減量目標を設定したら、次はその目標を達成するために必要なステップを学びましょう。
あなたは、自分がどうなりたいか知っています。あとは始めて、継続するのみです。
このロードマップを使って、結果を出しましょう。お腹をすっきりさせたい、古いスーツを着こなしたい、お医者さんのアドバイスをしっかり受けたい、などなど。
1. 攻撃計画を立てる
を、まず、トレッドミルに乗るか、冷蔵庫の中を片付けるか。それとも、両方同時にやる必要があるのでしょうか？
大きなお知らせです。最初のうちは、エクササイズプログラムはそれほど役に立ちません。
長期的なダイエットは、食事から始まります。ダイエットに最も効果的なのは、口に入れるものだと、管理栄養士でパーソナルトレーナーのジャネット・ブリル（PhD）は言います。
でも、まだスニーカーを捨てないでください。運動は、体重を減らすのに大きな役割を果たすのです。
2. 2. 戦い方を選ぶ
自分が食べているもの（または食べていないもの）をよく見てみましょう。変えるべきところはどこですか？そして、徹底的にやりましょう。あなたの問題を解決する方法があるはずです。
あなたは、お菓子が大好きですね。
もし、おやつが苦手なら、いいニュースがあります。まだ食べることができます。食事の時に食べ過ぎないようにするためです。特に年齢を重ねるにつれて、エネルギーも活性化されます。甘いものが好きですか？キャンディーバーを捨てて、フルーツを手に入れましょう。ビタミンと食物繊維を含む低カロリーのおやつで、満腹感を得ることができます。カリカリしたものがお好みですか？ナッツ類はいかがでしょう。ナッツ類にはタンパク質が含まれており、空腹感を抑えてくれます。ナッツは脂肪分が多いので、一掴みで十分です。でも、ポテトチップスの袋に入ったものよりはずっとヘルシーです。
野菜が嫌いなんですね。
ハンバーガーの上に乗っているトマトとレタスは、サラダとしてカウントされません。野菜を摂る工夫をする必要がありそうです。まずはそのハンバーガーや他のサンドイッチにレタスを増やすことから始めてみてはいかがでしょうか。野菜は食物繊維が豊富で、心臓にも良いのです。そして、新しい野菜に挑戦してみましょう。50歳以上の男性は1日に2カップ半が必要です。前菜をいくつか変えてみましょう。フライドポテトの代わりにアスパラガスを焼く。ズッキーニやカボチャを蒸すか、焼くか、ローストする。フォークでつぶして、マッシュポテトの代わりにする。より多くの栄養素を、より少ないカロリーで、より健康的な炭水化物を得ることができます。
カロリーを飲むのです。
ソーダ類にカロリーが含まれていることはよく知られています。しかし、健康によさそうな飲み物も、そうでないことがよくあります。エナジードリンクの缶は、ソーダと同じぐらいのカロリーがあります。20オンスのものを選ぶと、甘いお茶は225キロカロリー、スポーツドリンクは165キロカロリー、フィットネスウォーターでさえも36キロカロリーです。そして、大人の飲み物も忘れてはいけません。普通のビールは約150キロカロリー、ライトビールは約100キロカロリー、そしてお酒も一杯です。お酒は1日2杯までにしておきましょう。そして、もう聞き飽きたかもしれませんが、もっと水を飲みましょう。夕食前に一杯飲むと、食事の量を減らすことができる、とブリルは言います。
3. ステップトゥイット
食事が改善されたら、次は運動を強化しましょう。体重を減らすための最も強力な要因は、スニーカーであるとBrillは言います。そのために必要なことは？
ジムに通うお金がない。
入会する必要はありません。ウォーキングはほとんどの人にとって簡単で、豪華な道具も必要ありません。靴を履いて歩道に出ましょう。
どうしたらいいかわからないんですね。
と、南フロリダ大学助教授のローリ・ライト博士は言います。
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水が好きなら、泳げばいい。もし、競技に熱中するのであれば、レクリエーション・リーグに参加しましょう。もし、あなたの家族が一日の終わりにあなたを自転車から引き離さなければならないなら、大人用のモデルを手に入れましょう。
圧倒されますね。
よく耳にする目標に、1日1万歩というのがあります。これは5キロに近い距離です。しかも、ゼロから始めるとなると大変です。時間をかけてコツコツと積み上げていきましょう。スマートフォンをお持ちの方は、ポケットに忍ばせて、一日の歩数をカウントさせてみてください。歩数が増えるのが早くて驚きますよ。
運動が嫌いなあなたへ
. 好きなことと混ぜてみましょう。スマートフォンを使って、お気に入りの音楽、ベストセラーのオーディオブック、みんなが話題にしているポッドキャストを聴きましょう。また、あなたがデート中であろうと、愛する人と結婚していようと、公園での散歩はいつでもロマンチックです。
4. 責任感を持つ
自分の進歩を追跡する必要があります。ライトは、これから減量計画を始めようとする人たちに、自分自身をじっくりと観察するように言います。何を食べ、何をしたかのログを残すことで、問題のある箇所を見ることができるそうです。
仲間に手伝ってもらう。あなたはあなたを後押しし、トラック上であなたを保つことができる誰かが必要 - またはあなたがプログラムに固執するように健康なピアプレッシャーを追加します。彼らはあなたを応援し、あなたがそれらを必要とするときにあなたのお尻を蹴るll。
ジムに通ったり、パーソナルトレーナーを雇えば、そのようなサポートを受けることができます。もし、予算が合わない、あるいは自分のスタイルに合わない場合は、ワークアウトパートナーを探しましょう。同じような目標を持ち、同じようなワークアウトを楽しんでいる人を探しましょう。
一人でやっても結果は出ます。しかし、他の人に答えなければならないとき、あなたはより多くを実行する可能性があります、とBrillは言います。
アプリ、心拍数モニター、食べ物のログを使えば、携帯電話で簡単にカロリーを記録することができます。そのため、より多くのデータから、自分の状態を知ることができます。
5. プロに依頼する
減量目標が大きければ大きいほど、より多くの手助けが必要になる可能性があります。ライトは、50ポンド以上減量する必要がある男性は、栄養士や健康コーチのような専門家に相談するべきだと言います。彼らはあなたのための構造化された計画を設定することができます。それはしばらくの間、または少しプッシュを必要とする場合は、非アクティブされている偉大な。
最近の健康不安からライフスタイルを変えようとする場合は、かかりつけの医師と密に連絡を取り合いましょう。彼らはあなたの心拍数、血糖値、血圧のタブを維持したい - と彼らはあなたの進歩に感激するでしょう。彼らはより多くのポインタのための理学療法士または運動生理学者にあなたを送るかもしれません。
6. トーチバーンアウト
大きな目標を小さな目標に分割する。一度に5キロ、10キロの減量に集中する。もし、失うものが多ければ、全部の量は自分で何とかすることができます。
体重計の向こう側を見ましょう。私たちは数字にとらわれています。しかし、コレステロールや血圧、体脂肪率などは、体重がまだ追いついていなくても下がっている可能性があります。
また、日課を変えてみましょう。筋トレをする。新しいランニングコースに挑戦したり、レースに向けてトレーニングしたり。どんなことでも、興味を持てば続けられるはずです。
