腕を動かすたびに使う肩ですが、背中の筋肉はあまり鍛えられません。ここでは、肩と背中の筋力をつけるための基本的なエクササイズを紹介します。
肩は、腕の動きのほとんどに関与しています。そのため、肩を鍛える機会はたくさんあります。しかし、背中の筋肉をつけるには、もっと注意が必要です。確かに、背中の筋肉は立っているときはいつでも働いていますが、抵抗を使って挑戦するには、毎日行うわけではない動作が必要です。例えば、ボートを漕ぐことはよくありますか？
肩と背中の筋肉を鍛えるエクササイズ
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ローイング
は、背筋を鍛えるのに最適な方法です。ジムには、ボート漕ぎの動作を模倣した様々なマシンがあり、これを簡単に行うことができます。ローイングマシンでは、手漕ぎボートに乗るように座り、重りの付いたバーを手前に引きます。また、足でバーを押す動作も必要です。ソローイングマシンは、座ってバーを手前に引くことで、背中の筋肉だけを鍛えることができるマシンです。
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は
ラットプルダウン
肩の下から胸郭にかけての広背筋を鍛えます。この筋肉は、ボディビルダーが憧れるV字型の体型を実現する筋肉です。
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片腕
ダンベルローイング
は、肩や背中の上部の筋肉を発達させるための安全で簡単な運動です。ベンチの上に左ひざと左手を置き、左腕を完全に伸ばした状態にします。背骨が地面とほぼ平行になっていることを確認します。右手は前腕を横にしたまま、ダンベルを持ち上げます。(ダンベルは胸の方に持ち上げないようにしましょう）この動作を8～12回繰り返せる重さで行いましょう。もう片方の腕も同様に行います。
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肩の三角筋を鍛える運動は
シュラッグ
. バーベルを持ち、腕をまっすぐ下ろした状態、もしくは両手にダンベルを持ち、肩をすくめるようにします。簡単そうに聞こえるかもしれませんが、十分な重量があれば、筋肉が急速に疲労するのを感じることができます。
ウェイトリフティングはいつ止めるべきですか？絶対にやめてはいけません。
ウェイトリフティングは長い間、ボディビルダーやアスリートと関係がありましたが、加齢に伴って避けられない筋肉量の減少を遅らせるためには不可欠なものです。100歳以上の超高齢者でも、ウェイトリフティングの恩恵を受けていることが研究で明らかにされています。
フロリダ州ゲインズビルにある退役軍人医療センターの老年医学研究教育臨床センターのスティーブン・E・ボースト博士によれば、高齢者の筋肉量と筋力を増やすには、レジスタンストレーニングが最も効果的な方法であるそうです。
秘訣は、筋力の向上に合わせて重量を増やし続けることです。
8 ～ 12 reps の 2 つまたは 3 つのセットを行うことをお勧めします、ゲイリー R. ハンター、PhD、アラバマ大学の生理学研究所のディレクターは言います。それができるようになったら、重量を増やします。抵抗のトレーニングの主な利点は、抵抗を増やすことができます。昔はプログレッシブ・レジスタンス・トレーニングと呼ばれていた。少しずつ重量を増やして、体が新しいストレスに適応するようにするのだ。
オークランドにあるInstitute of Sport and Recreation Research New Zealandの上級講師であるJustin Keogh氏は、レジスタンストレーニングには複数の効果があると述べています。有酸素運動は有用であると彼は言います。エネルギー消費量を増やし、脂肪を減らし、心肺機能を向上させることができるのです。しかし、筋肉や骨量、筋力、パワー、持久力を高めたいのであれば、ウェイトトレーニングが最適です」。
