このページでは、そんなあなたのために、赤身の肉を含む正しい動きと食べ物で、たるんだ腹筋から平らな腹筋になる方法をご紹介します。
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各ワークアウトで4～8つの主要な動きをしたい。腹筋の上部と下部、脇腹に沿った腹斜筋、そして背中をターゲットにするようにしましょう。中でも「バイシクル」はおすすめです。仰向けに寝て、空中で「ペダル」を漕ぎます。片方の肩を、反対側の膝に触れようとするように上げます。反対側も同じように12回×2セット行います。肘は後ろに、腰は床につけたまま。
クラシッククランチ
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クランチは効くので定番です。仰向けに寝て、膝を曲げ、足を床に平らにします。両手を頭の後ろに回し、肘を外に向けます。腰を床につけて、腹筋を使って上半身を思い切り持ち上げます。ポーズをキープし、ゆっくりと床に戻ります。10～12回を3セット行います。すべての腹筋運動の間に30秒の休憩を入れます。
リバース・クランチ
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リバースクランチは、鍛えにくい下腹部がターゲットです。両腕は横に置き、手のひらを下にします。腹筋を使って脚を持ち上げ、膝を腰の真上に持っていきます。さらに腹筋を収縮させ、腰と背中をマットから離し、膝を顔の方に向けます。そのままの姿勢で、マットに腰を下ろす。足は床につけないようにする。10～12回を3セット行う。女性や男性のための最高の下腹部のトレーニング。
ウッドリフト
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ダンベル、メディシンボール、またはケーブルウェイトシステムを手に取ります。12レップ以内に筋肉を疲労させるのに十分な重さを選びます。片膝を立て、もう片方の足を前に出します。両手を使い、足を前に出した側の重りを肩の上に持ち上げます。体幹は回さないようにします。重りをゆっくりと反対側の腰まで下ろします。頭、腰、体幹は常に正面を向くようにします。8～12回を目安に、左右を入れ替えます。
体幹の回転
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メディシンボールかダンベルを選びます。座った状態で、膝を曲げてかかとを床につけたまま、少し後ろに傾けて腹筋を鍛えます。重りを体に密着させ、ゆっくりと体幹を片側にひねる。反対側に回転する前に、短くポーズをとります。腹筋を深く収縮させながらひねる。12回×3セットまで行います。
腹筋とペックス ダンベルフライ
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シャツを脱いだ姿を美しく見せるには、平らな腹筋とともに、鍛え上げられた胸筋が必要です。この2つを同時に鍛えることができます。ダンベルを持ち、スタビリティボールの上に座ります。足を前に出し、頭と背中がボールの上に乗るまで横になります。ダンベルは肘の真上で構える。腹筋を締め、ダンベルを真上に押し上げます。腕をゆっくりと振り、伸ばしますが、ロックしないようにします。8〜12回を3セット行う。
腹筋と背筋 フロントプランク
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腹筋を鍛えると同時に、背筋も鍛えましょう。プランクはそのための道具です。うつぶせになり、前腕を床につけます。肘は曲げて、肩の下に置く。体幹の筋肉を使って胴体と太ももを床から浮かせ、お尻と腹筋をしっかり収縮させます。5秒キープし、30～60秒までやってから床に下ろします。20〜30秒休みながら、3セット行います。腰痛を感じたらすぐに中止してください。
腹筋・背筋：バード・ドッグ
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手と膝をつき、指を前に向けます。体幹の筋肉を締め、右脚を床と平行になるまで上げ、腰より高くしない。同時に、左腕も床と平行になるまで上げる。短く保持する。その後、開始位置まで下げ、反対側も同様に行う。1レップは、左右のフルサイクルを含みます。8～12レップ×3セット行います。
腹筋と脚 ニー・タック
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スタビリティボールの上にお腹を乗せ、手と足を床につけた状態からスタートする動きです。腹筋に力を入れる。両手を前に出し、足首をボールの上に乗せ、プランクを作ります。このとき、腰が落ちないように注意しましょう。ゆっくりと膝を胸につける。そのままの姿勢で、ゆっくりとプランクの姿勢に戻る。ボールは、あなたの動きに合わせて前後に転がることを期待します。
腹筋とお尻 グルートブリッジ
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腹筋と同様に後姿も美しくありたいと願うなら、臀部の筋肉を鍛えるこの方法を試してみてください。仰向けに寝て、膝を曲げ、足を腰の幅に広げます。腹筋と大臀筋を収縮させながら、お尻を地面から浮かせます。かかとを床につけ、背中を反らさないようにします。息を吸いながら、ゆっくりと腰を落とします。これを12～15回繰り返します。
腹筋とお尻 フランケンシュタイン
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両手を横に広げ、足を腰幅に開いて立ちます。腹筋を締め、右膝を胸の方へ上げる。膝を高く上げたまま、右足を左足の上に交差させるようにします。このとき、左の腰は回さないようにします。今度は右足を右側に戻し、右の股関節を開く。スタートポジションに戻ります。左右それぞれ5～10回ずつ行います。
腹筋とお尻 サイドプランク
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サイドプランクは、腹斜筋と大臀筋の両方を鍛えることができる方法です。右側に寝転び、右肘を肩の真下で床につけます。脚はまっすぐ伸ばし、左脚は右脚の上に乗せます。腰と大臀筋を収縮させながら、腰と膝を上げる。右足は床につけたままにしておきます。5秒から20秒キープします。30秒休んだら、また繰り返す。その後、左右を入れ替えます。
腹筋と脚 ランジ
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ランジは、腹筋、お尻、大腿四頭筋、ハムストリングスを一度に鍛えることができる、マルチタスクな運動である。両足を揃えて、右足をゆっくりと持ち上げ、一歩前に踏み出し、右足をしっかりと床につけます。右足の太ももが床と平行になるまで腰を落とします。このとき、右ひざがつま先より前に出ないように注意する。ゆっくりと立位に戻ります。8～12回を目標に、反対側も繰り返します。
効果的な腹筋のルーティンを作る
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最良の結果を得るためには、週2～3回、トレーニングの間に少なくとも丸1日休息を取りながら、目標とする腹筋のルーティンを行ってください。このスライドショーにあるすべての動きを1回のワークアウトで行おうとはしないでください。各セッションで4～8つの動きを選び、異なる筋肉群に分散してトレーニングを行います。筋肉を刺激し続けるために、数日または数週間ごとに動きをミックスしましょう。45歳以上の方や持病のある方は、まず医師に相談しましょう。
平らな腹筋のための有酸素運動
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腹筋が見えない人は、腹筋運動以上のものが必要です。週のほとんどの日に中程度の強さの有酸素運動の最低30分を目指しなさい。時間がない？毎週75分間、活発な有酸素運動に切り替えてください。脂肪を燃やすだけでなく、定期的な有酸素運動は心臓病、うつ病、ある種の癌から身を守る。
平らな腹部のための食糧。細い蛋白質
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お腹の脂肪を減らして腹筋を見せるには、カロリーを減らす必要があります。しかし、肉類を諦める必要はありません。豚肉、ラム肉、牛肉の赤身にはタンパク質が豊富に含まれており、満腹感を得やすくなります。魚、豆、ナッツ類も良いタンパク源です。こぶし大の大きさがヘルシーな分量です。
全粒穀物
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精製された穀物を全粒粉に置き換えることには、良い証拠があります。全粒粉に含まれる食物繊維は、健康な体を作るのに役立ちます。お気に入りのシリアルに細切り小麦を混ぜたり、全粒粉のパンでサンドイッチを作ったり、玄米でお寿司を注文したりして、全粒粉をもっと摂りましょう。
ギリシャヨーグルト
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ある研究では、無脂肪ヨーグルトを食べたダイエッターは、ヨーグルトを食べなかった人に比べて、お腹の脂肪が約2倍も減ったそうです。普通のヨーグルトでは満足できない人は、濃厚でタンパク質が豊富なギリシャ産のヨーグルトを試してみてください。
良質な脂肪
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ダイエットに脂肪は禁物です。筋肉をつけるためには、ある程度の脂肪は必要です。しかし、その種類を間違えな いようにしましょう。アボカド、ナッツ類、オリーブオイル、サーモンなどの脂肪分の多い魚が良い脂肪源となります。
果物、野菜
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野菜と果物は、お皿の半分を占めるようにしましょう。色とりどりの野菜を食べることで、植物性の栄養素を摂取することができます。植物性栄養素は心臓に良く、癌にも効果があります。さらに、野菜でお腹を満たせば、高カロリー食品を控えることができます。
なぜ腹筋を鍛えるのか？
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はい、あなたは6パックをしたい。しかし、腹筋に取り組むと得られるものはそれだけではありません。腹筋は、体のすべての動きを支えるコアマッスルの一部です。腹筋がしっかりしていれば、体全体のフィットネスレベルが上がり、運動能力も向上します。さらに、ウエストサイズを小さくすれば、心臓病や糖尿病のリスクも減らせるかもしれません。
