食べ物が気分に与える影響

食事が気分に影響を与える可能性を示す研究は、ますます増えてきています。まだ全容は解明されていませんが、興味深い手がかりがいくつかあります。

食事は本当にあなたの気分を良くするのに役立つのでしょうか？また、あなたが選んだ食べ物や飲み物が、悪い気分や軽いうつ病を助長することもあるのでしょうか？

ある種の食事や食品は、うつ病を和らげる（あるいは瞬時に機嫌を良くする）ことはできませんが、全体的な治療計画の一環として役立つ可能性があります。ある意味では、食事が気分に影響を与える可能性があることを示す研究は、ますます増えてきています。まだ全容は解明されていませんが、いくつか興味深い手がかりがあります。

基本的に、食べ物が気分に与える影響に関する科学は、これに基づいています。食事が変わると、脳の構造（化学的、生理的）に変化が起こり、それが行動の変化につながる。

食べ物で気分を高めるには？

では、気分の向上を図りたい場合、どのように食事を変えればよいのでしょうか。以下に8つの提案を紹介します。気分転換の効果にかかわらず、これらの変更のほとんどは他の健康上の利点もあるため、できるだけ多く取り入れてみてください。

1. 炭水化物を食べない--「賢い」炭水化物を選ぼう

炭水化物と気分の関係には、非必須アミノ酸の一種であるトリプトファンが大きく関わっています。トリプトファンが脳に多く入ると、脳内でセロトニンが多く合成され、気分が良くなる傾向があります。セロトニンは気分の調整因子として知られており、脳内でトリプトファンとビタミンB群の助けによって自然に作られます。脳内のセロトニン濃度を高めると考えられている食品には、魚やビタミンDがあります。

しかし、ここで注意しなければならないことがあります。トリプトファンはタンパク質を多く含む食品に多く含まれていますが、他のアミノ酸は血流から脳へ移行するのに優れています。炭水化物はトリプトファンとの競合をなくし、より多くのトリプトファンを脳に送り込むことができるようです。しかし、全粒粉、果物、野菜、豆類など、重要な栄養素と食物繊維を含む炭水化物を賢く選ぶことが大切です。

では、低炭水化物ダイエットをするとどうなるのでしょうか。アリゾナ州立大学の研究者によると、超低炭水化物（ケトジェニック）ダイエットは、たった2週間で、太り過ぎの成人の疲労感を高め、運動意欲を低下させることが判明したそうです。

2. オメガ3脂肪酸を多く摂る

近年、オメガ3系多価不飽和脂肪酸（脂肪の多い魚、亜麻仁、クルミに含まれる）がうつ病を予防する可能性があると研究者が指摘しています。オメガ3系は脳の神経伝達経路に影響を与えるようなので、これは生理学的にも理にかなっている。過去の研究では、うつ病ではオメガ3系の代謝に異常がある可能性が指摘されていましたが、最近の研究では、オメガ3系とうつ病の間に強い関連はない可能性が指摘されています。それでも、週に数回魚を食べることには他の健康上の利点があるので、試してみる価値はあります。週に2〜3回、魚を食べるようにしましょう。

3. バランスの良い朝食を摂る

一部の研究者によると、朝食を定期的に摂ることは、記憶力の向上、一日を通してのエネルギー、穏やかな感情とともに、気分の改善につながるそうです。朝食を抜くと、逆に疲労感や不安感が増すのは当然です。では、良い朝食とは何でしょうか？食物繊維と栄養素、赤身のタンパク質、良質な脂肪、そして全粒粉の炭水化物です。

4. 運動を続けて体重を（ゆっくり）減らす

シアトルの健康研究センターの研究者は、40～65歳の女性4,641人のデータを調べた結果、うつ病と肥満、身体活動レベルの低下、摂取カロリーの高さの間に強い関連性があることを発見しました。肥満が要因でない場合でも、うつ病は中等度または活発な身体活動量の低下と関連していました。これらの女性の多くでは、うつ病が肥満を助長し、その逆もまた然りということになるのでしょう。

太り過ぎの女性には、ゆっくり減量することで気分が改善されると助言する研究者もいます。カロリーや炭水化物を減らしすぎるとイライラしやすくなるので、流行のダイエットでは解決できません。低脂肪食を実践している場合は、オメガ3系を多く含む食品（魚、亜麻仁、オメガ3系の卵、クルミ、キャノーラ油など）を積極的に摂取するようにしましょう。

5. 地中海食に移行する

地中海食は、果物、ナッツ、野菜、穀物、豆類、魚など、うつ病の予防につながる重要な栄養素を多く含む、バランスのとれた健康的な食事パターンである。

男性4,211人、女性5,459人のデータを用いた最近のスペイン研究では、男性（特に喫煙者）では葉酸摂取量が減少するにつれてうつ病の割合が増加する傾向があることが示された。女性（特に喫煙者や身体活動的な人）でも、別のビタミンB12で同じことが起こった。この2つのビタミンとうつ病の関連を発見した研究は、これが初めてではない。

研究者たちは、栄養素の摂取不足がうつ病につながるのか、あるいはうつ病が貧しい食生活を送るようになるのか、と考えている。葉酸は、豆類、ナッツ類、多くの果物、特に濃い緑色の野菜など、地中海式ダイエットの主食に含まれています。B-12は、魚や低脂肪乳製品など、赤身で低脂肪の動物性食品に多く含まれています。

6. ビタミンDを十分に摂取する

ビタミンDは脳内のセロトニンのレベルを増加させますが、研究者は、理想的なビタミンDの量を決定する個人差（住んでいる場所、時期、肌のタイプ、日光浴のレベルに基づいて）については不明である。トロント大学の研究者たちは、うつ病を患っている人、特に季節性感情障害の人たちが、通常の1年間で体内のビタミンDレベルが上昇するにつれて改善する傾向があることに気づきました。できれば1日に約600国際単位（IU）のビタミンDを食品から摂取するようにしましょう。

7. セレンが豊富な食品を選ぶ

テキサス工科大学の小規模な研究によると、1日200マイクログラムのセレンの補給を7週間続けたところ、16人の高齢者の軽度および中等度のうつ病が改善されたそうです。これまでの研究でも、セレンの摂取量の少なさと気分の悪さとの関連性が報告されています。

より多くの研究が必要ですが、セレンの食事摂取基準（1日55マイクログラム）を満たすような食品を食べるようにすることは問題ないでしょう。有毒な量のセレンを摂取する可能性はありますが、サプリメントではなく食品から摂取するのであれば、その可能性は低いと思われます。

セレンを多く含む食品は、次のようなとにかく食べるべき食品です。

• 魚介類（牡蠣、アサリ、イワシ、カニ、海水魚、淡水魚など）

• ナッツ類・種子類（特にブラジルナッツ）

• 赤身の肉（豚肉や牛肉の赤身、皮なしの鶏肉や七面鳥など）

• 全粒穀物（全粒粉のパスタ、玄米、オートミールなど）

• 豆類／豆類

• 低脂肪乳製品

8. カフェインの摂り過ぎに注意

過敏症の人の場合、カフェインはうつ病を悪化させる可能性があります。(カフェインで夜眠れなくなると、翌日の気分に影響が出るのは確かです）。そのような人は、1ヶ月ほどカフェインを制限したり、抜いたりして、気分が改善されるかどうか試してみるとよいでしょう。