膝の痛み：原因、治療法、予防法

膝の痛みは、医師からよく聞かれる訴えの一つです。医師は、膝の損傷とその評価および治療方法について包括的な概要を説明します。

膝の痛みは、人々が医師のもとを訪れる最も一般的な筋骨格系の愁訴です。ますます活動的になる現代社会では、膝のトラブルが増加傾向にあります。膝の痛みには、具体的な原因や治療法が多岐にわたります。

膝の解剖学

膝関節の主な機能は、足首や股関節とともに、曲げたり、伸ばしたり、体の重さを支えることです。しかし、膝は単なる蝶番のような関節ではなく、ねじったり回したりもします。これらの動作を行い、体全体を支えるために、膝には骨、靭帯、腱、軟骨など、さまざまな構造物が使われています。

骨

• 膝関節には、4つの骨?

• 大腿骨は、関節の一番上の部分を構成しています。

• 下腿（ふくらはぎ）の骨の一つである脛骨（けいこつ）は、関節の下部の体重を支える部分を構成しています。

• 膝頭（ひざがしら）は、大腿骨の前面に沿って乗っています。

• ふくらはぎの残りの骨である腓骨は、膝関節の体重を支える部分には関与しませんが、安定性を保つために靭帯を付着させています。

靭帯

• 靭帯は、骨と骨をつなぐ緻密な繊維状の帯である。

• 膝には4つの重要な靭帯があり、そのすべてが大腿骨と脛骨をつないでいます。

• 前十字靭帯（ACL）と後十字靭帯（PCL）は、膝の前後（前方・後方）と回転の安定性を確保します。

• 膝の内側（内側）と外側（外側）にある内側側副靭帯（MCL）と外側側副靭帯（LCL）は、膝の内側と外側の安定性を確保しています。

腱

• 腱は靭帯に似た繊維状のバンドです。

• 靭帯のように骨と骨をつなぐのではなく、腱は筋肉と骨をつなぐ。

• 膝にある重要な腱は、（1）太ももの前面にある大腿四頭筋と膝蓋骨をつなぐ大腿四頭筋腱、（2）膝蓋骨と脛骨をつなぐ膝蓋腱（厳密に言うと、これは2つの骨をつなぐので靭帯になる）の2つです。

• 大腿四頭筋と膝蓋腱は伸筋機構と呼ばれることもあり、大腿四頭筋とともに脚の伸展（まっすぐ伸びること）を促進します。

軟骨

• 脛骨の上部には半月板（単数形はメニスカス）と呼ばれる軟骨が並び、脛骨と大腿骨の下部にある2つの指関節（大腿顆と呼ばれる）の間に位置しています。

• 半月板の主な仕事は、膝関節のクッションになることです。

滑液包

• 滑液包は、膝のクッションとなる液体が詰まった袋です。膝には3つの重要な滑液包のグループがあります。

• 膝蓋前滑液包は、膝蓋骨の前にある。

• 小円筋滑液包は、膝の内側、関節から2センチほど下にある。

• 膝蓋下滑液包は、膝蓋骨の下にある。

膝の痛みに対するホームケア

炎症は、怪我に対する体の生理的な反応です。多くの種類の膝の痛みの治療において、共通の目標は、炎症のサイクルを断ち切ることです。炎症のサイクルは、怪我から始まります。ケガをすると、炎症を起こす物質が膝に侵入し、治癒を助けます。しかし、ケガとその後の炎症が解消されないと、炎症が慢性化し、さらなる炎症とさらなるケガを引き起こすことになります。このような炎症のサイクルが、膝の痛みの継続や進行につながるのです。このサイクルは、炎症の原因となる物質をコントロールし、組織へのさらなる損傷を抑えることで断ち切ることができます。

炎症をコントロールし、炎症のサイクルを断ち切るのに役立つ、膝の痛みに対する一般的なホームケア法は、保護、安静、氷、圧迫、挙上です。この養生法は、記憶装置PRICEでまとめられています。

PROTECT

は、膝をさらなる外傷から守るために

• これは、膝のパッドやスプリントで行うことができる。

• 例えば、膝頭の上にパッドを貼ることで、膝蓋前滑液包の反復的な損傷をさらに防ぐことにより、一部の膝損傷（例：ハウスメイド膝と呼ばれることもある滑液包炎）の症状を抑えることができます。

休養

膝を

• 安静にすることで、活動によって膝にかかる反復的な負担を軽減することができます。

• 安静にすることで、膝の回復を促すとともに、さらなる傷害の予防になる。

ICE

膝が

• 膝のアイシングは腫れを抑え、急性の膝の怪我にも慢性の膝の怪我にも使用できます。

• 1日2～3回、1回につき20～30分のアイシングを推奨しているところが多いようです。

• 氷嚢や冷凍野菜の袋を膝の上に置いて使用する。

圧縮する

膝当てやラップで膝を圧迫する。

• 圧迫することで、腫れを抑えます。

• 膝の怪我では、圧迫することで膝蓋骨を整列させ、関節の力学を維持することができる場合があります。

エレベート

膝を

• 挙上することで、腫れを抑える効果もあります。

• 挙上することで、膝に溜まっていた体液が重力の作用で中心循環に戻りやすくなります。

• 座っているときに足を上げるか、リクライニングチェアを使用すると、自然に足が高くなる。膝や負傷した体の部位が心臓の高さより高い位置にあるときに、足を上げると効果的である。

市販の痛み止め

: イブプロフェン（アドビル、モトリン）やナプロキセン（アリーブ、ナプロシン）などの非ステロイド性抗炎症薬（NSAIDs）など、一般的に使われている鎮痛剤も膝痛治療の一翼を担っています。

• これらの薬は痛みを直接抑えるとともに、高用量では抗炎症剤として作用し、炎症のサイクルを断ち切るのに役立ちます。しかし、すべての薬と同様に、これらの薬にも副作用があります。

• 出血や胃潰瘍、ある種の腎臓病に問題がある場合は、NSAIDsを使用するべきではありません。

• アセトアミノフェン（タイレノール）も膝の痛みを抑えるために使用することができますが、NSAIDsのような抗炎症作用は持っていません。それでも、変形性膝関節症など多くの種類の膝の痛みには、この治療薬が驚くほど有効です。

膝の痛みで医師を呼ぶタイミング

膝の痛みについて医師に連絡するかどうかを決めるとき、ほとんどの長期にわたる膝の怪我には、経験則が存在します。もし、1週間のPRICEセラピーや市販の消炎鎮痛剤を試しても症状が治まらない場合は、医師、理学療法士、スポーツ医学整形外科（骨と筋肉）の専門家に予約を取り、痛みの状態をさらに評価してもらう必要があります。このルールは、障害がない新しい膝の怪我にも適用することができます。ただし、この法則はあくまでも目安であることを忘れないでください。もし、痛みが気になるようであれば、医師に相談してください。

膝の痛みで病院へ行くタイミング

膝に体重をかけられない、気分が悪い、熱がある場合、膝が赤く熱を持っている場合は、骨折や感染の可能性があるため、救急車で医師の診断を受けることを検討した方がよいでしょう。

• 多くの骨折は、特定の体位での固定や手術が必要な場合があります。

• 感染症は早急な処置が必要です。管理は可能だが、迅速な処置が必要である。

• 受診を先延ばしにすると、治癒の妨げになることがある。

その他の緊急評価を要する徴候・症状

• 耐え難い痛み

• 安静にしていても改善しない痛み

• 目が覚めるような痛み

• ドレナージ

• 大きな傷

• 刺し傷

• 血液凝固阻止剤（ワーファリン、クマジン）を服用中の方、出血性疾患（血友病など）の方、むくみ。

膝の痛みの診断を受ける

病歴

: テクノロジーが発達した今日でも、医師はどんな検査よりも、詳細な病歴と身体検査に頼っています。

医師は通常、痛みの正確な性質を知りたがります。

• 膝のどこが痛いのか？

• 痛みはどのような感じですか？

• 痛みはいつからありますか？

• 以前からあったのですか？

• 膝の怪我について説明してください。

• 何が原因で良くなったり悪くなったりしますか？

• 膝の痛みで夜中に目が覚めますか？

• 膝が不安定に感じますか？

• 足を引きずっていますか？

医師はあなたのことも少し知りたがります。

• 何か大きな医療上の問題がありますか？

• あなたのライフスタイルは活発ですか？

• 服用している薬の名前を教えてください。

医師は、関連する症状について知りたがります。

• 足や下肢の感覚はまだ正常ですか？

• 熱は出ていますか？

健康診断の結果

• 医師は、膝を完全に露出させるために、服を脱がせることがあります。可能であれば、短パンで受診してください。

• 医師は、膝を検査し、膝の周囲を押して、どこが痛いかを正確に確認します。

• さらに、医師は膝の靭帯、腱、半月板などにストレスを与える操作をいくつか行い、それぞれの完全性を評価することもあります。

レントゲン、CTスキャン、その他の検査

• 病歴や検査内容によっては、医師から膝のX線検査を勧められることもあります。X線検査では、膝の骨の骨折（骨折）や脱臼、関節炎、関節の隙間が異常に大きいか小さいかを確認することができます。

• まれに、骨折や変形を正確に把握するために、医師から膝のCTスキャン（3次元のX線撮影）を指示されることがあります。

• レントゲンもCTスキャンも、骨折の診断には優れています。しかし、靭帯や腱、半月板などの膝の軟部組織の評価には不向きです。

MRI

• MRI（Magnetic Resonance Imaging）は、大きな磁石を使って、膝の3次元画像を作成するものです。

• CTスキャンとは対照的に、MRIは骨や骨折を画像化するものではありません。しかし、靭帯や腱の評価には優れています。

体液の除去

• 膝と膝のすべての滑液包が液で満たされている。

• 症状が感染症や痛風などの結晶性関節炎を示唆している場合、医師は膝から針を用いて液体を除去することがあります。

• この液体は、診断をより明確にするために分析されます。

• 結晶性関節炎を示唆する結晶は、しばしば顕微鏡で確認することができます。また、液の中に細菌や膿を見つけることで、顕微鏡で感染を検出することもあります。

• また、医師は感染症や関節リウマチ、ループス、糖尿病などの病気の兆候を評価するために、特定の血液検査を実施することを選択することがあります。

関節鏡検査

• 整形外科医は、慢性的な膝の痛みがある場合、関節鏡検査を選択することがあります。

• これは、医師が膝関節内に光ファイバー望遠鏡を設置する外科的処置です。関節鏡にはカメラが取り付けられており、リアルタイムでビデオモニターに画像が転送されます。

• そうすることで、外科医は膝の中の小さな粒子を見たり、損傷した半月板や軟骨をより詳しく見ることができるかもしれません。

• また、ビデオモニターで膝の内部を見ながら、破れた軟骨を削ったり、膝の中の粒子を取り除いたりして、損傷を治療することもあります。

膝の痛みの種類

膝に感覚を与える神経は腰からきており、股関節、脚、足首の感覚も与えています。深部の損傷による痛み（参照痛といいます）は、神経に沿って伝わり、表面で感じられるようになります。したがって、膝の痛みは、膝自体から発生することもあれば、股関節、足首、腰の状態から誘発されることもある。膝の痛みの原因としては、以下のように膝関節そのものから発生するものがあります。

一般に、膝の痛みには、すぐに起こるもの（急性）と、長期にわたって起こるもの（慢性）がある。急性の膝の痛みは、急性の怪我や感染症が原因であることがあります。慢性的な膝の痛みは、怪我や炎症（関節炎など）が原因であることが多いですが、感染症が原因であることもあります。

急性の膝の痛み

十字靭帯の捻挫と断裂

• 説明

  : 前十字靭帯（ACL）損傷は、一般的なスポーツ外傷で、強く止まったり、膝を激しくひねったりすることで起こります。後十字靭帯（PCL）はACLよりも強く、断裂することはあまりありません。PCL損傷は、交通事故で膝がダッシュボードにぶつかるなど、大きな衝撃を受けたときに起こることがあります。このため、PCL損傷は他の靭帯や骨の損傷と関連することが多いのです。

• 症状について

  : ACLが断裂すると、「ポキッ」という音がします。また、膝が曲がって不安定になり、吐き気を催すほどの痛みを感じます。また、ACLが切れると出血しやすくなるため、数時間後に膝が大きく腫れることがほとんどです。

• 治療方法

  : 最適な結果を求めるハイレベルなアスリートには、手術による修復がしばしば推奨されます。膝にそれほど負担をかけない人は、保存療法と膝装具で十分です。

腱断裂

• 説明

  : 大腿四頭筋腱と膝蓋腱の両方が部分的または完全に断裂することがあります。大腿四頭筋腱断裂は一般的に40歳以上のレクリエーションスポーツ選手に起こり（クリントン元大統領がジョギング中に負った怪我です）、膝蓋腱断裂は腱炎や膝へのステロイド注射の経験がある若い人によく起こります。

• 症状

  : 大腿四頭筋腱または膝蓋腱のいずれかが断裂すると、痛み（特に膝を蹴ったり伸ばしたりするとき）が生じます。完全断裂の場合は膝を伸ばせなくなります。また、膝蓋骨は上方（膝蓋腱断裂の場合）または下方（大腿四頭筋腱断裂の場合）のどちらかにずれていることが多いようです。

• 治療方法

  : 腱の断裂は緊急の治療が必要です。一般的には手術が必要ですが、部分的な断裂の場合は、スプリントだけで治療できる場合があります。

半月板損傷

• 説明

  : 半月板の損傷は、一般的には外傷性ですが、使いすぎによる場合もあります。多くの場合、半月板の一部がちぎれて膝関節内に浮いてきます。

• 症状について

  : 半月板損傷では、膝が特定の位置で固定されたり、可動域でカチカチと音がしたり、すりむいたりすることがあります。また、半月板損傷によって膝が曲がってしまうこともあります。これらの症状には腫脹が伴いますが、ACL損傷に比べれば腫脹は軽微です。

• 治療方法

  : 半月板損傷は、しばしば関節鏡視下手術による修復が必要です。ロッキング膝や "膝が曲がる "膝は、関節鏡視下手術の適応を検討する必要があります。

膝関節脱臼

• 説明

  : 膝の脱臼は、膝に特に強い衝撃を受けたときに起こります。下腿は上腿に対して完全に変位してしまいます。このとき、膝の靭帯だけでなく、動脈や神経も引き伸ばされ、断裂することがよくあります。動脈の損傷を治療しないままだと、下腿に血液が供給されないままになってしまいます。血行が回復しない場合は、切断しなければならないこともあります。一方、神経損傷は、下腿は生きているが、力や感覚がない状態になることがある。

• 症状について

  : 膝の脱臼は強い痛みを伴い、膝に明らかな変形を生じます。多くの場合、脱臼は自然に縮小し、元の位置に戻ります。その際、多くの人が「ガチャン」という鈍い音を感じると報告しています。

• 治療方法

  : 膝の脱臼が自力で元に戻らなかった場合、医師はすぐに脱臼を軽減させます。しかし、医療はここで終わりではありません。脱臼が自然に治る場合も、病院で治る場合も、さらなる評価と治療が必要です。減圧後、病院では動脈や神経の損傷がないかを確認するため、さまざまな検査を行うのが普通です。もし、そのような損傷が見つかった場合は、すぐに手術室で修復する必要があります。

膝蓋骨（パテラ）の脱臼

• 説明

  : バレーボールやテニスのサーブ時に起こる怪我など、足を直接的に外傷したり、無理に伸ばしたりすることで起こる一般的な怪我です。膝蓋骨脱臼は、女性や肥満の人、膝が曲がっている人、膝蓋骨の高さがある人に多くみられます。

• 症状について

  : この怪我をした場合、膝蓋骨がずれていることに気づき、膝を曲げたり伸ばしたりすることが困難になることがあります。

• 治療方法

  : 膝蓋骨を元の位置に戻す（脱臼を軽減する）。脱臼が直っても、骨折していないかどうか、レントゲン検査が必要です。脱臼を軽減し、骨折がないことを確認した後、膝蓋骨の周囲の軟部組織を回復させるためのスプリントと、膝蓋骨が一直線に並ぶようにするための強化運動によって治療を行います。また、膝蓋骨の裏側にある軟骨を損傷することもあります。

慢性的な膝の痛み

関節炎

: 膝関節炎は、膝関節の炎症性疾患で、しばしば痛みを伴います。関節炎には様々な原因があります。

変形性膝関節症（へんけいせいひざかんせつしょう

説明

: 変形性膝関節症（OA）は、膝の軟骨の変性によって引き起こされます。極端になると、半月板（軟骨）が完全に侵食され、大腿骨が脛骨に、骨と骨が擦れるようになります。

• 症状について

  : 変形性膝関節症では、慢性的に膝が痛むようになり、活動すると痛みが増すことが多い。

• 治療方法

  : 治療は、市販の鎮痛剤で痛みをコントロールすることが目的です。抗炎症剤は、市販のものでも処方されたものでも、効果があります。重症のOAには、麻薬性疼痛治療薬や、膝関節の代わりに人工関節を使用する人工膝関節置換術が行われることがあります。

膝のリウマチ性関節炎

• 説明

  : 関節リウマチ（RA）は、多くの関節、多くは膝を冒す全身の結合組織疾患である?

• 症状について

  : 膝の痛みのほか、関節リウマチでは、朝のこわばりや他の関節の痛みが生じることがあります。

• 治療方法

  : 治療には、鎮痛剤、抗炎症剤、病気の進行を遅らせることを目的とした処方薬（リウマトレックスなど）などがあります。

結晶性関節炎

(痛風及び偽痛風)

• 説明

  : 膝やその他の関節にできる鋭い結晶が原因で起こる、痛みを伴う関節炎です。尿酸（痛風）やピロリン酸カルシウム（偽痛風）など、天然物質の吸収や代謝の異常によって結晶が形成されることがあります。

• 治療方法

  : 抗炎症薬で炎症を抑え、結晶生成につながる様々な化学物質の代謝を助けることを目的とした治療が行われます。

滑液包炎（かつえきぶえん

• 説明

  : 外傷、感染症、結晶性沈着物の結果として、膝の様々な滑液包が炎症を起こすことがあります。

• 症状について

  : 急性または慢性の外傷により、滑液包の炎症から膝に痛みが生じ、しばしば腫脹する。特に多い滑液包炎は、鞍上前滑液包炎です。このタイプの滑液包炎は、膝を使う仕事をしている人に起こります。家事手伝い膝やカーペットレイヤー膝と呼ばれることが多いようです。滑液包炎の別のタイプは、アンセリン滑液包炎です。アンセリン滑液包は、膝の内側に沿って膝下約2インチに位置しています。太っている人や女性に多く見られますが、スポーツ選手などにも発症し、滑液包の部分に痛みが出ることが多く、膝を曲げたときや夜寝るときに悪化することが多いようです。

• 治療方法

  : 治療は通常、PRICE療法とNSAIDsによるホームケアが行われます。ただし、重症の場合は、定期的なステロイド注射で治療することもあります。

感染症

(または感染性関節炎)

• 説明

  : 膝は多くの生物に感染する可能性があります。一般的な性感染症である淋病は、通常の皮膚に存在する一般的な生物と同様に、膝に感染する可能性があります。

• 症状

  : 膝の感染症では、膝が腫れて痛みを伴います。また、このような感染症を発症した人は、通常、発熱や悪寒を訴えます。重症度の低い感染症では、発熱を伴わないこともあります。

• 治療法

  : 膝の新しい腫れや痛みは、医師による感染症の診断が必要です。また、関節の吸引や外科的なドレナージが推奨される場合もあります。

膝蓋大腿症候群と膝蓋軟骨軟化症

• 説明

  : 膝蓋骨のミストラッキングが原因で起こる連続的な疾患です。

• 症状

  : 膝蓋大腿症候群は、若い女性や男女のスポーツ選手、高齢者などによく見られます。膝蓋大腿症候群では、膝蓋骨が大腿骨の真ん中をまっすぐ進むのではなく、内側または外側とこすれ合う。その結果、内側または外側の膝蓋大腿関節に炎症が起こり、活動時や長時間座っている時に痛みが生じます。進行すると、膝蓋骨の裏側にある関節軟骨が軟化し、粗くなり、膝蓋軟骨症になります。

• 処理方法

  : PRICE療法、NSAIDs、膝蓋骨周囲の筋肉のバランスを整える運動（ストレートレッグレイズなど）によるホームケアがほとんどの人に有効である。理学療法では、病気の原因となる因子を評価し、運動、膝蓋骨の装具やテーピング、市販のアーチサポート（足のアーチ用）、足の仕組みを矯正し膝にかかる異常な力を軽減する装具などの管理を指導しています。膝蓋大腿症候群や軟骨軟化症の重症例では、様々な処置により外科的に治療することもあります。

ジャンパー膝（Jumper's Knee

• 説明

  : 大腿四頭筋腱が膝蓋骨の上部に挿入される部分の腱炎（腱の炎症）、または膝蓋骨の下部、または脛骨に挿入される部分の腱炎（脛骨結節といい、前側の膝下2センチほどのところにある）。ジャンパー膝は、バスケットボール選手、バレーボール選手、その他のジャンプするスポーツをしている人によく見られるのでこの名前がついています。

• 症状について

  : ジャンパー膝は、局所的な痛みを生じ、活動時に悪化する。ジャンプすると膝の腱に負担がかかるため、着地時よりも飛び上がる時に痛むのが一般的です。

• 治療方法

  : PRICEレジメンを用いた家庭療法は、抗炎症剤とともに、急性期を管理する治療の基本になります。特に重要なのは、安静、氷、NSAID薬で、痛みを止め、炎症のサイクルを断ち切ることができます。痛みをコントロールした後は、大腿四頭筋、ハムストリングス、股関節、ふくらはぎの筋肉を強化する運動療法をゆっくりと開始し、数週間後に好きなスポーツを再開することが必要です。また、伸筋機構のブレースを行うことで、腱からのストレスが取り除かれることもあります。

オスグッド

シュラッター病

• 説明

  : オスグッド・シュラッター病は、思春期のスポーツ選手が膝を繰り返し伸ばすことにより、脛骨結節（すねの上部、膝頭のすぐ下にある骨の突起）に炎症が起こり、傷害を受ける病気です。

• 症状について

  : 本症では脛骨結節の痛みを訴える。この痛みは、通常、脚を伸ばしたときに悪化します。脛骨結節は触ると柔らかく、慢性炎症が骨の成長を促すため、時間が経つにつれてより突出するようになります。

• 治療方法

  : オスグッド・シュラッター病は、思春期の終わり（男性で約17歳、女性で約15歳）に脛骨結節の成長が止まり、通常は自己限定的に治癒する病気です。治療は、PRICEとNSAID療法で、活動による急性の痛みを最小限に抑えます。制限を確認するための理学療法は、脛骨結節へのストレスを軽減し、多くの場合、股関節と体幹の筋力トレーニングが含まれます。重症例では、数週間膝を固定することで、痛みを軽減し、炎症のサイクルを止めることができます。

腸脛靱帯症候群

• 説明

  : 骨盤の外側から脛骨の外側にかけて、腸脛靱帯という線維性の靱帯が伸びています。この靭帯が硬いと、大腿骨の底部外側（大腿骨外側顆）に擦れることがあります。

• 症状について

  : 長距離ランナーによく見られる症状です。膝の外側の痛み、特に大腿骨外側顆の痛みを訴えます。ランニングを始めて10分～15分後に痛みが出現し、休めば改善するのが一般的です。

• 治療方法

  : 理学療法士は、力学を評価し、腸脛靭帯のストレッチを含むかもしれない治療法を処方することができます。これを行うには一つの方法は、壁から2フィート〜3フィート程度あなたの左側と立っている間、左の後ろに右脚を配置することです。そして、壁を支えに20秒から30秒、左側に体を傾けます。腸脛靱帯のストレッチに加え、PRICE療法やNSAIDsが有効な場合もあります。

膝の痛みの予防

膝の痛みには、さまざまな原因があります。予防が難しいものも多いですが、一般的にできることで、膝を痛める可能性を低くすることができます。

スリムな体型を維持する

• スリムな体型は、陸上競技や日常生活の歩行で膝にかかる力を軽減し、変形性膝関節症を軽減する可能性があるとの研究結果もあります。

• また、体重を減らすことは、同様の理由で靭帯や腱の損傷の数を減らす可能性があります。

体を鍛えて、健康な体を保つ

• 膝の問題の多くは、筋肉組織が硬くなったり、バランスが崩れたりすることで起こります。そのため、ストレッチや筋力強化は、膝の痛みを予防することにもつながります。

• ストレッチは膝を硬くしすぎず、膝蓋大腿症候群と腸脛靱帯症候群の予防に役立ちます。

• 大腿四頭筋の強化運動（ストレートレッグレイズやレッグエクステンションなど）は、膝の怪我を予防し、関節炎やそれに伴う合併症を軽減するために不可欠です。

賢いエクササイズ

• 慢性的な膝の痛みを抱えている人は、水泳や水中運動を検討してみてください。水中では浮力で体重を支えるので、膝に負担がかかりません。

• プールがない、水遊びが苦手という方は、せめてバスケットボールやテニス、ジョギングなど、激しく叩いたりひねったりする運動は控えましょう。

• 毎日バスケットボールやテニスをすると膝が痛くなりますが、週に2回程度にすれば痛くなくなります。

• 何をするにしても、自分の体を尊重し、耳を傾けましょう。もし痛かったら、やっていることを変えましょう。

• 疲れているときは、やめることを考えましょう--多くの怪我は、疲れているときに起こります。

膝を保護する

• 活動内容に応じて適切な保護具を着用することで、膝の怪我を防ぐことができます。

• バレーボールやカーペットを敷くとき、膝を保護するためにニーパッドを使用することがあります。

• 車の運転では、ダッシュボードと膝をぶつけたり、他の部位の怪我を防ぐためにシートベルトを着用するなど、膝の保護が必要です。