トレッドミルで歩くことは、定期的な運動と膝の痛みを和らげるための簡単な方法です。安全に行うために、以下の点に注意してください。
トレッドミル・ワークアウトのための準備のしかた
ウォーキングの前に膝が気になる場合は、15～20分ほど熱を加えて筋肉をリラックスさせ、痛みを和らげましょう。温かいシャワーを浴びたり、温かいタオルを脚に巻いたりするとよいでしょう。
体の準備ができたら、正しい靴を履くことが大切です。足首を痛めないように、靴底の高さが1インチ以下の、つま先の閉じた運動靴が最適です。靴ひもは上の輪っかに通しておくと、しっかりフィットします。
トレッドミルの選び方
トレッドミルで歩き始める前に、安全性を最優先してください。怪我をしたり、膝に負担をかけたりしないようにしましょう。ベルトの長さが50インチ以上、幅が22インチ以上のフルサイズを使用するようにしましょう。クッション性のあるトレッドベルトは、関節を保護します。
また、トレッドミルには
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前面だけでなく、両側に手すりがあること
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衣服の一部に取り付けることで、転倒時にトレッドミルを停止させることができる安全クリップ
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緊急停止ボタン
ボタンの仕組みも把握して、正しく使えるようにしましょう。
トレッドミル・ワークアウトの準備
歩く前に軽いストレッチを行い、関節や筋肉をほぐします。
準備ができたら、マシンに乗り込みます。ベルトの横に立ち、手すりを持ちます。トレッドミルはゆっくりした速度でスタートし、ベルトの上に乗ることができます。
ウォームアップはゆっくりしたスピードで3〜5分行い、その後気持ちの良いペースに上げていきます。ベルトの中心を歩くようにします。手すりにつかまっている場合は、スピードが速すぎる可能性があります。集中力を高め、まっすぐ前を見てバランスをとりましょう。
膝、腰、背骨、足、足首にかかる力を軽減するために、小さな傾斜を設定することができます。しかし、これ以上急いでは逆効果です。
最近運動をしていない人は、3～5分程度の短いウォーキングから始めて、長いウォーキングに挑戦してみましょう。週に150分または2時間半の適度なウォーキング（または他の有酸素運動）までは、あなたの方法を動作させることができます。あなたは、そのレベルの強度で会話を続けることができるはずです。
運動が終わったら、数分間ゆっくりとした速度で歩き、クールダウンをしましょう。
運動不足のサイン
新しい運動習慣に体が慣れるまで、6～8週間かかることがあります。この間、痛みや腫れ、こわばりがあるかもしれませんが、長期的には良くなっていくでしょう。この間は、散歩の時間を短くしたり、散歩の回数を減らしたりして、徐々に慣らしていきましょう。
運動後の痛みは普通ですが、やりすぎて膝が痛くなったり腫れたりした場合は、氷嚢や冷凍野菜をタオルで包んだ袋を15〜20分ほど置いてください。
