食べて血圧を下げることができる？DASHダイエットでは、高血圧を下げるための食べ方を教えています。これらの食品を選ぶことで、その効果が期待できます。
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血圧を下げるために医師が用いるツールのひとつに、DASH（Dietary Approaches to Stop Hypertension）というものがあります。食事療法ではなく、食べ方の一つです。塩分を控え、野菜や果物を多く摂り、全粒粉、魚、鶏肉、ナッツ類、豆類、低脂肪乳製品で食事を囲みます。
グリーン（と葉物）へ
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塩分は体内の水分を増加させます。そのため、血液量が増え、動脈に圧力がかかり、血圧が上がります。カリウムを摂取するために、ほうれん草、ブロッコリー、ケール、コラードなどの葉物野菜でお皿を埋め尽くしましょう。このミネラルは、おしっこでナトリウムを体外に流し、血管壁を弛緩させる働きがあります。
1日の推奨摂取量 3～6カップ（生の葉物野菜）。
体に良いベリー類
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ブルーベリー、イチゴ、ブラックベリーの豊かな色を作る色素には、血管に良いアントシアニンという成分が含まれています。アントシアニンは、血管を広げ、柔軟にし、血圧を下げ、心臓の健康を増進させる天然化合物です。
1日の摂取目安量：2～3カップ（冷凍または生のフルーツ）。
ヨーグルト
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カルシウムは、血管を必要な時に締めたり緩めたりする働きがあるため、血圧を良好に保つための重要な役割を担っています。プレーンな低脂肪ヨーグルトは、砂糖や脂肪をあまり加えずにカルシウムを摂取できる良い方法です。味に変化をつけたいなら ベリーを入れると、自然な甘みで血圧を下げる効果があります。
1日の摂取目安量：2～3カップ（ヨーグルトまたは牛乳）。
脂肪分の多い魚
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鮭やイワシの缶詰など、骨付きの魚もカルシウムの摂取源としておすすめです。サバやイワシなどの脂ののった魚にはオメガ3という脂肪酸が豊富に含まれており、健康増進と心臓への負担軽減に役立ちます。魚油のサプリメントに関する研究では、特に中等度または重度の高血圧の場合、血圧を下げる可能性があることが示されています。
1日の推奨摂取量 3～6オンス（魚、赤身の肉、鶏肉）。
シードのふりかけ
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かぼちゃ、亜麻、ひまわりなどの無塩の種子をサラダ、ヨーグルト、オートミールなどに加えると、血圧を下げるのに役立ちます。種子は、血圧をコントロールし、血管をリラックスさせるマグネシウムのような重要なミネラルの供給源です。
1日の推奨摂取量 大さじ1～1.5杯（種子）。
オートミール
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この全粒粉は、ヘルシーで食べ応えがあり、ナトリウムが少ないのが特徴です。食物繊維も豊富で、体重や血圧をコントロールするのに役立ちます。ロールドオーツやスチールカットオーツは水か低脂肪乳で調理します。メープルシロップやブラウンシュガーの代わりに、レーズンやバナナを使うと、甘みが増します。
1日の推奨摂取量 調理済み（全粒粉のシリアル、米、パスタ）3～5カップ。
ターンアップ・ザ・ビート
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ある研究によると、ビーツ3部とリンゴジュース1部を混ぜたものを2カップ飲むと、収縮期血圧（一番上の数値）がわずか数時間で下がるそうです。女性よりも男性の方がより大きな効果が期待できるかもしれません。収縮期血圧が高いと、脳卒中になる可能性が高くなります。カリウムを多く含む調理済みのビーツやビーツグリーンは、代用品として有効です。
1日の推奨摂取量。約2カップ（生野菜、調理済み野菜、または野菜ジュー ス）。
にんにく
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ニンニクは、料理の味を引き締めるだけではありません。血管を拡張させる一酸化窒素を増やす働きもあります。血管がリラックスすればするほど、心臓が血管に血液を送り込むのに必要な力が弱まります。その結果、血圧を下げることができるのです。
1日の推奨摂取量 クローブ1～2個
ピスタチオ
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木の実は塩分を控えてください。-- クルミやアーモンドのような木の実は、心臓を助ける健康的な脂肪の素晴らしい供給源となることができます。しかし、高血圧には、ピスタチオが最適です。ピスタチオは、最高血圧と最低血圧の両方を下げるのに最も強い効果があるようです。
おすすめの食べ方 1週間に1～2カップ（ナッツ類）。
ザクロ
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ザクロのジュースを定期的に飲むと、血圧の数値が下がるかもしれません。しかし、砂糖の添加に注意しましょう。また、ジュースには果実から得られる食物繊維は含まれていません。ですから、他の食品から食物繊維を摂取して、心臓の健康や腸の調子を整えるようにしましょう。
1日の推奨摂取量：2～3カップ（生、冷凍、缶詰の果物）。
オリーブオイル
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オリーブオイルに含まれる保護的な抗酸化物質であるポリフェノールが、他のオイルに一歩リードしています。ポリフェノールは血管の健康を改善し、血管の弾力性を保つのを助ける。健康的な脂肪として賢い選択です。バター、植物油、キャノーラ油の代わりに、料理に使ってみてはいかがでしょうか。
1日の摂取目安量：小さじ2～3杯（オイル、マヨ、サラダドレッシング）。
豆類・ビーンズ
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エンドウ豆、レンズ豆、ガルバンゾ豆、豆類を1日1杯食べると、血圧を正常に保ち、さらに下げることができます。豆類やビーンズは食物繊維が豊富で、冠状動脈性心臓病の予防にもなります。
1日の推奨摂取量 1カップ（調理した豆とエンドウ豆）。
ダークチョコレート
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あまり興奮しないでください。ダークチョコレート（少なくとも50％～70％のカカオ）は、フラバノールという植物性化合物を摂取できることが判明しました。ニンニクと同様に、この抗酸化物質は一酸化窒素のレベルを上げ、血管を広げることができます。そうすると、血圧が一段と下がります。チョコレートは、言うまでもないことですが.たまにつまむ程度でOKです。
食べ物が治療のすべてではない
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高血圧や境界型高血圧の場合、健康的な食事と精通した食品選びは、症状の管理または予防に役立ちます。しかし、食事以外のことも重要です。しかし、食事以外のことも重要です。余分な体重を減らし、運動し、医師から処方された薬を服用しましょう。
