骨を強くし、引き締まった体を手に入れるためにウェイトトレーニングをする人が増えていますが、そのために怪我をする人も増えています。ウェイトトレーニングは素晴らしいものですが、安全に行うためには常識的なガイドラインに従う必要があると、専門家は述べています。
ウェイトトレーニングで怪我をしないために
ダンベルにならないために
By Elaine Zablocki 医師のアーカイブから
August 27, 2001 -- ブラッド・ギリンガムは経験豊富なウェイトリフティング選手である。実際、彼は国際パワーリフティング連盟の世界チャンピオンなのだ。彼の大会での最高記録は、スクワットで832ポンド、ベンチプレスで611ポンド、そしてデッドリフトで843ポンドである。
しかし、ギリンガムのようなチャンピオンでさえ、ジムでの不注意やウォームアップの怠慢による怪我に対処しなければなりません。例えば昨年の冬、彼は腰に負担がかかってしまったのです。
「ジムでウエイトをきちんと片付けていない人がいたんです」と彼は振り返ります。「その結果、腰が痛くなってしまったのです。
それ以前にも、焦っていたために同じような怪我を発症しています。"私は自分の失敗から学んだ "と彼は言う。"遅くまで走っていると、ウォームアップの時間を削るのは本当に簡単で、ちゃんとウォームアップしていない時に怪我を発症してしまったんだ。"
増加するウェイトトレーニングのケガ
地元のジムや自宅でトレーニングをする日常的なアスリートにも同じ原則が当てはまる、とフェイエットビルにあるアーカンソー大学の健康科学准教授、チェスター S. ジョーンズ博士が言います。米国の緊急治療室のデータを調べたところ、ウェイトトレーニングの活動や器具による怪我が20年間で35%も増加していることがわかりました。手を負傷するケースが最も多く、次いで体幹上部、頭部、体幹下部、足の順となっています。
"これらの怪我の多くは、不注意や常識の欠如によるものです。"とジョーンズは言います。"多くの人が自宅に運動器具を設置しているのですから、その責任を負わなければなりません"
彼のアドバイスです。ジムでトレーニングをして、きちんと資格を持った人から器具の使い方を教えてもらいましょう。もし、自宅でトレーニングする場合は、予防策を講じること。手袋をし、靴を履くこと。「足の指の怪我が多いのには驚かされます」。
ジョーンズと彼の共著者は、4歳以下の子供は、15歳以上の子供よりも家庭内で怪我をする可能性が3倍も高いことを知りました。「つまり、彼らの親はホームジムを持ち、子どもたちはその設備にさらされているのです。スポーツジムでは、スタッフは利用者の安全に責任をもって対応します。自宅に運動器具がある場合は、子供がそれにアクセスできないようにしなければならないのです。"
ウェイトトレーニングは基本的に安全であり、特に他のスポーツ活動と比べても安全であるとジョーンズは強調します。"これまでの研究で、ウェイトトレーニングは骨粗鬆症の予防に効果があり、筋力や全身の健康増進に役立つことが分かっています。適切な安全ガイドラインに従って正しく行えば、ウェイトトレーニングは素晴らしい活動です。"
基本に忠実であること 適切な栄養摂取、休息、ウォームアップ
怪我を防ぐために最も重要な原則は、適切な栄養摂取、適切なウォームアップ、トレーニングの間の十分な休養だとギリンガムは言います。"個人的な目標が何であれ、トレーニングプランが必要です。" "ジムに行ったときに何をするのかがわかるように。"
ニューヨークの認定パーソナルトレーナーであるポール・ラウアーは、週に一度、各筋肉群を鍛えることを提案しています。つまり、ある日は上半身を鍛え、次の日は有酸素運動をするといった具合です。
全体的な体型を整えたいだけの人は、週に2回のウェイトトレーニングと3日の有酸素運動が良いスケジュールになるそうです。
ラウアーのクライアントのかなりの割合が、不適切なウェイトトレーニングの方法やスポーツに関連した怪我から回復するために彼を求めています。ワークアウトは各人の状況や目標によって異なりますが、徹底したウォームアップは欠かせません。
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を行うことです。
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そして、特定の部位を鍛えるのであれば、その部位のストレッチとウォーミングアップを行います。
ウェイトトレーニングをするときは、筋肉組織を再構築するためにタンパク質が必要だというのが、ギリンガム氏とラウアー氏の意見です。ギリンガム氏は、補助的なプロテインパウダーを勧めています。「しかし、それは食品からのタンパク質を置き換えるものではありません」と、ラウアーは警告します。
ゆっくり始める
しばらく運動をしていなかった人がウェイトトレーニングを始める場合、ゆっくり始めてください、とGerard Varlotta医師は言います。「新年の抱負として運動を再開する人をたくさん見かけます。彼らは、彼らが去ったのと同じレベルで開始することができると思うし、彼らは今、20歳かもしれないことを忘れている"。
すでにどこかの部位に痛みがあるかどうかに注意してください、とマンハッタンのニューヨーク大学医療センターとラスク研究所のスポーツ医学リハビリテーション医師であるVarlottaは述べています。"あなたは、以前に負傷した、またはいくつかの退化を持っている領域を再侵害する可能性があります。試してみるが、休息と市販の抗炎症剤で治らない不快感を覚えたら、運動を修正する方法について誰かに相談すること。"
年齢を重ねるにつれ、誰もが関節に何らかの変性を経験する可能性があると、彼は指摘します。だからといって、運動をやめるべきではありません。
「運動は実際に体を守ってくれますが、何でもそうですが、やりすぎはよくありません」と、彼は言います。軽いウェイトから始め、痛みを感じない程度の限られた弧で、困難を感じない程度の回数をこなし、ゆっくりと運動レベルを上げていきましょう」。筋肉を疲労させることは必要ですが、崖っぷちにはなりたくありません。"
トレーニングに関連する問題にぶつかったら、筋骨格系の専門家に相談してください、とヴァーロッタは言います。理想的なのは、スポーツ医学に関心のあるリハビリテーション医やリハビリの専門家を探すことです。もし、そのような専門医がいない場合は、整形外科医を探しましょう。特に腱鞘炎や関節炎には、リウマチ専門医も役に立ちます。
「もし、可処分所得があるのなら、アスレチックトレーナーとの協働を検討し、正しい方法と適切なレベルのエクササイズの方法を学ぶことができます」と勧めています。
