高血圧の予防には、生活習慣の改善や薬物療法とともに、運動が重要です。フィットネスを始めるのは大変なことのように思われるかもしれませんが、そんなことはありません。お医者さんで簡単なアイデアを手に入れましょう。
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運動は、血圧を下げるためのポイントのひとつです。また、すでに高血圧の治療を受けている人は、体を鍛えることで血圧の薬の効果を高めることができます。アスリートである必要はありません。
運動の楽しさを取り戻そう
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自分が楽しめるアクティビティを見つけ、1週間のうちほとんどの日に1日30分の「運動」を目標にしましょう。ジムが苦手でも大丈夫。ダンスも大切です。ヨガやハイキング、ガーデニングなど、心拍数が上がるものなら何でもOKです。習慣化するのですから、頻繁にやりたくなるようなものを選びましょう。主治医の先生にも、どんなことをしたいのか伝えておくと、準備万端にしてもらえます。
トレーナーを試してみる
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プロに手伝ってもらいたい場合は、トレーナーに教えてもらうことも検討しましょう。1つ1つの動きを正しく行い、最高の結果を得られるようサポートしてくれます。
もっと強くなる
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筋力トレーニングは日課にすべきです。重りやウェイトマシン、エクササイズバンドを使ったり、自分の体重で腹筋や腕立て伏せをしたりします。体重が10ポンドでも減れば、太り気味の人は高血圧を下げたり、予防することができます。
飛び込みで泳ぐ
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有酸素運動（以下、有酸素運動）は血圧に良いとされています。水泳はその中でも穏やかな方法です。30分程度を目安に、無理のない範囲で行ってください。
運動はどれくらいすればいい？
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中程度の強度の運動（早歩きなど）を1日30分以上、週に5日以上行いましょう。これだけで、薬を飲まずにすんだり、薬の効きがよくなったりすることがあります。運動は、血圧を5〜15ポイントも下げることができます。血圧を安全なレベルまで下げ続けるために、徐々に運動の強度を上げていきましょう。
はじめに
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怪我をしないように、ゆっくり始めましょう。まずは10～15分、ブロックの周りを歩いたり、トレッドミルを使ったりと、自分が好きな運動から始めてみましょう。徐々に運動時間を長くし、難易度を上げていきましょう。
怪我をしないように自分のペースを守る
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初めて運動をする人は、自分のペースを守ることを忘れないようにしましょう。緩やかなヨガやガーデニングなど、低～中強度の運動で、適度なペースでできるものを選びましょう。また、血圧の低下を維持するために、体力がつくまで徐々に運動強度と運動時間を増やしていきましょう。
運動の利便性を高める
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運動は、自分のスケジュールに組み込むことを心がけましょう。自分に合った時間を見つけよう。子供がサッカーの練習をしている間、仕事の前後、昼休みなど、自分に合った時間を見つけましょう。外出が難しい場合は、ワークアウトアプリやDVD、ヨガマット、自宅で使えるハンディウェイトを用意することも検討してみてください。
ミニトレーニングの実施
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10分間のミニトレーニングを追加して、忙しい一日の中で行いましょう。例えば、10分間その場でジョギングをしたり、柔軟体操をしたりします。10分のミニトレーニング3回で、1日30分の運動に相当し、見逃さないように少しずつ行います。
ホームジムを設置する
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ステップベンチ、縄跳び、フィットボール、エクササイズバンドやチューブ、ウェイトなど、やりたいことに合わせてアイテムを選びましょう。使わないときは押入れに収納しておくといいでしょう。スペースと予算に余裕があれば、ルームランナーやステーショナリーバイクの購入も検討してみてください。
ウォームアップとクールダウン
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運動前のウォーミングアップと運動後のクールダウンは、高血圧の人にとって大切なことです。これらの運動は、心拍数を上昇させ、徐々に正常な状態に戻すものです。運動前のウォーミングアップやクールダウンには、その場歩きやトレッドミルを10分ほど歩くとよいでしょう。
心拍計を試してみる
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心拍計を使えば、自分の脈拍を素早く把握することができます。使い方は以下の通りです。付属のバンドをシャツの上から胸につけます。運動中に時計を見ることで、実際の心拍数を確認することができます。これは、手動で脈拍を測るのに代わる良い方法です。医師から、あなたに最適な目標心拍数ゾーン（またはトレーニングゾーン）を推薦してもらいましょう。
薬と心拍数
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ベータ遮断薬やカルシウム拮抗薬などの心臓病の薬の中には、心拍数を遅くするものがあります。これらの薬を服用している場合は、医師に相談し、運動時の目標心拍数ゾーンを聞いてください。
安全のための心得を知る
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どのような運動であっても、自分の限界を意識してください。運動や活動が痛かったら、やめましょう めまいがしたり、胸や腕、のどに違和感がある場合は、中止してください。また、高温多湿の日はゆっくり行うか、冷房の効いた建物で運動しましょう。
運動の先にあるもの DASHダイエット
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DASH食に切り替えることで、収縮期血圧（上の数値）を下げることができます。DASH食は1日2,000キロカロリーが基本です。果物、野菜、低脂肪の乳製品を豊富に含みます。また、飽和脂肪、コレステロール、総脂肪を低く抑えています。研究によると、DASH食を取り入れると、収縮期血圧を8～14ポイント下げることができるそうです。65歳以上の健康な成人で、収縮期血圧の平均値が130の場合、それをさらに低くすることが目標になります。一般的に、血圧の目標は120/80未満です。
運動の先にあるもの 10キロ痩せる
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太っている人は、体重を10ポンド減らすと、高血圧の軽減や予防に役立ちます。体重を減らすには、1日に摂取するカロリーを使用するカロリーより少なくすることです。減量に必要な1日の摂取カロリーは、医師または登録栄養士に尋ねてください。運動をすると、さらにカロリーを消費することができます。
運動の先にあるもの 塩分に気をつけましょう
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国のガイドラインでは、1日に2,300ミリグラム（食卓塩小さじ1杯程度）以上のナトリウムを摂取しないよう推奨しています。年齢やその他の条件によって、1日1,500ミリグラムが限度という人もいます。ナトリウム制限食を続けることで、収縮期血圧（上の数値）が2～8ポイント低下する可能性があります。また、塩分制限のある食事は、ほとんどの血圧の薬の効果を高めることができます。
ヒント
調理の際には、塩の代わりにハーブを使い、加工肉や缶詰は避けるようにしましょう。
