腹筋：4週間で贅肉から腹筋へ

ドクターは、プロが教える腹筋運動のコツで、あなたのシックスパックを発掘するお手伝いをします。

バフバフなお腹、ジュージュー焼けるシックスパック。あなたがここにいるのは、ロックな腹筋が欲しいからです。

でも、すぐにできる腹筋なんてありません。しかし、健康的な食事と、タイヤをこするようなワークアウトのダイナミックデュオで、4週間で良いお腹になるのはどうでしょうか？

4週間で腹筋？そんなの可能なの？

たった1ヶ月で、本当に腹筋が良くなるのでしょうか？もしあなたが、より引き締まった、よりスリムなお腹を意味するならば、それは可能です。

次のようなワークアウトを行い、カロリーを減らせば、1週間に2、3ポンドは無理なく痩せられると、プロは言います。4週間で、それは可能な8ポンドだ、と「8ポンドのぜい肉は、多くの領域をカバーする」とポールFrediani、ACSM、認定フィットネスコーチ、およびブートキャンプワークアウトの共著者は述べています。8ポンドを燃やすと、"あなたは間違いなくそれを見て、感じることができるようになります"。

でも、賢くなりましょう。この腹筋を何セットもこなすには、それなりの積み重ねが必要です。そのためには、腹筋運動をワークアウトの前段に置くことを考えましょう。

運動生理学者のRich Weil, MEd, CDEによると、腹筋運動は最後に行うのが一般的ですが、腹筋が最も強いときに行うと、「運動の始めが新鮮なので、優れた反応が得られるかもしれません」。

腹筋のための8つのエクササイズ。プロがお気に入りを紹介

腹筋のエクササイズは、すぐにたくさんやりすぎると大変なことになるので、簡単に始めるようにしましょう。15～20回を目安に、3～5セットを目安に行いましょう。

• クランチ 「他のすべての腹筋運動が比較される腹筋運動は、シンプルなクランチです」とヴァイルは言います。試行錯誤を重ねたクランチを行うには、仰向けに寝て膝を曲げ、足を床につけ、両手で首を支え、肩が床から離れる程度にゆっくりとクランチアップします。もっとタフになりたいですか？膝を90度にして足を上げ、膝を胸に引き寄せながらクランチアップする。

• プランクです。フレディアーニが好んで行うアブバスターであるプランクには、いくつかの方法があり、他よりも厳しいものがあります。American Council on Exerciseのバージョンでは、床に腹ばいになり、床に平らにした前腕で上半身を休めます。背中が反らないようにお尻と腸を収縮させ、ゆっくりと地面から胴体を持ち上げます。その状態を5秒キープし、元の位置まで体を下ろします。

• バイシクルマニューバー 自転車マヌーバを行うには、ヴァイルによると、まず床につき、腰を地面に押し付け、手を首の後ろに回します（ただし、首を引っ張らないようにします）。膝を45度くらいまで上げ、ゆっくりとペダルを踏みます。左ひじと右ひざ、右ひじと左ひざをくっつけます。呼吸はゆったりと。

• キャプテンズチェア 椅子に座り、背中を椅子の背もたれに押し付けます。椅子のハンドレストを握って体を安定させ、ゆっくりと膝を胸の方に持ち上げ、最初の位置に戻す。このとき、エクササイズ全体を通して「動作をコントロールし、意図的に」行うことを、ワイルは提案している。

• バックエクステンション バックエクステンションは、床の上でも、ジムにあるローマンチェアを使っても行うことができます。床で行う場合は、床にうつ伏せになり、両腕を前にまっすぐ伸ばし、手のひらを下にして、両足を後ろに回します。右腕と左足をゆっくり床から離し、地面から1～2センチ離したところで数秒キープし、下げて反対の腕と足で繰り返す。

• エクササイズボールでクランチ エクササイズボールの上に座り、足を床につけて平らにします。太ももと胴体を床と平行にし、ボールの上に横たわるまでボールを転がします。両手を胸の上で交差させ、あごを引く。腹筋を収縮させ、体幹を45度以下にする。足幅を広くするとバランスがとりやすくなります。腹斜筋（腹筋の両脇にある筋肉）を鍛えたい方は、このエクササイズに挑戦してみてください。足を近づけることで、安定性を高め、より激しいエクササイズにすることをワイルは勧めています。息を吐きながら収縮し、吸いながら元の姿勢に戻ります。

• ヴァーティカル・レッグ・クランチ 床に横たわり、腰を地面に押し付け、両手を頭の後ろで組みます。両足をまっすぐ上に伸ばし、足首を交差させ、膝を少し曲げます。胴体を膝の方に持ち上げて腹筋を収縮させる。「収縮するたびに、あごを胸から離すようにしてください」とヴァイルは言い、上に向かって収縮するときに息を吐き、スタートポジションに戻るときに息を吸う。

• リバース・クランチ 床に横たわり、腰を地面に押し付ける。両手は頭の横に置くか、横に広げておくか、どちらでもよい。足首であなたの足を交差させ、あなたのふくらはぎが床に平行になるまで、地面からあなたの足を持ち上げ、膝を曲げます。一度この位置で、あなたの腹部の筋肉を収縮させるように床にあなたの腰を押してください。腹筋を収縮させるたびに、腰が少し回転し、脚が天井に向かって伸びていきます。腹筋を収縮させるときに息を吐き、スタートポジションに戻るときに息を吸います。

4週間で腹筋。ダイエットも含めたお得なセット

腹筋運動は、バフ腹のAtoZではありません。ダイエットも重要な要素です。そのため、「腹筋を鍛えようと思っても、栄養が偏っていると、沈没しそうな船をザルで助けようとするようなもの」とフレディアーニ氏は言います。

腹筋をいくら鍛えても、「スポットの減少は神話だ」とフレディアーニ。胸、腕、脚、お尻......どこが痩せやすいかは、遺伝で決まるんです。

腹筋を鍛えながらカロリーを消費するには、有酸素運動が効果的です。水泳、サイクリング、ウォーキング、ジョギングなどの有酸素運動と、適切なダイエットを組み合わせてください。

賢明なダイエットとは何ですか？流行り廃りのない、おかしな減量計画ではなく、摂取したカロリーよりも消費するカロリーに重点を置くことです。果物や野菜をたくさん食べ、全粒穀物、赤身の肉、脂肪分の少ない乳製品を摂取することで、そのような食生活を始めることができます。

今すぐ始めて、どうでしょう。4週間で、あなたは最高の腹筋と最高の体への道を歩むことができます。