない人は、カフェインを飲むと血圧が短時間で急上昇することがあります。どの程度が限度か、主治医に相談してください。
十分な睡眠をとる
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睡眠をとると血圧が下がります。十分な睡眠をとることは、心臓や血管を健康に保つために大切なことです。どのくらいの睡眠時間が必要なのでしょうか？多くの人は、毎晩少なくとも7時間の質の高い睡眠を必要とします。つまり、30分以内に眠りについて、何度も目覚めず、またすぐに眠りにつける状態です。
血圧を把握する
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血圧が高くなりすぎないように、定期的にチェックしましょう。高血圧は自覚症状がないことが多い。食事や運動などの生活習慣の改善がうまくいっているかどうかを知るには、血圧を測定することが一番です。家庭用モニターでチェックすることもできますし、医師の診察を受けることもできます。
他の条件をコントロールする
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医師と協力して、あなたが持っている他の健康問題がコントロールされていることを確認しましょう。糖尿病の人の多くは、高血圧でもあります。また、高コレステロール、睡眠時無呼吸症候群、甲状腺障害などの疾患も、糖尿病と関連していることがよくあります。健康全般を管理することで、血圧を正常に保つことができます。
