更年期障害の症状が緩和される方法について、医師が解説しています。
更年期にはどのようにリラックスすればよいのでしょうか？
更年期に限らず、リラックスする方法を身につけるには、自分の呼吸パターンをよく知り、リラックスできるように変えていく必要があります。呼吸パターンは、感情の変化によって乱れがちです。不安な人は息を止め、息を吐くときに甲高い声で話す傾向があります。一方、落ち込んでいる人は、ため息をつき、息を吐き出すときに低い声で話す傾向があります。
以下に、いくつかのリラックス法を紹介します。気が散らない静かな場所、楽な体勢、良い精神状態の場所を見つける。心配事や気が散るような考えを遮断するようにします。
リズミカルな呼吸をする。
呼吸が短く急いでいる場合は、長くゆっくりとした呼吸をすることで呼吸を遅くします。ゆっくり吸って、ゆっくり吐き出す。息を吸うときにゆっくり5つ数え、吐くときにゆっくり5つ数える。ゆっくりと息を吐きながら、体が自然にリラックスしていく様子に注目してください。この変化を認識することで、さらにリラックスすることができます。
深い呼吸をする
おへそのすぐ下にある場所を想像してください。その場所に息を吹き込み、お腹を空気で満たします。お腹から上に向かって空気を満たし、風船を膨らませるように、空気を吐き出します。長くゆっくりと息を吐き出すたびに、よりリラックスした気分になれるはずです。
呼吸を視覚化する。
目を閉じられる快適な場所を見つけ、ゆっくりとした呼吸と想像力を組み合わせます。体内に入ってくるリラックスと体から出ていく緊張をイメージしてください。深く、しかし自然なリズムで呼吸をします。呼吸が鼻孔から入って肺に入り、胸とお腹を膨らませるのをイメージします。次に、同じように息を吐き出すことをイメージしてください。呼吸を続けますが、吸い込むたびに、よりリラックスして呼吸していることをイメージしてください。息を吐くたびに、もう少し緊張が取れていくことをイメージしてください。
漸進的筋弛緩法です。
思考を自分自身と呼吸に切り替えます。数回深呼吸をし、ゆっくり息を吐き出します。自分の身体を精神的にスキャンします。緊張したり、窮屈に感じたりしている部位に気づきます。その部分を素早く緩めてください。できる限り緊張を解き放ちます。頭を1～2回、滑らかに円を描くように動かします（痛みを感じるような動きは止めましょう！）。 肩を前後に数回動かします。すべての筋肉を完全にリラックスさせます。数秒間、心地よい考えを思い起こす。もう一度深呼吸をして、ゆっくりと息を吐き出します。リラックスできたと感じるはずです。
音楽に合わせてリラックスする。
好きな音楽をバックにリラクゼーション・エクササイズを組み合わせてみましょう。気分を高揚させるような音楽、あるいは心を和ませたり落ち着かせたりするような音楽を選 ぶ。音楽とリラクゼーションの方法を説明した、特別にデザインされたリラクゼーション・オーディオ・テープを聴きながらリラックスするのがより効果的だという人もいます。
心的イメージのリラクゼーション
メンタル・イメージ・リラクゼーション(ガイド・イメージ)は、心と体の調和を助ける、実績のある集中リラクゼーションの一形態です。ガイド付きイメージは，心の中に穏やかで平和なイメージを作り出すためのコーチングであり，「心の逃避」である。あなたのセルフトークを識別し、それはあなたがあなたと一緒に何が起こっているかについて自分自身に言っているものです。それは否定的な自己の話を識別し、健康な、肯定的な自己の話を開発することが重要です。アファメーションをすることで、ネガティブな思考や感情を打ち消すことができます。以下は、あなたが実践できるポジティブなステートメントです。
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自分がコントロールできないことは手放す。
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私は健康で、生命力があり、強い。
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私に手に負えないものは、この世に存在しない。
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私の欲求はすべて満たされている。
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私は完全に、そして完全に安全です。
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毎日、あらゆる方法で私は強くなっている。
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