体幹を鍛えることは、安定性と姿勢を高め、腰痛を予防することにもつながります。ここでは、6つに割れた腹筋と強い背中を作るためのエクササイズを紹介します。
大胸筋や大殿筋のように、人体解剖図にコアマッスルが載っていることはないでしょう。体幹と骨盤を支える筋肉がコアマッスルです。しかし、あなたがそれらを見つけることができないにもかかわらず、彼らはあなたが手を伸ばし、伸ばし、曲げるようにあなたの体の安定性を維持するために特に重要です。体幹を鍛えることは、姿勢を良くし、腰痛を予防することにもつながります。
ピラティスと呼ばれる運動法は、大きなボールの上に横たわるなど、ゆっくりとした持続的な動きを強調し、確かにコアの筋肉を鍛えることができます。しかし、レジスタンス・トレーニングは、より集中的で困難なトレーニングであり、体幹の強さだけでなく、筋肉量も増加させます。
ピラティスの問題点
ピラティスは、訓練を受けていない人には良いかもしれませんが、そのエクササイズが筋力を高める能力を提供しているとは思えない、というのが私の留保です、とアラバマ大学生理学研究室のディレクターであるゲイリー・R・ハンター博士は述べています。レジスタンストレーニングの大きな利点の1つは、抵抗を増やすことができることです。非常に小さな単位で進歩させることができ、体を適応させることができるのです。そうすれば、高い抵抗力を維持することができるのです」。
ピラティスの欠点は、エクササイズが自分の体重と体格を動かすことに基づいていることだと、ハンターは言います。だから、エクササイズを変えない限り、抵抗力を高めることはできないという。体重を扱えるようになると、筋肉の強さや大きさの増加はなくなる。
体幹を鍛えるエクササイズ
体幹を鍛えるには、多くの筋肉を使うので、いくつかのエクササイズが必要です。まずは腹筋のエクササイズから始め、次に背筋のエクササイズを行います。目標は、筋肉が疲労するまでエクササイズを繰り返すことです。
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腹筋運動
は腹筋を鍛える定番の運動ですが、首の筋肉に負担がかかると感じる人もいるようです。正しいフォームで行うことがとても大切です。膝を曲げ、腰を床につけて腹筋を開始します。両手を頭の後ろで組むより、胸の上で組む方が負担が少ないです。首ではなく、腰を曲げて行うようにしましょう。
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現在、ほとんどのスポーツジムには
シットアップマシン
を使えば、首に負担をかけない正座の姿勢で腹筋ができます。まず、8～12回を無理なく行える重さを選び、胸に当てているパッド付きのバーを太ももに向けて押します。
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バックエクステンションマシン
は、安全に運動させることが難しい腰の筋肉を鍛えるマシンです。このマシンは、シットアップマシンとは逆の動きをします。背中にパッド付きのバーがあり、それを後方に押します。
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バックエクステンション
背中の筋肉を鍛える安全な方法です。床面にうつ伏せに寝て、両腕を横にし、胸を床から浮かせます。難しい場合は、両腕を胸の下で平行にし、前腕を床につけ、両手を前に向けた状態から始めます。背中を使って前腕から胸を持ち上げるようにしますが、必要であれば腕にも力を入れさせます。
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レッグリフト
腰の筋肉と腹筋をやさしく鍛えます。仰向けに寝て、両腕を横にし、足を地面から12センチほど持ち上げます。それが負担になるようであれば、片足ずつ、無理のない範囲で持ち上げてください。
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