政府の新しい食事ガイドラインは、飲み込みにくいかもしれません。
米国の新しい食事ガイドラインは、私たちは皆、健康になれると約束しています。それとも、できるのでしょうか？
あなたのお父さんの夕食には、肉か魚の主菜がのっていました。野菜はサイドメニューとして、でんぷん質のものと緑色のもの、そして白いディナーロールのようにバターがたっぷり塗られたものがありました。前菜にサラダがあったかもしれない。前菜にサラダがあったかもしれないし、ほとんど間違いなくデザートがあった。
もし、あなたの夕食の皿がこのようなものであったなら、そのことは忘れなさい、とアメリカの保健省と農務省は言っている。紫色のナス、濃い緑のケール、鮮やかなオレンジ色のカボチャなど、色とりどりの野菜が皿に盛られているはずです。肉類は、牛肉、鶏肉、魚の赤身を3オンスまでとする。
それだけではありません。野菜5皿、果物4皿、低脂肪乳製品3カップ、全粒穀物6オンスを毎日摂る必要があります。塩分を控える。健康的な油だけを食べ、悪い脂肪は摂らない。甘いものや砂糖入りの飲み物は控える。アルコールはほとんど、あるいは全く飲まない。毎日30分以上運動する。もっといいのは、毎日60分から90分運動することです。
私たちは皆、より良い食事をする必要があります。栄養補助食品メーカーの業界団体であるCouncil for Responsible Nutritionの会長である栄養士のアネット・ディキンソン博士は、この目標は妥当ではないと言う。
「私は、これらのガイドラインが人々を失敗に陥れる危険性があると思います」と、ディキンソンは医師に言います。「我々は、人々がすでに最後のガイドラインが言ったことをやっていないことを知っている。しかし、今回のガイドラインはより厳しいものです。目指すべき目標があるのは良いことです。しかし、これは現実的な解決策ではないのです。"
怖がらせてはいけない
ニューヨークタイムズの料理コラム「The Minimalist」の著者であるマーク・ビットマンほど、アメリカの食生活に変化をもたらした人物はいないでしょう。1998年に出版されたベストセラー『How to Cook Everything』は、James BeardやJulia Childsのようなバターたっぷりのレシピをトーンダウンさせた。彼の名声は、米国の有名シェフが彼らの代表料理をよりシンプルに作ることに挑戦するPBSの新シリーズで間もなく実証される予定だ。
しかし、ビットマンは新しいガイドラインを警戒している。彼は、このガイドラインが健康のためのレシピであることは疑いようがないと言う。ただ、あまり魅力的なレシピではない。
「私はこのガイドラインに従うことはできません」とBittman氏は医師に語っています。「私はこれらのガイドラインを見て、私はできるだけ多くに適応するつもりです。しかし、私はこのようなものが私を怖がらせるし、私の人生を実行するつもりですか？必要なとき以外はね」。
ビットマンは、食事を変える気にさせるには心臓発作が必要だと言う。それは完全にあまりにも真実だ、ロジャー S. ブルメンタール、MD、ジョンズ ・ ホプキンス Ciccarone 予防心臓病センターとベティ ・ クロッカー健康心臓料理本の共著者のディレクターは言います。
「心臓病と脳卒中は、人が無効化攻撃を持っている日にだけ表示されません。心臓病や脳卒中は、ある日突然、発作が起こるわけではありません。最初の症状は、軽い心臓発作ではないかもしれない--それは、誰もが恐れる、障害をもたらす脳卒中かもしれない」と、ブルメンタールは医師に語っている。「予防の基本は、食事と運動です。若いころの食生活が重要な役割を果たすので、私たちが食べるものが子供の健康に一生影響するのです。私たちは、このことをもっと意識する必要があります。そして、心臓に良い食事を始めるのに遅すぎるということはないのです。"
ガイドラインは買い物に行く
ディキンソンは、このガイドラインが、野菜や果物を最も多く食べる人と最も食べない人を比較した長期的な研究に基づいていることを指摘しています。しかし、このガイドラインは、これらの研究で最も野菜を食べる人が食べた量をはるかに超えている、と彼女は言います。
「確かにこれは極端だと思います。「野菜や穀物、果物をより多く食べる人はより健康的であると言うなら、それは正しいことです。しかし、そのような人たちでさえ、これだけの量を食べているわけではありません」。
ディキンソンは、このガイドラインをもとに、1週間の買い物リストを作りました。これはちょうど1人分の食事量なので、家族の平均サイズの人数をかけてみてください。
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砂糖や脂肪を添加していない果物を週に14カップ：オレンジ、オレンジジュース、りんご、りんごジュース、バナナ、ぶどう、メロン、ベリー類、レーズン
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濃い緑色の野菜：ブロッコリー、ほうれん草、ロメイン、コラードグリーン、カブグリーン、マスタードグリーン 週に3カップずつ
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オレンジ色の野菜：ニンジン、サツマイモ、冬カボチャ、カボチャ 週に2カップ
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豆類：ピント豆、キドニービーンズ、レンズ豆、ひよこ豆、豆腐を週に3カップ
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でんぷん質の野菜：白ジャガ、トウモロコシ、グリーンピース 週に3カップ
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その他の野菜：トマト、トマトジュース、レタス、インゲン、タマネギ 週に6.5カップ
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全粒穀物を週21食（オンス）：全粒粉とライ麦のパン、全粒粉のシリアルとクラッカー、オートミール、玄米
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その他の穀物週21食（オンス）：白パン、強化穀物シリアルとクラッカー、強化パスタ、白米
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赤身の肉や豆を週38.5オンス：肉、鶏肉、魚、乾燥豆やエンドウ豆、卵、ナッツ、種。豆やエンドウ豆は、このグループか、野菜グループの豆類と一緒にカウントしてください。
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牛乳を週21杯 フードパターンはスキムミルクを基準にしています。他の乳製品に含まれる脂肪分や加糖は、裁量カロリーとしてカウントされます。
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週154gの油：トランス脂肪酸を含まない植物油と柔らかい植物油のスプレッド。
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1週間あたり1,456キロカロリー（1日あたり208キロカロリー）の自由裁量。"これだけやれば、あとはご褒美です。"1日208キロカロリーの『裁量カロリー』です」とディッキンソンは言います。「これは、キャンディーやその他のものだけではありません。これらの食品に添加されている脂肪分や糖分も含まれます。そして、あなたが摂取する可能性のあるアルコールも含まれます。"
です。
簡単な買い物リストではありません。そして、ドルでもカロリーでも安くはない、とディキンソンは指摘します。
ビタミンとミネラルのサプリメント？
サプリメントメーカーに働きかける団体の代表として、また栄養士として、Dickinsonは、ガイドラインが、サプリメント強化食品を推奨しているにもかかわらず、ビタミン・ミネラルのサプリメントを推奨していないことに失望しています。
「数十年にわたる調査から、食事だけで必要な栄養素をすべて摂取できる人はほとんどいないことが分かっています」と彼女は言います。「ほとんどの人が1日にマルチビタミンを摂取するよう勧めるのは、非常に合理的なことです。食事で摂取できる栄養素は限られているのです」。
そして、2,000カロリーの制限を満たすのに苦労しているうちに、栄養価の高い食品、特にカルシウムの豊富な乳製品を抜きたくなることがあります。このようなことは、食費が限界に達したときにも起こります。どちらの場合も、安価なサプリメントがその隙間を埋めることができます。
キャサリン・ゼルマン、MPH、RD、LD、ドクター・ヘルスの栄養担当ディレクターは、健康食品の強力な支持者です。しかし、彼女は家族が毎日ビタミンを摂取していると言います。
「私は毎日ビタミンを摂取することを強く推奨しています - 私たちはそれを私たちの家の周りの保険の丸薬と呼んでいます "とゼルマン氏は述べています。
レスリー Bonci、MPH、RD、ピッツバーグ大学医療センターとピッツバーグ スティーラーズの栄養コンサルタントのスポーツ栄養ディレクターもディキンソンに同意する - ポイントにアップします。
「もし人々が本当に自分の皿にステップアップし、変更を加えることができ、全体の果物や野菜、乳製品を増やすことができれば、彼らはサプリメントを必要としないでしょう」Bonciは医師に伝えます。「しかし、誰もが一夜にしてこの移行を行うつもりはないので、複数のビタミンとミネラルのサプリメントは大丈夫です"。
とはいえ、BonciとZelmanの両氏は、身体には健康的な食べ物が必要だと強調しています。
「ガイドラインにあるような、濃い緑や濃いオレンジなどの植物性栄養素は、サプリメントには含まれません」と、ボンチは言う。「セントラムを飲んでも、ホウレンソウを食べなければならないのです。
このガイドラインを発表した機関の一つである保健福祉省は、コメントを求める電話には応じなかった。
ガイドラインを最大限に活用する
問題は、私たちアメリカ人は、自分たちが十分に健康的な食事をしていないことを知っていることです。ガイドラインが私たちを脅かすとすれば、それは私たちの多くが認めたくないほど不健康な習慣に慣れてしまっているからにほかなりません。確かに、このガイドラインは健康な体を作るための青写真です。しかし、ローマは一日にして成らず。
「とボンチは言います。もっと野菜や果物を食べてもいいのか」と自問する必要があります。赤、黄、オレンジ、紫、緑の食べ物なんて、グミでもなけりゃ嫌だと言う人もいますよ。彼らはそれをしないのです。
一日のうちにどれだけの食べ物を食べるか考えてみるのも一つの手です。どのような食べ物を重視し、どのような食べ物を少なくするか考えるのです。
"OK、私はお皿の見た目を変えてもいいと思っています "と言ってください。その半分を野菜か果物、4分の1をたんぱく質、4分の1をでんぷんにします」と言うのです。「お皿に線を引いて、そこから進めていくのが簡単なんです。皿の大部分をエネルギー密度の低い食品にすることで、カロリー計算をしなくても、それだけでカロリーを減らすことができるのです」。
これでも大変そうですか？頑張れ。手を上げてはいけません。近くのハンバーガーショップやフライドチキン屋に走らないでください。
「今の状態から始めて、ガイドラインを目標にするのです」とゼルマン氏は言います。「野菜を1皿食べるなら、2皿、3皿と食べましょう。数字に惑わされないでください。運動していない人は、1日90分では多すぎです。少しずつでいいのです。これらの推奨事項を取り入れるために、あなたのライフスタイルに少しずつ変化を与えてください。気が狂わない程度に」。
食べることは、本当に一貫した楽しみの一つであるとBittmanは言います。私たちはそれを否定することはできません。だから、健康を維持しながら快楽を得る方法を見つけなければなりません。
「エビを2尾だけ食べたり、マクドナルドの小さなハンバーガーと同じ大きさのステーキを食べたりすることは、ほとんどの人が欲求不満の解消につながると思います」とBittman氏は言います。「肉を食べている人は、本当においしいものを食べたいんです。肉を食べる人は、おいしいものを少しづつ食べるのが好きなんです。だから、取引をして、多くの人がするように1日に2回ではなく、週に1回、肉の塊を食べようと考えることです"。
ビットマンのプランです。自分の中で大まかな制限を決める。さまざまな種類の食べ物のカロリーを意識しながらも、カロリーを数えることにこだわらない。カロリーの半分を植物性食品から摂る。味付けに使われる油分は除く。
ハンバーガーとフライドポテトはそんなに悪いのか？
「食事量の半分を野菜や果物、全粒粉から摂取していれば、残りの半分は、スエットを食べていない限り、それほど体に悪くないでしょう」と、ビットマンは言います。「ビッグマックで600キロカロリー、フライドポテトMサイズで450キロカロリー摂取したとしても、一日の残りの食事がブロッコリーとリンゴとブルガーであれば、それほど悪いことにはならないでしょう」。
ポジティブな面を見よ、とBittmanは言う。美しい野菜を食べると満足する。豊かな全粒粉を食べれば満足です。
"全体像を見る "という戦略を使いましょう。毎日、野菜と果物を2カップずつ、そして全粒粉を1～2カップ食べるようにします」と言うのです。「それでお腹が空くのは分かっています。でも、少なくとも食物繊維があり、脂肪が少なく、オメガ3脂肪酸のあるものを食べました。そして、オリーブオイルを塗って、肉や魚を食べようと思っています。少量なら食べられます。ただ、それ以外の方向に進む意志の力がないだけなんです」。
ビットマンは、昔、友人3人と4ポンドのポットローストをむさぼり食ったことを思い出す。先週末、彼は5人のスーパーボウル・パーティーのために2.5ポンドのチャック・ローストを調理し、残りを残した。
「と彼は言う。「そんなことはありえない。みんな肉を少ししか食べない。「私たちは5〜6オンスを食べました。5〜6オンスの肉を食べましたよ。カード1枚分の大きさですからね。今、そのことで罪悪感を感じなければならないとしたら......まあ、そこまではできないでしょうね」。
