食用油の種類や用途、効果についてご紹介します。
どの油も同じように作られているわけではありません。油の用途、風味、含まれている脂肪の種類は、考えるべきことのほんの一例です。
調理油の選び方
料理に余分な脂肪を加えることを敬遠する人もいますが、健康的な脂肪を含む油を適度に使えば、食生活をより充実させることができます。
まず、医師からもらったガイドラインを守ってください。体にはある程度の脂肪が必要ですが、脂肪はカロリーが豊富で（1グラムあたり9キロカロリー）、脂肪の種類によっては健康に良いものもあります。たとえ「良い」脂肪であっても、摂りすぎてしまう可能性があります。医師や管理栄養士に相談すれば、どの程度の摂取量を守ればよいかを教えてくれます。
また、油にはそれぞれ化学的性質があり、炒めるのに適したもの、焼くのに適したもの、ドレッシングのような非加熱調理に適したものがあることも知っておいてください。調理するときは、常にオイルの発煙点（オイルが煙を出し始め、危険なガスやフリーラジカルを発生させる温度）を念頭に置いてください。一般に、精製度の高いオイルほど煙点が高い。
オイルが煙を出したり燃えたりすると、健康な脂肪分や抗酸化物質も一緒に燃えてしまいます。また、フリーラジカルも発生し、特に燃えた油を日常的に使用している場合は、健康を害する可能性があります。食用油にはそれぞれ煙点温度があり、?
食用油に含まれる油脂の種類
油には、健康に良い脂肪と悪い脂肪があります。これらの脂肪が混在している油もあるので、よく理解して自分に合ったものを探しましょう。
飽和脂肪酸。飽和脂肪酸は一般的に健康によくありません。乳製品や脂肪分の多い肉類、ココナッツオイルやパームオイルに多く含まれます。
トランス脂肪酸。加工食品によく含まれます。トランス脂肪酸を避けるか、控えめに食べるようにしましょう。加工食品にどれだけトランス脂肪酸が含まれているかは、食料品店のラベルで確認してください。
一価不飽和脂肪。生のナッツ類、オリーブ、アボカドなどに含まれるヘルシーな脂肪です。一価不飽和脂肪は、エキストラバージンオリーブオイル、ピーナッツオイル、アボカドオイルにも含まれています。
多価不飽和脂肪酸。オメガ6系とオメガ3系を含むこれらの脂肪は、健康的な脂肪酸です。サーモンやサバなどの脂の乗った魚や、チアシード、クルミなどから摂取できます。特に脳に良いとされています。
食用油の種類
最もポピュラーなオイルは、ほとんどの食料品店で見つけることができます。
キャノーラ油。菜種という植物から抽出される一般的な油です。ニュートラルな味と高い煙点から、揚げ物、炒め物、焼き物に適しています。マーガリンにも使われます。エキストラバージンオリーブオイルほど血圧を下げるオメガ3は含まれていませんが、キャノーラオイルは最も低い飽和脂肪のレベルを誇っています。そのため、心臓の健康には良い選択と言えます。また、体内で必須脂肪酸に変換されるα-リノレン酸（ALA）も含まれています。そのため、ベジタリアンの食事に最適なサプリメントです。
オリーブオイル オリーブの実と種を砕き、緑色または黄色の香り高くフルーティーな味わいのオイルを作ります。エキストラバージンオリーブオイルは、すべてのオリーブオイルの中で最も精製度が低く、煙点が最も低いオイルです。また、心臓にもよい。オリーブオイルのラベルが貼られたボトルは、精製されたオイルとエキストラバージンオイルを混ぜたものです。
ココナッツオイル。この美味しくてトレンディなオイルの話題は、病気を予防する特性があるかもしれないということですが、血圧に敏感な人は注意すべきです。この油には飽和脂肪酸が最も多く含まれています。風味のよさに誘惑されがちですが、飽和脂肪酸の摂りすぎは健康によくありません。伝統的な非熱帯植物油にこだわってください。オリーブやキャノーラはより良い選択肢です。
ココナッツオイルは、軽く炒めるか、弱火で焼くか、ソースに使う程度にしましょう。煙点は中程度です。
植物性オイル。これは一般的に混合された、中性の味の油です。栄養価はブレンドによって異なります。大豆、パーム、ひまわり、ベニバナ、キャノーラの混合油であることが多いようです。煙点は中程度で、汎用性があります。
アボカドオイル。このオイルは甘い香りがして、体にはかなりヘルシーです。主に一価不飽和脂肪酸を含み、炎症を抑える効果があります。また、煙点が高いので、揚げ物や炙りに向いています。
ひまわり油。これは、ひまわりの種から来る。オメガ6脂肪酸を多く含む精製油です。その心臓の健康に良い、それは炎症を低下させることができます。それは主に一価不飽和脂肪を持っており、その煙点が高いです。すべての利点を享受するために、その高オレイン酸のバージョンを探してください。
ピーナッツオイル。心臓に優しく、味は中性的です。精製ピーナッツオイルは煙点が中程度に高く、一般的に揚げ物に使用されます。未精製のピーナッツオイルもありますが、かなり希少です。?
アーモンドオイル。レシピに加える独特のナッツのような風味をお探しなら、アーモンドオイルは美味しく、一般的に飽和脂肪が低いです。最近の研究では、アーモンドを多く含む食事は、血圧を下げるのに役立つと言われています。
アーモンドオイルは煙点が高いので、炙ったり、焼き色をつけたり、またサラダにも適しています。
その他のナッツオイル
クルミ、カボチャ、ピーカン、その他のナッツオイルは、高級レストランのメニューや食料品店の棚に並んでいます。いずれも血圧を下げるなど、心臓の健康によい脂肪を含んでいます。
これらのオイルは非加熱のため、調理には向いていません。ドレッシングなどには控えめに使用しましょう。
亜麻仁油や小麦胚芽油にはオメガ3やオメガ6が豊富に含まれており、血圧を下げる効果が期待できます。ただし、分量には注意しましょう。
クッキングオイルの保存
食用油は、開封後1～2ヶ月で使い切る量を購入するのがベストです。そうでないと、腐ってしまうことがあります。数ヶ月間保存した場合は、においが変化していないかどうか確認してください。
また、熱や光で傷むことがあるので、冷暗所に保管してください。
