カウチポテトでもできる適度な運動を定期的に行うことで、長寿をはじめ、男性にとって重要な10の健康効果が得られます。運動があなたにどのように役立つかをご覧ください。
元大学生のテリー・ウォーターズは、体を鍛えるのが大好きでした。ジムで自分を追い込むことに醍醐味を感じ、終わった後の疲れているのに充実している感じが好きだったのです。定期的な運動とその健康効果は、常に彼の人生の一部であると考えた。
しかし、結婚し、3人の子供が生まれ、ボストンでソフトウェアエンジニアとして厳しい仕事をするようになり、ジムに行けない言い訳がたくさん出てきました。しばらくの間は、自分はまだかなりいい体型をしているのだと自分を納得させることができた、とウォーターズは振り返る。確かに、体重は数キロ増えている。確かに、血圧は数ポイント高い。でも、まだ健康だろう？
でも、そうではないかもしれない。40歳になる頃には、ウォーターズさんは大学時代よりも20ポンドも体重が増えていた。血圧は危険水域まで上昇し、コレステロール値は心配の種となる境界線上にあった。67歳の父親は、高血圧とコレステロール値の上昇のために薬を飲んでいた。その2年前、自転車に乗っているときに突然息切れを起こし、バイパス手術を受けることになったのだ。私は、できることなら手術を受けたくなかった。
そろそろジムに戻ろうかと思ったのだ。
カウチポテトでもできる適度な運動
テリー・ウォーターズさんのような中年男性の多くは、このジレンマを知っています。家庭や仕事が忙しくなるにつれて、運動の優先順位が下がり始めるのです。確かに、運動は大切なことだとわかってはいる。しかし、芝生を刈る必要があったり、子供たちに構ってもらったりすると、ランニングシューズを履いて運動することを正当化することは難しくなります。やがて、「なんでわざわざ？
なぜか？それは、とても良い理由があるからです。生涯を通じて活動的でいることは、健康を維持し、長生きして家族やこれまで築いてきたものを楽しむための最も強力な方法なのです。医師が推奨する健康増進のための運動やフィットネスに参加することで、多くの健康上の利点が得られます。もし製薬会社がアンチエイジングのための薬を開発し、その中に定期的な運動の効果が含まれていたら、私たちは皆、その薬を飲んでいたことでしょう。
運動が心臓や肺を効率的に働かせることは、今やほとんどニュースではありません。サウスカロライナ大学の運動疫学教授で、米国を代表する運動科学者の一人であるスティーブン・ブレア博士はこう言います。しかし、運動は成人病の予防、骨の健康増進、いくつかの癌のリスク低減に役立つこともわかってきました。また、運動がうつ病の緩和に役立つ人もいるようです。
それでもまだ、ソファから立ち上がることに納得がいかないですか？定期的に適度な運動をすることで、次のような10の健康効果が得られると考えられています。
運動による健康効果1：コレステロールの低下
多くの男性は年をとるにつれて、コレステロールの数値が悪い方向へ動き始めます。いわゆる悪玉コレステロールである低比重リポ蛋白（LDL）の値は徐々に増加します。高密度リポタンパク質（HDL）と呼ばれる善玉コレステロールのレベルは、低下する傾向にあります。残念ながら、高LDLと低HDLの組み合わせは、心臓病の主要な危険因子の1つです。過剰なコレステロールは血管の内膜に蓄積され、動脈硬化や心筋梗塞の原因となるのです。LDLコレステロール値を下げるには、飽和脂肪酸（肉類や高脂肪の乳製品に含まれる）の少ない食事をするのが一番です。運動です。2007年にデンマークで行われた男性835人の研究では、定期的な運動は一貫してHDLコレステロール値の上昇と関連していることがわかりました。4,700人の被験者を対象とした52の運動トレーニング試験のメタ分析では、HDL値が平均4.6％増加し、心臓病のリスクを大幅に軽減することがわかりました。
運動による健康効果2：トリグリセリドを低下させる
トリグリセリドは、血液中に含まれる脂肪の一種です。中性脂肪値の上昇は、心臓病のリスク上昇と関連しています。HDLのレベルが高いことを発見した同じデンマークの研究では、最も活動的な男性は、トリグリセリドのレベルも最も低いことが示されました。
運動による健康効果3：高血圧のリスクを低下させる
血圧が上昇すると、心臓病や脳卒中のリスクが加速度的に高まります。残念ながら、男性は年齢を重ねるごとに血圧が上昇するのが一般的です。しかし、その必要はありません。2007年に発表された研究では、ミネソタ大学の研究者が18歳から30歳の男女を最長15年間追跡調査しました。体をよく動かしている人ほど、高血圧になるリスクが低かったのです。
運動による健康効果4：炎症の軽減
定期的な運動は、炎症の指標であるCRPのレベルを低下させることが示されています。これは、動脈の内壁にあるコレステロールを多く含むプラークが炎症を起こすと、それが破れて心臓発作を引き起こす可能性が高いためです。ミネソタ州ロチェスターのメイヨー・クリニックの研究者が2006年に行った調査では、VO2maxで測定される有酸素運動レベルの高い男性は、他の炎症マーカーとともに、CRPのレベルも低いことがわかりました。
運動による健康効果5：血管が良くなる
酸素の需要に対応するために、血管は広がったり狭まったりする柔軟性が必要です。喫煙、コレステロールの蓄積、加齢は血管を硬くし、心臓発作のリスクを高める傾向があります。運動トレーニングは、身体的要求の変化に応じて血管を開いたり縮めたりする能力を維持するのに役立つという研究結果が増えてきている。
運動による健康効果6：糖尿病のリスク低下
体脂肪が原因で発症する成人病は、健康上の最大の懸念事項の一つです。活動的であれば、体重を減らすことができます。しかし、太り過ぎや肥満の人でも、運動することで糖尿病のリスクを減らせることが研究で分かっています。糖尿病予防プログラムによると、運動と減量のプログラムにより、3年間で2型糖尿病のリスクが58%も低下したことが分かっています。このプログラムに参加したボランティアは、マラソンをしていたわけではありません。実際、彼らが行っていた運動は、多くの男性が1週間に約6マイル歩くのと同じように、593キロカロリーだけエネルギーを追加消費することに相当します。
運動による健康効果7：大腸がんのヘッジになる
大腸がんは、男性のがん死亡の主要原因の一つです。この恐ろしい病気の約80％は予防することができると専門家は言います。より健康的な食事（食物繊維と全粒粉を多く含む）がその処方箋の一部である。しかし、運動は食事と同じくらい重要であることが判明しています。身体活動により、結腸がんのリスクを30～40％低減できる可能性があることが、研究により明らかにされています。
運動による健康効果8：骨が丈夫になる
加齢によるもう一つの好ましくない影響は、骨が薄くなることで、骨折のリスクが高くなります。40代から60代の男性3,262人を追跡調査したところ、激しい運動によって股関節骨折のリスクが劇的に低下しました。
運動による健康効果9：体重減少
虚栄心だけでジムに通うのはちょっと......という人は、こう考えてみてください。毎日30分歩くという簡単な運動でも、一生続け ることで、ベルトからはみ出るお腹を抑えることができ ます。National Weight Control Registry（全米体重管理登録）の調査結果では、体重を10％以上減らし、少なくとも1年間それを維持した3,000人の習慣を専門家が調査しました。その結果、10人中8人が運動量を増やしていることが判明した。ウォーキング、サイクリング、ウェイトリフティング、エアロビクス、ランニング、階段昇降などの運動量を増やすと、1週間に3298キロカロリーも消費されるようになりました。
最近のいくつかの研究では、運動量が多い男性ほどウエストが細くなることが示されています。ボールステート大学の2006年の研究では、58人のボランティアグループが1日1万歩を歩くプログラムを開始しました。その結果、36週間後には、ウエストが約1インチ、ヒップも同程度に細くなった。
運動による健康効果10：長寿命化
アクティブな生活は、より長く、より健康的な生活を意味します。フィンランドのクオピオ大学で2004年に行われた研究では、30歳から59歳の男性15,853人を追跡調査しました。20年間にわたり、ジョギング、スキー、水泳、ボール遊び、本格的なガーデニングなど、身体を動かすレジャー活動を行った男性は、心血管疾患を発症したり、何らかの原因で死亡する確率が最大で21％低くなったそうです。
これらの健康効果を享受するためには、どの程度の運動が必要なのでしょうか？
どの程度の運動が必要かは、何を目的としているかによって異なります。1週間に約1,000キロカロリー余分に消費すれば、寿命が延びる可能性があります。大腸がんや糖尿病のリスクを大幅に下げるには、毎日30分歩くだけでよいのです。しかし、日常生活の中にもっと多くの身体活動を取り入れることができれば、より健康的な生活を送ることができます。運動の専門家であるスティーブン・ブレアによれば、身体活動に関する研究のほとんどは、強い用量反応率を示しています。やればやるほど効果があるのです。
