減塩レシピのヒント：塩なしで味を追加

ドクターは、レシピのナトリウムを減らすためのヒントを紹介します。代用品や、お気に入りの料理に風味を加える他の方法についてご紹介します。

塩分を制限しても、おいしく食べることはできます。まずは、以下の4つのポイントから始めてみてください。

1. 自分で調理する

包装された食品には、塩が保存料として使われているため、塩分が多く含まれています。自分で調理することは、食品に含まれるナトリウムの量をコントロールする最良の方法です。

鶏肉、魚、肉は加工品やスモークしたものでなく、新鮮なものを選びましょう。果物や野菜は缶詰ではなく、新鮮なものを選ぶ。あるいは減塩の缶詰を使う。野菜や豆などの缶詰を使う場合は、まず中身をすすいでナトリウムを洗い流しましょう。

おかずには、インスタントや味のついたご飯、マッシュポテトの代わりに、玄米や丸ごと焼いたサツマイモや白イモを使いましょう。

2. 塩分の多いものをチェックする

すべての食品のラベルでナトリウムの含有量をチェックしましょう。ナトリウムフリー」（1食あたりナトリウム5ミリグラム以下）、「超低ナトリウム」（1食あたり35ミリグラム以下）、「食塩無添加」と表示されている製品を探しましょう。

スープ、ドレッシング、醤油、ブイヨンキューブ、肉軟化剤、調味塩、調味料（マスタード、ケチャップ、バーベキューソース）などは塩分が高いことを知っておいてください。

グルタミン酸ナトリウム（MSG）、重曹、ベーキングパウダー、安息香酸ナトリウムなど、ナトリウム化合物である添加物にも注意しましょう。

3. 指示通りにしない

レシピで塩をひとつまみでも使っているときは、他のハーブやスパイスに置き換える。ローズマリー、マジョラム、タイム、タラゴン、オニオンパウダー、ガーリックパウダー、ペッパー、ナツメグ、クミン、カレー粉、ジンジャー、コリアンダー、ベイリーフ、オレガノ、ドライマスタード、ディルなどを加えるとよいでしょう。

または、市販の食塩不使用の調味料ブレンドを振りかけてもよいでしょう。アメリカ心臓協会（American Heart Association）のレシピを参考にして、自分でミックスを作ることもできます。

カイエンペッパー 小さじ1/2

メース（挽き割り）小さじ1

バジル（挽き割り）小さじ1

オニオンパウダー 小さじ1

ガーリックパウダー 大さじ1

ブラックペッパー（挽き割り） 小さじ1

タイム（挽き割り） 小さじ1

セージ（挽き肉） 小さじ1

パセリ（乾燥フレーク）小さじ1

マージョラム 小さじ1

セイボリー（挽き肉） 小さじ1

4. サブを呼ぶ

チーズを使った料理なら、フレッシュなモッツァレラチーズや減塩マークのチーズを選ぶ。有塩バターを無塩バターに変えてみましょう。減塩の食事に味を加えるために、何十種類もの食材を使用することができます。ここでは、一般的な食品について、いくつかのアイデアをご紹介します。