IBSの場合、FODMAPを制限することで、腹痛、ガス、膨満感などが緩和されることがあります。FODMAPダイエットで制限されている炭水化物について、医師から教えてもらいました。
低FODMAPダイエットとは、過敏性腸症候群（IBS）の人が特定の食品を制限することで、症状をよりコントロールしやすくするために考案された食事療法です。FODMAPsとは、発酵性オリゴ糖、ジ糖、モノ糖、ポリオールの略です。簡単に言うと、FODMAPsは特定の種類の炭水化物、つまり食品に含まれる糖分、でんぷん、食物繊維のことです。
ほとんどの場合、これらの食品は食べ過ぎない限り問題にはなりません。しかし、中にはFODMAPに敏感な人もいます。
FODMAPは、消化管に水分を引き込み、お腹を膨らませます。食べ過ぎると、腸の中で滞留して発酵してしまいます。
このような炭水化物がFODMAPsです。
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フルクトース
果物、はちみつ、高フルクトースコーンシロップ、アガベ
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乳糖
: 乳製品
- ：乳製品
フルクタン
小麦、玉ねぎ、にんにく
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ガラクタン類
豆類、レンズ豆、大豆などの豆類
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ポリオール
: 糖アルコール、りんご、アボカド、さくらんぼ、いちじく、桃、プラムなど果実に果肉や種があるもの
：乳製品
の場合
(リ)
FODMAPsを避けることは、すべての人に役立つわけではありません。しかし、Gastroenterology誌に掲載された研究では、IBS患者の約4人に3人が低FODMAP食を始めてすぐに症状が緩和し、7日以上続けた後に最も緩和を実感したそうです。
FODMAPsは悪いものではありません。FODMAPを多く含む食品の多くは、腸内の善玉菌の増殖を促します。
低FODMAP食のメリット
低FODMAP食を利用しているIBSの人の多くは、それが助けになると言っています。できるようになることがあります。
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ガス、腹部膨満感、下痢、便秘などの消化器系の症状が軽減される
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薬を飲まずにIBSの症状をコントロールできる
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生活の質を向上させる
低FODMAP食の実践方法
低FODMAP食に詳しい医師や管理栄養士がサポートします。低FODMAP食の利用には、制限、再導入、個人化の3つのステップがあります。
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制限を行う。
専門家の指導のもと、6～8週間特定の食品を食べるのをやめ、症状が改善されるかどうかを確認します。
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再導入を行います。
おなかの調子が落ち着いてきたら、医師や栄養士の指導のもと、1週間に1品目ずつ、少しずつ食品を戻していきましょう。FODMAP炭水化物の全てではなく、1つか2つの炭水化物に敏感であることが分かるかもしれません。
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パーソナライゼーション。
あなたは、ある種のFODMAP炭水化物に対して、他の人とは異なる反応を示すかもしれません。目標は、どの食べ物が自分の消化器系問題の引き金になるかを把握し、必要な栄養素はすべて摂取しつつ、自分が処理できるFODMAPのみを含む食事を作ることです。
FODMAPsが少ない食品と多い食品
このダイエットで食べられる食品はたくさんありますが、どのような品目がFODMAPsを多く含み、代わりに何を選べばいいのかについては、急な勉強が必要です。
FODMAPsを多く含む食品は以下の通りです。
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小麦、大麦、ライ麦を使用したもの
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りんご
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アーティチョーク
- チューインガムのような人工甘味料
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豆類
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カシューナッツ
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カリフラワー
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ドライフルーツ
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にんにく、玉ねぎ
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高フルクトースコーンシロップ
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蜂蜜
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アイスクリーム
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きのこ類
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ピスタチオ
- スイカ
」です。
FODMAPが少ない食品は以下の通りです。
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アーモンドミルク、ココナッツミルク、ライスミルク、ソイミルク
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バナナ
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ピーマン
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ブルーベリー
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ニンジン
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キュウリ
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ぶどう
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オーツ麦
- ポテト
- キヌア
- 米
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ほうれん草、ケールなどの葉物野菜
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ミカン類
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トマト
」です。
FODMAPを制限しつつも、すべての栄養ニーズを満たすバランスのとれた食事を心がけられるよう、消化器内科医（胃や腸を扱う医師）や管理栄養士と連携するとよいでしょう。
低FODMAP食を実践すべき人とは？
この食事療法は、IBSの人が自分の症状をよりよくコントロールするための方法かもしれません。腸内環境が悪いと診断されていない人が試すべき食事法ではありません。グルテンフリーの食事法を医学的に必要とされていない人が取り入れるのと同じです。この食事療法は、以下のような場合にお勧めします。
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IBSと診断された方。
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症状を抑える良い方法を探している。
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炎症性腸疾患（クローン病や潰瘍性大腸炎など）で、活動性が低いにもかかわらず、消化器系の症状がある方。
