朝食のアイデア

朝食の費用を節約したいですか？ 医師は、1つ約1ドル（場合によってはそれ以下）の費用で済む健康的な朝食のアイデアを10個紹介しています。

朝食のアイデア

お財布に優しいヘルシーな朝食のチョイス。

By Elaine Magee, MPH, RD ドクター・アーカイブスより

健康的な朝食を作るには？炭水化物（全粒粉、果物、野菜が望ましい）、タンパク質、少量の脂肪、そしてランチタイムまでの空腹感を抑えるための食物繊維が必要です。

たとえ経済的に困難な状況にあっても、この重要な食事を抜く理由はありません。今回は、1食1ドル程度（場合によってはそれ以下）のヘルシーな朝食のアイデアを10個ご紹介します。

通勤途中にファストフード店がある場合に備えて、より健康的な朝食の選択肢を5つ、そして家庭で簡単に作れる健康的な朝食の選択肢を5つ紹介します。

円程度でできるファストフードの朝食アイデア

マクドナルド、バーガーキング、ジャック・イン・ザ・ボックスで、安くてヘルシーな朝食のアイデアを見つけました。

安くてヘルシーな手作り朝ごはんのアイデア5選

簡単に組み立てられる4つの朝食と、1つの朝食レシピをご紹介します。どれも1ドル以上かかることはありません。

1. ミックスベリーの満足感あるインスタントオートミール

クエーカー テイクハート ブルーベリー味からスタート。他のインスタントオートミールより砂糖が少なく、食物繊維が豊富です。また、亜麻仁を加えているので、1食あたり130mgの心臓によい植物性オメガ3脂肪酸が含まれています。水の代わりに低脂肪乳を2/3カップ入れ、電子レンジでオートミールを作る（箱に書いてある説明に従ってください）（これにより、タンパク質、カルシウム、ビタミンDが増えます）。刻んだイチゴか冷凍ラズベリーを1/3カップ振りかければ朝食の出来上がり。

以下、値段の集計です。

テイクハート・ブルーベリーインスタントオートミール1箱（1箱8包入り、3ドル）。37セント

2/3カップの低脂肪牛乳（1/2ガロンで1.89ドル）。16セント

刻んだ新鮮なイチゴまたは冷凍イチゴ1/3カップ (12オンス袋で2.5カップ。$3):40セント

合計: $.93

2. 高繊維質ブレックファストベーグル

全粒粉100％のベーグルかイングリッシュマフィンをトーストしたものから始めます。オメガ3が多く含まれる銘柄の卵と、卵の代用品または卵白大さじ2を使ってエッグパティを作ります。ノンスティック加工の小鍋を中火にかけながら、卵と代用卵または卵白を泡立てます。鍋の底にキャノーラ調理用スプレーを塗り、卵液を流し入れる。鍋に蓋をし、卵を膨らませ、両面を焼く。熱々のエッグパティの上に、減脂チェダーチーズを1枚のせる（上半分のベーグルをのせて、楽しむ。

値段の集計

全粒粉ベーグルまたはイングリッシュマフィン1個（パッケージには6個のベーグルまたはイングリッシュマフィンが入っており、2ドルです）。41セント

卵（1ダースの高オメガ3系卵は2.50ドル）。20セント

エッグビーター（32オンスカートン、4.50ドル）。15セント

チーズ（Sargentoの低脂肪ミディアムチェダーの10枚入りパッケージが2.50ドル）。25セント

合計：1.01ドル

3. 朝食用ヨーグルトパフェ

低脂肪のバニラヨーグルトかプレーンヨーグルトを3/4カップ用意します。新鮮な果物（ブルーベリー、キウイ、オレンジ、カンタロープ、桃など、安くて旬のものなら何でも）を1/2カップ入れてかき混ぜます。その上に、グレープナッツや低脂肪グラノーラなど、全粒粉の朝食用シリアルを1/2カップ乗せる。オプションで、大さじ1～2杯の刻んだナッツを添えてもよい。

ヨーグルト（3ドルの32オンス入りチューブから）。56セント

フルーツ：30セント

シリアル（3ドルのレーズン入り低脂肪クエーカー・ナチュラル・グラノーラを1/2カップで16個使用）。19セント

合計：1.05ドル

4. 紅茶とトーストの朝食

全粒粉のパンは、朝食のベースとして最も安価なものの一つです。全粒粉100％のパンは20枚入りで2ドルから2ドル50セント、2枚入りで20ドルから25ドルです。トーストの上に低脂肪チーズかナチュラルスタイルのピーナッツバターをのせれば、炭水化物とのバランスをとるためにタンパク質と脂肪を追加することができます。全粒粉100％のパンを2枚、トースターで焼きます。トーストしたら、1枚につき約0.75オンスの低脂肪チーズまたは大さじ1杯のナチュラルスタイルピーナッツバターを付けます。お湯を沸かしてマグカップに入れ、お好みの緑茶を1袋、2〜3分蒸らします。これで、紅茶とトーストの朝食のできあがりです。

パン（20枚切り2.5ドルから）。25セント

チーズ（8オンスの低脂肪チーズのブロック、2.50ドル）。47セント

ピーナッツバター（18オンスの瓶、15人分、3ドル）。20セント

紅茶（ティーバッグ20個入りの箱、$3.50）。18セント

合計: $.90 (チーズ入り) または $.63 (ピーナツバター入り)

5. アーモンド・オート・ブレックファスト・バー

一日の始まりはしっとりしたパン屋さんのお菓子が好きという方には、この安くてヘルシーな朝食レシピがおすすめかもしれません。1本あたり5gの食物繊維と6gのタンパク質、そしてアーモンドの良質な脂肪が含まれています。全粒粉とオーツ麦を100％使用し、砂糖は最小限に抑えています（1食あたり大さじ1杯のブラウンシュガー）。

成分について

1/4カップ＋大さじ2 減脂マーガリン（お好みで植物ステロールを添加した銘柄をお使いください。）

無糖アップルソース 1/4カップ

ブラウンシュガー1/2カップ

卵 大1個（あればオメガ3が多く含まれるものを使う）

バニラエッセンス 小さじ1/2

アーモンドエキス 小さじ1/2

全粒粉 3/4カップ

塩 小さじ1/2

重曹 小さじ1/2

クイックオーツ 1 1/2 カップ

細かく刻んだアーモンド1/2カップ

準備の様子

オーブンを350度に予熱しておく。9 x 9インチの正方形または丸い耐熱皿に、キャノーラ調理用スプレーを塗る。

大きなボウルに、マーガリン、アップルソース、ブラウンシュガーを入れ、中速で泡立てる。卵、バニラ、アーモンドエッセンスを加えて混ぜる。

別のボウルに全粒粉、塩、ベーキングソーダを入れ混ぜ合わせる。マーガリンとアップルソースを混ぜたものに一度に加え、よく混ざるまで低速で泡立てる。オーツ麦とアーモンドを加え、5秒後にボウルの側面をこすりながら、なじむまで弱火で混ぜる。準備したフライパンに混ぜ合わせたものを広げ、15～18分、端がきつね色になり、しっとりとした歯ごたえのある棒状になるまで焼く。冷めたら8等分に切る。

収量

ブレックファストバー8本分。

栄養情報です。

1食分：250カロリー、たんぱく質6g、炭水化物34g、脂質10g、飽和脂肪2g、コレステロール26mg、食物繊維5g、ナトリウム218mg。カロリーは脂肪から36％。

レシピ提供：Elaine Magee; ? 2009 Elaine Magee

Elaine Magee, MPH, RD, は、医師のための「レシピドクター」であり、栄養と健康に関する多数の本の著者でもあります。彼女の意見と結論は彼女自身のものです。