高血圧で運動する際の注意点やベストプラクティスを専門家がドクターに伝授。
血圧を正常に保つには、塩分を控えるだけではありません。もっと動いて、もっと活動的な生活を心がけることも大切です。
運動が初めての方でも、家族でハイキング、近所のプールで水泳、クラブスポーツチームへの参加、ヨガ、パーソナルトレーナーとのセッションなど、さまざまな選択肢があります。血圧を下げるために役立つことが見つかれば、それが新しい趣味になるかもしれません。
始めるのは思ったより簡単です。
ウェイトリフティング？あまり重くしすぎないようにしましょう。「常に低い抵抗と高い反復練習をすること。-- セドリック・ブライアント博士
たくさんは必要ない
初心者の方は10～15分から始めましょう。2週間から4週間ごとに5分ずつ増やしていきます。週3～5日、1日30～60分程度になるまで、徐々に時間を増やしていきましょう。
アメリカ運動評議会の最高科学責任者であるセドリック・ブライアント博士によると、体力レベルの低い人は短い時間から始めて徐々に時間を増やしていくのがよいそうです。
米国心臓協会と米国運動評議会は、1週間に少なくとも150分の運動をすることを推奨しています。オレゴン州の心臓専門医、ジェームズ・ベッカーマンは、自分にとって意味のあること、自分のスケジュールに組み込めることをするようにと言います。個人的には毎日30分をお勧めします、と彼は言います。その方が覚えやすいし、計算も少なくて済みます。
ペイオフ
有酸素運動は、収縮期血圧（血圧測定値の最初の数値）を5ポイント、拡張期血圧（2番目の数値）を3ポイント、それぞれ下げることができるそうです。
ウォーキング、水泳、サイクリング、低負荷のエアロビクスなどのアクティビティは、運動プログラムの中核となるべきものです。
犬と一緒にハイキングに行く、ルームランナーで歩く、週末にダンスに出かける、ズンバのクラスに参加するなど、心臓の鼓動が速くなるような運動なら何でも効果があります。あなたが興味を持ち続けることができるものをたくさん選んでください。
筋力トレーニングについて賢くなる
筋力トレーニングは、血圧にも良い影響を与えます。しかし、重い重量を上げるのは禁物です。プロから必要なことを学び、息を止めないようにしましょう。
常に低い抵抗で高い反復練習をし、筋肉を使うときは必ず息を吐きましょう、とブライアントは言います。
その理由はこうです。運動中は当然血圧が上がりますが、息を止めたり、より激しいレジスタンストレーニングを行うと、さらに血圧が上がる傾向があるとBeckermanは述べています。もともと血圧の数値が高い人は、血圧を大きく上昇させるような運動を避けるのが理にかなっています。
限度額について聞く
新しい運動プログラムを始める前に、医師に相談しましょう。医師は、禁止事項があれば教えてくれますし、服用している薬が運動に影響する可能性があるかどうかも教えてくれます。
例えば、β遮断薬は高血圧の治療に使われることがありますが、心拍数を下げたり、スタミナに影響を与えることもあるとベッカーマンは言います。
我慢する
成功のための主な要素：一貫していること。ゆっくりと開始し、ガイドラインの範囲内で行いましょう。
運動が始まったら、辛抱強く続けましょう。ブライアントによると、初回から世界を征服しようとしないことです。目標は、計画を立て、それを継続させることです。
