プロサッカー選手から学ぶ、効果的なトレーニング方法。
プロのアスリートでなくても、そのようなトレーニングをすることは可能です。元選手やプロのトレーナーが教える7つのコツで、最高のコンディションをキープしてください。
1. プライオメトリクスを行う
NFLのプロのようなトレーニングをするには、プライオメトリクスを行う必要があると、多くのプロアスリートを指導してきたマサチューセッツ州のストレングス＆コンディショニングコーチ、ロブ・リビングストーンは言います。
プライオメトリクスは、ジャンプや爆発的な動きをたくさんすることを含みます。あなたは、「より良い条件になるように体を訓練している」とリビングストン氏は言います。
最大重量を短時間で持ち上げることで、筋肉をつけるだけでなく、パワーも向上させることができるのです。
2. スピードを上げる
ニュージャージー州にあるGabriele Fitness and Performanceのオーナー、Vince Gabriele氏は、10ヤードのスプリントを走るといいと言います。
NFLの選手を個人的に指導してきたガブリエーレ氏は、短距離走を完全回復させることが、スピードアップのための安全で効果的な方法であると言います。
まずは6回のスプリントを行い、それぞれのスプリントの間に1分間体を回復させます。足を広げて立つ、腹ばいになる、膝をつくなど、スタートポジションを変えながら、反応能力と上半身の強さを向上させる。
NFLのプロ選手は、スピードアップのためにウェイトトレーニングも行っています。最大重量を短時間で上げることで、筋肉をつけるだけでなく、パワーも向上させることができるのです。
3. 正しい方法でストレッチをする
筋力だけでなく、柔軟性も必要です。でも、昔ながらのやり方ではダメです。
高校の体育の授業で、「ストレッチは20～30秒ずつ行いなさい」と言われたことがあるのではないでしょうか。これは静的ストレッチと呼ばれるものです。しかし、現在では、安全のために、体が温まっていない状態で静的ストレッチを行うことは、専門家からも推奨されていません。
可動域を広げるには、ランジやスクワットのようなアクティブなストレッチの方が良いという研究結果が出ています。このような素早い動きで筋肉を伸ばすストレッチは、ダイナミックストレッチとも呼ばれています。シンシナティ・ベンガルズのセーフティプレイヤー、クリス・クロッカーは、ワークアウトの最初に一連のダイナミックストレッチを行います。
静的なストレッチは、筋肉が温まったワークアウトの後に行いましょう。
4. 筋肉をつける
フットボール選手ほど重量を上げなくても、筋肉をつけることはできます。テネシー・タイタンズの元ディフェンスラインマンで、パーソナルトレーナーの資格を持つトリー・グリフィンは、NFLでのキャリアのピーク時には、ベンチプレスで約485ポンド（約9.8kg）を上げていました。プロでなければ、150ポンドから175ポンドの範囲 が現実的な目標だろうとグリフィンは言います。
6～15回を1～3セットずつ行う。やりすぎは禁物です。
カンザスシティチーフスのヘッドストレングス＆コンディショニングコーチであるバリー・ルービンは、「1セット終えたら、あと2～3レップは残っていると考えてください」と述べています。あまりにもハードなトレーニングを行う場合は、あなたの体を回復するために 1 週間以上かかることができます、彼は言います。
ルービン氏は、毎週徐々に重量とレップを追加する 3 週間、あなたの限界に達するまでお勧めします。そして、4週目には、より軽い重量とより少ないレップで体を回復させる機会を与えるために、後退させます。
引き締まった筋肉をつくるのは、ジムの中だけではありません。筋肉をつけるのはジムだけではありません。「世界中のあらゆるウェイトを持ち上げても、適切な燃料を体に入れなければ、筋肉はつきません」と、ガブリエルは言います。
筋肉をつけるには、カロリーのほとんどを赤身のタンパク質、果物、野菜、そして玄米や全粒粉のパンなどの良質な炭水化物から摂取することです。
5. 持久力を高める
NFLの選手のように、スプリントやスクワット、タックル、投球をする必要はありません。しかし、誰でも持久力を向上させることは可能であり、そのための最良の方法のひとつがインターバルトレーニングです。
ガブリエルは、30秒間のスプリントの後、1分間ゆっくりしたペースで自転車を漕ぐことを勧めています。最初は3セット、そして徐々に増やしていきましょう。自転車が苦手な方は、トレッドミルでスプリントを行いましょう。
6. 体を引き締める
脂肪を燃焼させるには、有酸素運動が必要です。
有酸素運動と、バーベルを使ったスクワットのような複数の筋肉群を一度に鍛える筋力トレーニングの動きを交互に行うとよいとGriffin氏は言います。
Rubin氏は、コンディショニングのためにメディシンボールドリルを使用しています。「体幹トレーニングとトータルボディコンディショニングに最適です」と彼は言います。
7. フォームに気をつける
資格のあるトレーナーなら、安全な計画を立て、それぞれの動きを正しく行う方法を教えてくれます。
ガブリエルは、一般的なジムでトレーニングをしている人たちの間違いを多く見ています。"彼らの多くは、その悪い運動テクニックが最終的に怪我につながることを認識していません "と彼は言います。
トレーナーに見てもらいながら、適切なテクニックを使っているかどうか確認しましょう。
自分の限界の範囲内で行う 「多くの人が、毎回限界まで頑張らなければならないと考えています。「私はそうは思いません。そうすると、怪我をすることになるのです。
