更年期障害の体重増加の原因と運動による効果

更年期の女性が太ってしまう原因と、その予防や対策について、医師が解説します。

更年期以降の体重増加のリスクについて

体重増加のリスクは、高血圧、心臓病、糖尿病など、よく知られているものが多くあります。しかし、ウエストに脂肪がつくと、これらのリスクはさらに高まります。残念ながら、閉経後はウエストが太くなる可能性が高くなります。もしあなたが今、ウエストが35センチ以上あるのなら、この傾向を覆すための対策を講じる時です。

閉経後に体重増加が起こりやすい理由

更年期になると、体重が落ちにくくなるのはなぜでしょうか？更年期と加齢に関連する要因が混在していると思われます。

エストロゲンの影響

動物実験では、エストロゲンは体重をコントロールするのに役立つようです。エストロゲンレベルが低下すると、実験動物は食べる量が増え、運動量が減る傾向にある。エストロゲンが減少すると、代謝率（体が貯蔵エネルギーを労働エネルギーに変換する速度）も低下する可能性があります。女性でも、閉経後にエストロゲンレベルが低下すると、同じようなことが起こる可能性があります。エストロゲンホルモン療法は、女性の安静時 代謝率を高めることを示唆する証拠もあります。これは、体重増加を遅らせるのに役立つかもしれません。エストロゲンが不足すると、でんぷんや血糖の利用効率が悪くなり、脂肪が蓄積されやすくなり、体重が減りにくくなる可能性もあります。

その他の加齢による要因

女性が年齢を重ねるにつれて、体重増加の要因となる他の多くの変化が起こります。例えば、以下のようなものです。

• 運動不足になる 成人の60％が十分な運動をしておらず、これは年齢とともに増加します。

• 筋肉量が減り、安静時代謝が低下し、太りやすくなる。

運動時にエネルギーを使い切る速度が低下する。過去と同じエネルギーを使って減量を実現するには、過去の活動量がどうであれ、運動時間や運動強度を増やすことが必要かもしれません。

運動が更年期以降の体重にどのように役立つのか

活動的であればあるほど、体重は増えにくくなります。米国国立衛生研究所のレビューによると、毎日10分以上有酸素運動をする人は、運動しない人に比べてウエスト周りが6インチ少なかったそうです。減量中も、減量後も、運動することは減量を維持するために重要かもしれません。

更年期以降の運動がもたらすその他の効果

運動には、ダイエット以外にも、以下のような特典があります。

• 骨粗鬆症のリスクを下げる

• メタボリックシンドローム、心筋梗塞などの心血管疾患のリスク低下

• インスリン抵抗性の改善

• 関節や筋肉を丈夫にする

• 腸の働きを良くする

• 気分の落ち込みや不安を解消する

• 全身の健康増進

更年期以降の上手な運動の選び方

更年期以降のダイエットや体重維持には、どのような運動が効果的なのでしょうか？

• 筋力トレーニング、つまり重量に抵抗のある運動プログラムは、筋肉量を増やし、代謝を向上させるのに役立ちます。また、筋力トレーニングは骨量を維持するのにも役立ちます。加齢とともに筋肉量が減少するため、これまで行っていなかった人は、トレーニングに筋力トレーニングを加えましょう。週に2～3回を目安にしましょう。筋力トレーニングの例としては、ウェイトマシン、ダンベル、エクササイズバンド、ヨガ、ガーデニングなどが挙げられます。

• 負荷の少ない有酸素運動は、心臓や肺によいものです。例えばウォーキングは、いつでもどこでもできるため、最適な方法の一つです。その他、水泳、サイクリング、エアロビクス、テニス、ダンスなども有酸素運動の一種です。1週間のうち、ほとんど（全部でなくても）30分以上、適度な運動をしましょう。

• できる限り、1日に活動を加えましょう。洗車、子供や孫とのかくれんぼ、ピンポンゲームに参加する、など。

確実に成功させるためのその他の運動のヒント

運動を始める前に

• 新しい運動プログラムについては、主治医に相談しましょう。運動を継続するために、楽しいと思える活動を選びましょう。

• サポート力のある靴を買う--自分の活動に適した靴を買う。

• 開始日を決めて、スタートする。

運動を始めてから

ヽ

• 激しい運動を始める前に、少なくとも10分間はウォームアップの時間を設けましょう。そのために、主要な筋肉を優しく鍛える活動を選択する。

• 運動する前に、運動の衝撃を最も吸収する筋肉を伸ばします。

• 運動中に新たに痛みが出た場合は、中止して医師に知らせましょう。

• 運動の距離、長さ、強さを徐々に上げていく。

• 混ぜてやる。飽きないように、また体を鍛えるために、いろいろなエクササイズを行いましょう。

フィットネスで最高の結果を出すには、運動と栄養の両 面で努力することが大切です。ここでは、そのヒントをいくつかご紹介します。

• 全粒穀物、果物、野菜、低脂肪タンパク質を選ぶ。

• 加工食品を控える。

• 食事日記をつけたり、パソコン用のプログラムや携帯電話用のアプリを探したりして、食べたもののカロリーをチェックする。

• 夜遅くに食べ過ぎないようにしましょう。

.

• 外食の時は、半分の量を持ち帰る。

☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆

• 食べる量は少なくても、回数を多くする。