慢性的な便秘を解消するための生活習慣の見直し

慢性的な便秘にお悩みの方は、生活習慣の見直しや家庭での改善策を試して、規則正しい生活を手に入れましょう。

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食物繊維が便秘の解消に役立つことはご存じでしょう。しかし、多くのアメリカ人は、食物繊維を十分に摂取していません。成人の場合、1日に20～35gを目安に摂取するのが理想的です。食品のラベルには食物繊維のグラム数が表示されています。玄米や全粒粉のパンなど、全粒穀物 を積極的に摂るようにしましょう。

を我慢しない

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うんちは家の中でするのが一番快適です。しかし、外出先でウンチを我慢してしまうのは問題です。腸を動かす必要性を無視すると、その信号は時間とともに弱くなります。便秘になると、ウンチをする回数が減ってしまいます。だから、いつでもどこでも、便意をもよおしたときには、トイレに行くようにしましょう。

食物繊維の多い果物を選ぶ

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新鮮な果物にはたくさんの健康的な栄養素が含まれています。しかし、食物繊維は必ずしもその中の一つではありません。例えば、1カップのカンタロープには食物繊維はほとんど含まれていません。そこで、食物繊維が豊富な5つのフルーツをご紹介します。

• ドライイチジク（1カップ）。14.6グラム

• プルーン(1カップ) 12.4グラム

• アジアン・ペア（大）。9.9グラム

• ラズベリー(1カップ) 8グラム

• リンゴ（大）。5.4グラム

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飲み干す

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消化された食物を前に押し出すための水分が不足すると、便は硬く、乾燥した状態になります。脱水症状で便秘になったり、便秘が悪化したりするのも無理はありません。水分をたくさん取れば便秘が治るというわけではありませんが、多くの人に役立っています。水分が苦手な方は、医師に他の水分の摂り方を聞いてみてください。

面倒な食べ物

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食べ物によっては、尿が止まりやすくなることがあります。最も一般的な原因は、乳製品、甘いお菓子、高脂肪の肉類です。霜降りステーキやソーセージ、チーズ、アイスクリーム、ケーキ、クッキー、冷凍食品やパッケージ食品などは、食物繊維が不足しがちなので、控えめにしましょう。

野菜について考えよう

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野菜には、ビタミンは豊富でも食物繊維が少ないものがあります。ほうれん草は生の葉っぱ1カップあたり1g以下です。しかし、これらの野菜にはもっと多くの食物繊維が含まれています。

• ブロッコリー（1カップ、調理済み）。5.2グラム

• ニンジン（1カップ、冷凍から調理したもの）。4.8グラム

• ベイクドポテト（皮付き）：4.6グラム 4.6グラム

• エンドウ豆（1/2カップ、冷凍から調理したもの）。4.4グラム

• サンドライドトマト（1/2カップ）。3.3グラム

足を上にあげる

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踏み台や専用の便器に足を乗せてうんちをしたことがない人は、一度試してみてください。このような場合、「足上げ運動」が有効です。長期的な便秘を抱えている高齢者のために、それを推奨する専門家もいる。若くて健康な成人を対象とした小規模な研究では、便器が緊張を和らげ、腸をより完全に空にすることがわかりました。

スマートなスワップを行う

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食物繊維をたっぷり摂ることは、食欲をそそることではありません。習慣を少し変えるだけで、大きな違いが生まれます。クラッカー（0.6g）の代わりにアーモンド（3.3g） をひとつかみ食べましょう。パスタサラダに角切りチーズ1カップ（0グラム）の代わりに豆1カップ（約13グラムの食物繊維）を振りかける。

ストレスを抑制する

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これはあまり知られていない便秘の原因です。ストレスは腸の動きを鈍くします。瞑想や深呼吸、イメージトレーニングなど、リラックスするための方法を試してみましょう。

便秘薬。良いのか悪いのか？

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下剤は、溜まった腸を素早く動かすことができます。そのため、慢性的な便秘のために下剤に手を伸ばすことがあります。しかし、あまりに頻繁に使用すると、便通を下剤に依存するように体を鍛えてしまうかもしれません。さらに、下剤の中には、薬との併用が難しいものもあります。下剤が自分にとって良い選択肢かどうか、医師に尋ねてみてください。

移動する

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運動不足は便秘の原因になることがあり、特に高齢者の場合は注意が必要です。いくつかの研究によると、すでに便秘気味の人は運動することで便秘が改善される可能性があり、一方、カウチポテトをしている人は便秘になりやすいそうです。体を動かすことの利点は他にもたくさんありま すが、これは最も良い習慣のひとつと言える でしょう。

腸のトレーニング

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毎日同じ時間にうんちをするようにトレーニングできるかもしれないことをご存知ですか？食後20～30分くらいを目安にしましょう。食後20～30分を目安にすると、腸の中で波打つような運動が始まり、食べ物や老廃物を押し流すことができます。多くの人にとって、この規則的なルーチンはちょうど救助につながるかもしれません。それでもまだ？朝、温かい飲み物を飲むなど、腸を刺激するものを加えてみてください。

医師を呼ぶタイミング

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便秘を何とかしたいと思っても、時には医師の診断を受けることをお勧めします。他のものの間で、彼らは他の健康上の問題を除外することができます。便秘の場合は、医師に連絡しましょう。

• 新しい便秘

• 3週間以上持続する

• 重症と思われる

• 体重減少、発熱、衰弱、またはその他の健康不安を伴う