ドクターは、平らな胃と6パックの腹筋を達成する方法を、コアエクササイズとヒントで男に教えます。
平らな腹部はピーク体力を象徴し、有名人のタブロイドで腹部はまた性の魅力のための一種の基準になってしまいました。
しかし、腹筋を鍛えようとするのは、シャツを脱いだ時の格好良さだけではありません。しかし、「The Core Connection」の著者であり、セレブリティのトレーナー、ピラティスのエキスパート、ムエタイのチャンピオンでもあるクリス・ロビンソンなど、著名なプロのトレーナーが唱える「コアフィットネス」の原則のおかげで、その認識は変わりつつあるのです。
"すべての動きは、胃の領域から開始する必要があります "とロビンソンは言う。"あなたの小指を丸めても、あなたの胃を感じるはずです。"
腹筋は、腹直筋とも呼ばれ、骨盤と胸郭をつなぐ帯状の筋肉です。その筋肉は、腹部の脂肪の下に隠れていない、よく発達したtheyreのときに "6パック "を形成しています。腹筋は最もプレスされますが、彼らは単独で動作しません。腹筋は、胴体の側面を包む腹斜筋、背骨や骨盤を動かす筋肉など、他のいわゆる「コア」筋のグループと一緒に機能します。
体幹は上半身と下半身をつなぐ重要な筋肉で、全身の協調動作に欠かせません。体幹を鍛えれば、どんな運動にも対応できるようになります。
腹筋を鍛える
背中の筋肉に比べて腹筋が相対的に弱いと、筋肉痛や腰痛になりやすいと言われています。背中は通常、腹筋よりもやや強いですが、それらの間の劇的な不均衡があるべきではありません、ウィリアムKraemer、博士、コネチカット大学の運動生理学とスポーツ医学のアメリカの大学のメンバーは述べています。
"その常にフロントとバックの間の関係。Youve は、体の両側を訓練する必要がある」彼は言います。
ロビンソンは、彼が腹筋よりも背筋に大きな力を持つ女性よりも多くの男性を見ていると言う。"女性クライアントの20％に対し、私の男性クライアントの90％は、その問題を抱えている。"
フラットな腹筋を手に入れる方法
腹筋のトレーニングだけでは、必ずしも平らな腹筋は生まれません。お腹の脂肪が多い場合は、消費カロリーを消費カロリーより少なくすることも必要です。減量と一般的なフィットネスには、有酸素運動と筋力トレーニングが重要です。
特定のフィットネス目的のためにエクササイズを選ぶのは、工具箱から道具を選ぶようなものだとクレーマーは言います。その仕事に適した道具が、必ずしも最も強力で複雑なものとは限りません。「家に絵を飾るのに、エアハンマーを使おうとは思わないでしょう」と彼は言います。
体幹の筋肉は、重りを使った「重い負荷」をかける必要はないそうです。効果的なトレーニングは、体幹を強くするが、かさ上げはしない。「腹部の質量は、遺伝的にそこにある筋線維の量に基づいている」と彼は言う。腹筋の大きさは遺伝的に決まっているので、それ以上大きくすることはできないそうです。
バランスのとれたフィットネスと健康的な食事に加え、丈夫で平らな腹筋を手に入れるために役立つエクササイズはいくつもあります。腹筋運動は完璧なものではない、とクレーマーは言います。「多くのアプローチが有効です。Theresは1つのサイズがすべてに合うことはありません。
ここに、あなたを始めるためのいくつかのアイデアがあります。
平らな腹部の練習。伝統的なクランチとシットアップ
を?めて、?
グラディエーター並みの腹筋を持つ人の多くは、クランチとシットアップの違いを知っているほどフィジカルトレーニングに力を注いでいます。もし、あなたのDVDコレクションがフィットネスのカテゴリーに著しく欠けていて、ジムの会員権がずっと前に失効しているのなら、少し説明が必要かもしれませんね。
クランチとシットアップの違いは、曲げる場所です。シットアップは、文字通り、うつ伏せの状態から腰を曲げ、肘を膝につけるまで行います。クランチでは、腹筋に力を入れ、胸郭を骨盤の方に曲げます。まるで、お腹とお尻を紐で押さえつけられ、立ち上がろうとしているようなイメージです。
やり方はこうです。
仰向けに寝て、膝を曲げ、足を床につけます。両手を頭の後ろで軽く組み、肩甲骨を寄せるように肘を広げます。この姿勢を保ったまま、腹筋を収縮させ、背中を丸めずに上半身を持ち上げます。腰は地面に対して平らになるようにします。腰と脚は動かさないようにします。これ以上進めないというところで止め、そのままゆっくりと力を抜き、スタートポジションに戻ります。
正しく行いましょう。
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ゆっくりと、良いフォームを意識して行いましょう。クランチのスピードが速すぎると、フォームが乱れ、背中の筋肉に負担がかかる可能性があります。
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クランチや腹筋は15～25回で十分だとクレーマーは言います。"人が犯す大きな間違いは、何百回もやろうとすることだと思います。"
です。
フラットアブズエクササイズ。リバース・クランチ
上半身を地面につけたまま、脚と胴体下部を持ち上げることで、クランチを逆にして行うことができます。
その方法をご紹介します。
仰向けに寝て、膝を曲げ、足を床につけます。両手を広げ、手のひらを下にして胴体の横に置きます。この姿勢を保ったまま、膝を戻して足を上げ、曲げた足の角度が90度になるようにします。その角度を保ったまま、お尻を胸郭の方へ持ち上げ、後ろに倒します。上半身と頭は地面につけたまま、伸ばした腕で脚の重さを支えるようにします。腕や上半身を動かさず、そのままの姿勢を保ち、ゆっくりと脚を下ろしていきます。
正しく取る。
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膝が腰とずれてふらつかないようにしましょう。脚が中心にあるとき、関連する筋肉群よりも腹筋に力が集中する。
フラットアブズエクササイズ バイシクルマヌーバ
アメリカ運動評議会（ACE）が委託した研究で、様々な腹筋運動の効果を伝統的なクランチと比較したものがあります。サンディエゴ州立大学バイオメカニクス研究所の研究者がテストした13のエクササイズの中で、自転車操縦が際立っていました。研究者たちは、電極を使って運動している人の筋肉の活動を測定しました。従来のクランチ運動と比較すると、自転車運動は腹直筋の活動を約2.5倍、腹斜筋の活動を約3倍も増加させることが分かりました。
このエクササイズのやり方は、次のとおりです。
仰向けに寝転び、両手を頭の横にゆったりと置きます。膝を45度に曲げて脚を上げ、腰は地面と水平に保ちます。そして、自転車のペダルを足で押すように足を動かします。右肘を左膝に、左肘を右膝に - あなたが "ペダル "として、反対側の調達膝にあなたの肘をタッチします。
右肘を左膝に、左肘を右膝に。
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息を止めないこと。呼吸を止めない。
フラットアブズエクササイズ スタビリティボール・クランチ
クランチエクササイズは、エクササイズボールと呼ばれる大きな膨らませたボールの上で行うとより効果的です。ACEが委託した腹筋運動の研究では、エクササイズボールの助けを借りて行うクランチは、フロアマットの上で行う従来のクランチよりも腹直筋の活動が39％、腹斜筋の活動が47％多くなることが示されました。
その方法をご紹介します。
膨らませたエクササイズボールの上に座り、足を床につけます。背中の真ん中がボールの上部にくるように、ボールの上で転がります。太ももを床と水平にし、膝を90度の角度で曲げます。両手を頭の後ろに置き、肘を外側に向け、肩甲骨をぎゅっと寄せます。腹筋を収縮させ、胸を骨盤の方に丸める。腰はボールと接触させ、足はしっかりと床につけておきます。クランチができるところまで行ったら、そのまましばらくキープし、ゆっくりと力を抜いてスタートポジションに戻ります。
正しく行いましょう。
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自分の身長に合ったサイズのボールを使いましょう。直径26インチのボールは、身長5フィート8インチから6フィート2インチの男性にお勧めします。
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ボールは十分に膨らませ、硬くすると、より難しいトレーニングになります。また、ボールの大きさは、自分の体重でわずかにたわむ程度が適当です。
平らな腹部の練習。プランク
このエクササイズには多くのバリエーションがあり、その名の通り、硬くまっすぐな姿勢をとります。基本的なプランク運動は、腕立て伏せに似ています。ロビンソンさんによると、体幹の筋肉を意識することができるため、まずはこのエクササイズから始めることが大切なのだそうです。あなたの体を剛体保持、これらの筋肉が崩壊からあなたを保つ方法を感じることができます、彼は言う。
Heres方法。
あなたの腕を曲げ、あなたの前腕を床に平らに保ち、手のひらを下にしてあなたの胃の上に置きます。あなたの肘はあなたの肩とあなたの側面の近くに一直線になる必要があります。足を前に曲げ、つま先が床をつかむようにします。体幹と脚を硬くします。脚と胴体を一直線に保ち、どの部分もたるんだり反ったりしないように、ゆっくりと全身を起こします。その状態を維持したまま、体を下ろしていきます。
ちゃんとしなさい。
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この運動をしているときに腰痛を感じたら、すぐに中止してください。
フラットアブズエクササイズ ピラティス
ピラティスは1つのエクササイズではありません。ピラティスは、エクササイズマットや特別なマシンを使って行う、さまざまなエクササイズやルーチンを含むフィットネスシステムです。多くの人はヘルスクラブやプライベートスタジオで認定されたインストラクターと一緒にピラティスを実践しますが、自宅で行うための指導書やビデオも販売されています。
ピラティスの人気はますます高まっています。アメリカン・カレッジ・オブ・スポーツ・メディシンが毎年行っている健康・フィットネス専門家の調査では、2010年の「フィットネス・トレンド」トップ10に挙げられています。
ロビンソン氏は、さまざまなフィットネス技術をトレーニングしていますが、ピラティスは "最高のコアエクササイズモダリティ "だと考えているそうです。
ピラティスはなんとなく男らしくないという印象がある人は、ロビンソンを考えてみてください。彼はオプラのパーソナルトレーナーであり、西洋のボクシングをパテケーキのように見せることができる格闘技のパニッシャーでもあるのです。彼は、ピラティスとムエタイ武術のトレーニングは、すべて一体のものだと言っています。
ピラティスの主な利点は、普段はしないような動きをさせる斬新なエクササイズにあるとクレーマーは言います。しかし、ピラティスにはそれぞれ異なる長所と短所があるため、「パッケージ化された」エクササイズプログラムにのみ従うことは避けるべきであると、彼は警告を発しています。
フラットアブス・エクササイズ 「テレビでおなじみ
を?めています。これらのデバイスのいくつかは、伝統的なクランチよりも効果的であったが、他のものはほぼ同じか、より少ない効果であったことが研究で明らかにされています。
ACEが委託した研究には、アブローラー、アブロッカー、トルソートラックのテストが含まれています。この3つのうち、トルソー・トラックは、従来のクランチよりも腹直筋の活動が少し活発になり、最も良い結果を出しましたが、かなりの数のユーザーが腰の不快感を訴えたそうです。アブローラーとクランチの間には、実質的な差はありませんでした。アブロッカーは、クランチと比較して効果がかなり低く、腹直筋の活動が約80%低下することが示されました。
Physical Therapy誌に掲載された別の研究では、従来のクランチと特許を取得した2つの運動器具を含む、いくつかの腹筋運動を比較しました。この研究は、カリフォルニア州サクラメントにあるカリフォルニア州立大学の学術研究者によって行われました。
アブ・レボリューショナイザーと呼ばれる器具を使った4種類のエクササイズは、いずれも従来のクランチより効果が低いことが示されました。研究者はまた、パワーホイール（ハンドルグリップ付きの小さな車輪）をテストしました。その結果、パワーホイールを使ったあるエクササイズが、テストした12種類のエクササイズの中で最も効果的であることがわかりました。その技は「ロールアウト」と呼ばれるもので、膝をついた状態から車輪を握って前方に転がすものでした。
クレーマーは、彼が見たほとんどの市販の腹筋運動器具は悪くないと思う、彼らはちょうど特別なものではありませんと言います。腹筋器具はフィットネスにおける画期的なものとして宣伝されているかもしれないが、おそらく腹筋やクランチをするための小道具に過ぎないと、彼は言う。"その良いではありません。それはちょうど別のものです"。
