炭水化物は良いものなのでしょうか、悪いものなのでしょうか。簡単に言うと、両方です。幸いなことに、良い炭水化物と悪い炭水化物を区別するのは簡単です。
白いパンで作ったサンドイッチと全粒粉100％のパンで作ったサンドイッチの違いは何でしょうか？
あるいは、フライドポテトと、ほうれん草、トマト、にんじん、金時豆で作られたサイドサラダの違いは何でしょうか？
上記の食品はすべて炭水化物です。しかし、どちらの質問でも2番目の選択肢には、良質な炭水化物食品（全粒粉や野菜）が含まれています。
炭水化物。良いのか悪いのか？
この5年間で、炭水化物に対する評価は大きく揺らいでいます。炭水化物は流行りのダイエットで恐れられている食品として宣伝されてきた。また、炭水化物の中には、慢性疾患のリスク低減に関連する健康的な栄養素として宣伝されているものもある。
では、どちらなのでしょうか？炭水化物は良いものなのでしょうか、悪いものなのでしょうか？簡単に言うと、両方です。
幸いなことに、良いものと悪いものを区別するのは簡単です。
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私たちは、食物繊維の豊富な炭水化物を選ぶことで、良い炭水化物の健康効果を享受することができます。これらの炭水化物は、私たちの体内にゆっくりと吸収されるため、血糖値の上昇を避けることができます。例：全粒穀物、野菜、果物、豆類など。
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有益な食物繊維を取り除く精製・加工された炭水化物を少なくすることで、悪い炭水化物の健康リスクを最小化することができます。例：白パン、白米など。
なぜ炭水化物が重要なのか
2002年9月、全米アカデミー医学研究所は、食物繊維を含む良質な炭水化物をより多く食事に取り入れることに重点を置くよう勧告しました。以下の記述は、その報告書に記載された内容に基づいています。
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慢性疾患のリスクを最小限に抑えながら、1日に必要な栄養を満たすには、成人はカロリーの45～65％を炭水化物から、20～35％を脂質から、10～35％をタンパク質から摂取する必要があります。
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食物繊維を摂る方法はただ一つ--植物性食品を食べることです。果物や野菜などの植物性食品は、食物繊維をたっぷり含んだ良質な炭水化物です。食物繊維の少ない食事では、心臓病のリスクが高まるという研究結果が出ています。また、食物繊維が大腸がんの予防や体重コントロールに役立つことを示唆する証拠もあります。
推奨されているのは
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50歳以下の男性は、1日に38gの食物繊維を摂ること。
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50歳以下の女性は、1日に25gの食物繊維を摂ることが望ましい。
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年をとると必要なカロリーや食事量が減るので、50歳以上の男性は1日に30gの食物繊維を摂るようにしましょう。
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50歳以上の女性は、1日に21gの食物繊維を摂るのが望ましい。
良い炭水化物とは？
炭水化物には、食物繊維、ビタミン、ミネラル、植物化学物質などが含まれており、全粒粉、豆類、野菜、果物などがあります。食物繊維の含有量を考慮せずに炭水化物を良しとすることはできません（スキムミルクや低脂肪乳のように、もともと食物繊維の少ない食品は除く）。
炭水化物に含まれる食物繊維がカウントされる理由
食物繊維は、植物性食品に含まれる、人間が消化できない部分です。食物繊維は吸収されないにもかかわらず、私たちの体にとって様々な素晴らしい働きをしています。
食物繊維は、同じ食事で食べた他の栄養素（炭水化物も含む）の吸収を遅らせる働きがあります。
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この吸収が遅くなることで、血糖値の山や谷を防ぎ、2型糖尿病のリスクを減らすことができると言われています。
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オーツ麦や豆類、一部の果物に含まれる特定の種類の食物繊維は、血中コレステロールを低下させる働きもあります。
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さらに、食物繊維は満腹感を与え、満腹中枢を刺激します。
問題は、典型的なアメリカ人の食事は、食物繊維が豊富とは言い難いことです。
朝は白い小麦粉で作ったマフィンやベーグルを食べ、白いバンズでハンバーガーを食べ、夕食には白いご飯を食べるというのがアメリカ流です。
一般に、穀物系の食品は精製度が高いほど、つまり白っぽいほど、食物繊維が少なくなります。
ほぼ毎食、食物繊維を摂るには、ちょっとした工夫が必要です。ここでは3つのコツをご紹介します。
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野菜と果物をたっぷり食べる 1日に5皿の野菜と果物を食べるだけで、選択にもよりますが、約10グラム以上の食物繊維を摂取することができます。
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豆や豆製品を食事に取り入れましょう。カップ半分の煮た豆で、1日に4～8gの食物繊維を摂ることができます。
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可能な限り全粒粉に切り替える（パン、ロールパン、トルティーヤ、パスタ、クラッカーなど）。
（※1）。
悪い炭水化物とは？
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糖質
- 」となります。
付加糖質
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精製された白色穀物
過剰な加糖を避ける
アメリカ栄養士会の広報担当者であるクリスティン・ガーブスタット医学博士は、「加糖はカロリー甘味料とも呼ばれ、食卓や加工・調理過程で食品に加えられる糖分やシロップ（甘味飲料や焼き菓子の高果糖コーンシロップなど）です」と説明します。
ガーブスタット氏によると、加糖はカロリーを供給しますが、栄養素はほとんど、あるいは全く供給しないそうです。
アメリカ人は低脂肪食を非常に意識しており、そのために無脂肪や低脂肪の製品をより多く食べるようになった、と最近発表されたアメリカの食事における砂糖に関する研究の著者である米国農務省の食品科学者シャンティ・バウマン氏は指摘する。
しかし、多くの人が知らないのは、これらの製品の多くで、砂糖が脂肪の代わりに使われていることである。
米国農務省は、砂糖の摂取量を総カロリーの6％から10％以下にすることを推奨しています。
栄養表示ラベルで炭水化物をチェックする
食品ラベルの栄養成分表示欄は、炭水化物の良し悪しを判断するのに役立ちます。ここでは、栄養成分表示で確認すべきことを説明します。
総炭水化物量
炭水化物の総量は、「Total Carbohydrate（総炭水化物）」と書かれている行を探せばわかります。食物繊維、糖質、その他の炭水化物の合計が、表示されている炭水化物のグラム数になります。
食物繊維のことです。
Dietary Fiberと書いてある行は、その食品に含まれる食物繊維の総量、1食分あたりの量を示しています。食物繊維は、消化されずに腸管を通過する可能性が高い炭水化物の量です。
糖質です。
糖質は、乳糖や果糖などの天然糖質、高果糖コーンシロップなどの添加糖質など、食品に含まれる糖質の総量を示しています。天然の糖分と添加された糖分を区別することが重要です。例えば、平均的な1％の低脂肪乳のラベルには、1カップあたり15グラムの砂糖が記載されています。このグラム数は、添加された甘味料ではなく、乳糖に由来するものです。
高果糖コーンシロップや白砂糖、黒砂糖などの加糖が何グラム含まれているかを知るには、ラベルに記載されている原材料のリストをチェックします。原材料の上位3つまたは4つに、これらの甘味料が含まれているかどうかを確認します。原材料は量の多い順に記載されているので、ほとんどの食品の大部分は最初の数種類の原材料で構成されています。
その他の炭水化物
その他の炭水化物」というカテゴリーは、糖質（天然またはそれ以外）とみなされない消化可能な炭水化物を表しています。
糖アルコール。
製品ラベルの中には、Total Carbohydrateの下に糖アルコールを区分しているものもあります。人によっては、糖アルコール系炭水化物は、ガス、けいれん、下痢などの腸のトラブルを引き起こすことがあります。成分表示を見ると、糖アルコールは、ラクチトール、マンニトール、マルチトール、ソルビトール、キシリトールなどとして記載されています。スレンダなどの別の代替甘味料が入っていても、無糖や低カロリーの食品の多くには、若干の糖アルコールが含まれています。
