体が本来の働きをするためには、タンパク質が必要です。推奨される必要量と最適な供給源について学びましょう。
また、タンパク質は、エネルギーを補給し、血液で全身に酸素を運ぶプロセスにも重要な役割を果たします。また、感染症や病気を撃退する抗体を作り、細胞を健康に保ち、新しい細胞を作り出すのにも役立っています。
どのくらいのタンパク質が必要ですか？
食事で十分なタンパク質を摂取しないと、健康上の問題につながることがあります。例えば、組織が破壊され、筋肉の減少につながる可能性があります。
しかし、多ければ良いというものではありません。筋肉を作るのに役立ちますが、摂りすぎると余分なものを脂肪として体に蓄積してしまう可能性があります。
米国農務省および米国保健社会福祉省がまとめた「アメリカ人のための食生活指針」では、年齢層別に次のような1日のタンパク質摂取量を推奨しています。
-
4歳以下の子供：13グラム
リットル
-
4歳から8歳のお子様：19グラム
-
9歳から13歳のお子様：34グラム
-
14歳以上の女性・女児 46グラム
-
14歳以上18歳未満の男子：52グラム
-
19歳以上の男子 56グラム
」となります。
簡単に言えば、ほとんどの人は1日のカロリーの10％から35％をタンパク質の形で摂取する必要があるということです。自転車やウェイトリフティング、ランニングなどのアクティビティではより多くのカロリーが必要ですが、タンパク質の割合は同じ範囲にとどまります。
40歳を過ぎると、サルコペニアと呼ばれる筋肉量の減少が始まり、より多くのタンパク質が必要になる場合があります。
太っている場合は、摂取カロリーを減らす必要があります。栄養士は、あなたがどの程度のタンパク質を摂取する必要があるかを知る手助けをします。
タンパク質の最も良い摂取源は何ですか？
高品質なタンパク源は以下の通りです。
-
魚類
-
家禽類
-
牛肉や豚肉の赤身（量に制限あり）
-
豆腐
-
卵
-
乳製品
」です。
しかし、必要なタンパク質はすべて植物性のものから摂取することができます。これらは以下の通りです。
-
ナッツ類
- 」です。
種子
-
豆、エンドウ豆、レンズ豆などの豆類
-
穀類（小麦、米、トウモロコシなど
乳製品や卵などの動物性食品を少量摂取することで、十分な量のアミノ酸を摂取することができます。
ベーコン、ソーセージ、コールドカットなどの加工肉から摂取するタンパク質の量を制限する。
高タンパク食はあなたにどのような影響を与えますか？
アトキンスダイエットやケトジェニックダイエットなどの減量プログラムでは、炭水化物を制限する一方で、タンパク質と脂肪を大量に摂取するよう呼びかけているものがあります。しかし、調査によると、これらは主に短期的にしか効果がないようです。その理由の1つは、このような食事計画を長期間続けることができないからかもしれません。
どのようなダイエットに挑戦するか、注意してください。タンパク質と脂肪だけに集中すると、必要な栄養素をすべて摂取することができず、不健康な副作用を引き起こす可能性があります。それは、疲労感、めまい、頭痛、口臭、便秘などにつながる可能性があります。
