冷蔵庫に食欲をそそる食品をストックしておけば、健康的な食事やおやつを食べられる可能性が高くなります。
ダイエット中の冷蔵庫におすすめのヘルシー食品9選
手軽でヘルシーなおやつや食事のための必需品です。
By Elaine Magee, MPH, RD ドクター・アーカイブスより
毎日何度も冷蔵庫の扉を開け、中を覗き込み、インスピレーションを得たいと願っていますか？冷蔵庫に食欲をそそる食べ物が並んでいれば、健康的な食事やおやつを食べられる可能性が高くなるのは当然です。
しかし、冷蔵庫の中は「見えないところ、気にならないところ」という原則があることに留意してください。例えば、色とりどりの野菜や果物を常備していても、冷蔵庫の一番下の引き出しに入れたままにしている人は多いのではないでしょうか。ヘルシーな食材は、冷蔵庫の棚の目線の高さに並んでいる方が、目につきやすく、食べやすく、美味しく感じるものです。
ここでは、ダイエットに適した冷蔵庫に欠かせない9つの健康食品をご紹介します。
1. フルーツサラダ
ビタミンCの豊富なフルーツジュースをかけ、透明の容器に詰めて、おいしいフルーツサラダを作りましょう。また、スライスされた有機リンゴの袋が市場に出回っていることがあるので、それを冷蔵庫の中心に置いておくのもよいでしょう。
2. シャキシャキ生野菜
キュウリ、セロリ、ズッキーニ、ジカマ、ニンジンなどをスティック状かスライスに切り、水洗いして、透明のカバー付き容器に保存しておくとよいでしょう。
3. すぐに食べられるグリーンサラダ
栄養価の高いほうれん草やロメインレタスを使い、プチトマトや豆類、ナッツ類などを加えたサラダは、保存容器から取り出したらすぐに食べられそうなメニューです。数秒でできるヘルシーメニューをお探しですか？このサラダは、グリルした鶏の胸肉、調理したエビ、または赤身のステーキスライスを加えると、すぐに主菜に変身します。
4. 全粒粉のピタポケットとトルティーヤ
精白穀物から全粒粉への切り替えは、最も効果的な食生活の改善方法の一つです。全粒粉をたくさん食べると、寿命が延び、体重をコントロールでき、2型糖尿病、心臓病、脳卒中、メタボリックシンドローム、一部の癌のリスクを減らすなど、様々な健康効果があることが研究により示唆されています。
全粒粉のピタポケットやトルティーヤを冷蔵庫に常備しておけば、手軽でヘルシーな食事やおやつをたくさん作ることができます。ピタやトルティーヤは、ケサディヤやピザ、ホットサンドやラップのベースとして使えます。常温ではすぐにカビが生えてしまいますが、冷蔵庫に入れれば少なくとも1週間はもちます。
5. 低脂肪の乳製品
冷蔵庫の棚にどの低脂肪乳製品を並べたいか、それはあなたにお任せします。私はヨーグルトが好きですが、カッテージチーズは好んで食べません（こりこりとした食感が好きになれないのです）。低脂肪の乳製品としては、無脂肪乳や1％乳、低脂肪のモッツァレラチーズ、低脂肪のチェダーチーズやプロボローネなどがあります。
低脂肪の乳製品には、私たちが必要とする2つの栄養素、カルシウムとタンパク質が豊富に含まれています。例えば、無脂肪ヨーグルトを1カップ食べ るだけで、1日に必要なカルシウムの推奨摂取量の3分の1を摂取でき、1日に必要なタンパク質の推定摂取量の17%を満たすことができます。無脂肪のチーズが1袋あれば、このリストで紹介したヘルシーなおやつや食事の多くを作ることができます。
6. マリナーラソースまたはピザソースの瓶
マリナーラソースやピザソースがあれば、手軽でヘルシーなスナックや食事が楽しめます。以下のような用途にお使いください。
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全粒粉のピタやベーグル、トルティーヤを使って、自分だけのオリジナルピザを作る。
パスタ料理全般
イタリアンスタイルのホットサンドやパニーニ。
ミートローフやキャセロールのトッピングに。
パンのディップやエンチラーダソースに。
トマトには重要な栄養素がたくさん含まれていますが、調理して少量の健康的な脂肪と一緒に食べれば、トマトの植物化学物質をより多く体内に吸収することができます。瓶詰めのマリナーラソースやピザソースのほとんどは、その説明に当てはまります。トマトには、アルファ・カロテン、ベータ・カロテン、ルテイン、リコピンという4種類のカロテノイドのファイトケミカルが含まれており、これらが一緒に働くことでさらに栄養価の高い食品となります。また、ビタミンE、ビタミンC、β-カロテンという3つの強力な抗酸化物質が一緒に働くと考えられています。
7. 作り置きペスト（オリーブオイル使用）
バジル、オリーブオイル、パルメザンチーズ、ナッツ類で作るペーストは、オリーブオイルを使ったおいしい料理です。オリーブオイルには30種類以上の植物化学物質が含まれており、その多くは体内で抗酸化作用や抗炎症作用を発揮します。
ペストはサンドイッチやピザに塗ったり、ポテトやパスタの温製・冷製メニューのソースとしても最適です（栄養価を高めるために全粒粉のパスタを選びましょう）。山羊のチーズや軽いクリームチーズにペストを加え、全粒粉のクラッカーと一緒に食べれば、即席の前菜にもなります。ペストは風味が強いので、少量でもカロリーを抑えながら料理にアクセントを加えることができるのも嬉しいポイントです。
8. アーモンドバター
ナッツ類全般には「スマート・ファット」（主に一価不飽和脂肪、少量の多価不飽和脂肪、一部のナッツ類には植物性オメガ3脂肪酸も含む）が含まれています。また、ほとんどのナッツ類には植物ステロールが含まれており、十分な量を摂取すると、コレステロールを下げ、免疫力を高め、一部のガンのリスクを減少させる可能性があります。ビタミンEやマグネシウムなど、私たちに不足しているビタミンやミネラルも、ナッツ類に含まれています。
最も研究されているナッツの1つがアーモンドです。アーモンドには、コレステロールを下げる効果のある植物化学物質、「悪玉」コレステロール（LDL）を下げる可能性のある植物性タンパク質、「善玉」コレステロール（HDL）を増やす可能性のある一価不飽和脂肪が含まれています。さらに、アーモンドには抗酸化物質が豊富に含まれています。
アーモンドを1日の生活に取り入れる簡単な方法とし て、アーモンドバターがあります。全粒粉のトースト、ベーグル、クラッカーに塗ったり、果物や野菜のディップにしたり、クッキーからソースやドレッシングまで、調理に使ったりと、ピーナッツバターと同じように使うことができます。ただし、ナッツバターは脂肪分が多いので（ヘルシーなものではありますが）、分量に注意しましょう。
9. アイスグリーンティー
カロリーをカットする最良の方法のひとつは、カロリーを含む飲み物を避けることです。健康効果も期待できるノンカロリーの飲み物を選べば、体はさらに感謝するはずです。そこで、緑茶の出番です。お茶には、多くの健康上の利点があると考えられている植物化学物質が含まれています。例えば、お茶にはカテキンが含まれており、抗酸化作用や抗炎症作用があるだけでなく、免疫系を刺激し、体重減少を促進する可能性があると考えられています。緑茶にも紅茶にも健康的な特性がありますが、緑茶は特に有益だと考えられています。
緑茶に含まれるフィトケミカルは半減期が数時間なので、私は朝一杯と一日の終わりにもう一杯、緑茶を飲むことを習慣にしています。冷蔵庫に冷やした緑茶があれば、午後のリフレッシュタイムに一杯飲むのもいいですね。トロピカルグリーンティー、ザクログリーンティーなど、さまざまなフレーバーの緑茶があります。好きなフレーバーをいくつか見つけて、冷蔵庫に淹れておいて、すぐに飲めるようにしておくとよいでしょう。
