専門家がスーパーマーケットでの買い物の仕方をアドバイスします。
健康的な食料品の買い物のための10のヒント
専門家がスーパーマーケットでの買い物の仕方をアドバイスします。
By Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Medically Reviewed by Louise Chang,?MD From the doctor Archives
良い栄養摂取は、スーパーでの賢い選択から始まります。健康的な食事を作るには、台所に適切な食材がなければ難しいものです。
しかし、食品のラベルをすべて読んで、どの品目が最も栄養価が高く、最も買い得なのかを見極める時間がある人はいないでしょう。食料品の買い物は、選択肢が多すぎるだけに、気が遠くなるような作業です。
ニューヨーク大学の栄養学教授で『What to Eat』の著者であるマリオン・ネスレ博士（MPH）は次のように述べています。An Aisle-by-Aisle Guide to Savvy Food Choices and Good Eating』の著者であるマリオン・ネスレ博士（ニューヨーク大学栄養学教授）は次のように述べています。
しかし、ちょっとした手引きで、どのスーパーマーケットでも健康的なものを簡単に見つけることができるのです。
成功のための計画
専門家によれば、スーパーに向かう前から、そのプロセスは始まっているそうです。スーパーに行く前に、1週間の食事の計画を立て、買い物リストを作りましょう。数分かかりますが、足りない食材のために買い物に戻る時間を節約することができます。
節約するには、クーポンを使ったり、毎週の食料品広告をチェックしたり、セール品を食事計画に取り入れたりしましょう。そして、空腹で買い物をしないことです。お腹が空いていると、健康的でないものを衝動買いしてしまうことがよくあります。
食料品リストを作成する際には、マイピラミッド（政府の栄養に関するウェブサイトmypyramid.gov）のガイドラインを参考にし、健康に必要な食品をすべて含んでいることを確認してください」と、『The Pocket Idiot's Guide to the New Food Pyramids』の著者、Elizabeth Ward, RDはアドバイスしています。
ピラミッドのガイドラインを満たすには、果物、野菜、全粒粉、乳製品、赤身の肉、魚、鶏肉、豆、ナッツ類をたくさんカートに入れてください、と彼女は言っています。
私たちの多くは、同じものを繰り返し食べる傾向があります。しかし、バラエティは人生のスパイスである、とウォードは言います。
「例えば、白いポテトの代わりにベータカロチンが豊富なサツマイモを選んだり、アイスバーグレタスの代わりにベビーほうれん草を選ぶとよいでしょう。
毎週、新しい野菜や果物を食べるようにしましょう。
ウォードもネスレも、オーガニック食品は素晴らしい選択肢だと言いますが、最も経済的な選択とは言えないかもしれないことに注意しています。
「オーガニック食品は、農薬が少なくても同じ栄養を得ることができますが、オーガニック食品を選ぶよりも、野菜をたくさん食べることが重要です」とWardは言います。
上手にお金を使う
特にお弁当を作るときや、量を調節するときは、便利な方がコストを抑えることができます。ワードさんは、3人の娘さんのために、あらかじめカットされたリンゴとニンジンスティックの1食分パックを持ち帰り用に使っています。
「特に、洗って下ごしらえした野菜は無駄がありませんから」とウォード。
ネスレは、最高の野菜と果物を手に入れるために、青果売り場で贅沢をすることも勧めています。
スーパーマーケットに精通する
ウォードさんは、スーパーマーケットのあらゆる売り場で、より健康的な食品を選ぶためのチェックリストを提供しています。
青果物。青果売り場は、ほとんどのスーパーマーケットで最初に目にする場所（そして通常は一番広い場所）で、最も長い時間を過ごすことになります。虹のようにカラフルな野菜や果物を選びましょう。色によって、それぞれの野菜や果物に含まれるビタミン、ミネラル、植物性栄養素の含有量が異なります。
パン、シリアル、パスタ。全粒粉から作られた加工度の低い食品を選びましょう。例えば、インスタント・オートミールよりも普通のオートミールの方が好ましいです。しかし、インスタント・オートミールも全粒穀物であり、良い選択です。
全粒粉のシリアルを選ぶときは、1食あたり少なくとも4gの食物繊維が含まれているものを選び、砂糖は少ないほどよいでしょう。砂糖は小さじ1杯で4gと覚えておいてください。ウォード氏は、砂糖を加えたシリアルでも、牛乳やヨーグルト、フルーツと一緒に食べると良いと指摘しています。グラノーラは、低脂肪のものでも、他のシリアルより脂肪分と糖分が多いので避けましょう。
パン、パスタ、米、穀物類は、全粒粉を食事に取り入れる機会が多くあります。全粒粉のパンやパスタ、玄米、穀物ミックス、キヌア、ブルガー、大麦などを選びましょう。ご家族が全粒粉に慣れるように、最初は全粒粉のブレンドから始め、徐々に全粒粉100％のパスタやパンに移行していくとよいでしょう。
肉、魚、鶏肉。アメリカ心臓協会では、週に2皿の魚を食べることを推奨しています。ウォードがサーモンを勧めるのは、サーモンが好まれることが多く、広く入手可能で手頃、生臭くなく、オメガ3脂肪酸のよい摂取源になるからです。また、肉は赤身を選び、皮なしの鶏肉を選び、量に気をつけましょう。
乳製品 乳製品は、骨を形成するカルシウムとビタミンDの優れた供給源です。低脂肪や無脂肪の選択肢がたくさんあるので、1日3食を摂取するのに役立ちます。飲むタイプのチューブヨーグルトや1食分ずつパックされたチーズなどがあります。高脂肪のチーズが好きな人も、少量であれば問題ありません。
冷凍食品。冷凍の果物や野菜（ソースなし）は、特に冬場の野菜不足を補う便利な方法です。ウォードの冷凍食品のお気に入りは、おやつや食事に使える全粒粉のワッフル、量を調節できるベーグル、マリネや飲み物に使える100％ジュース、プレーンチーズピザにスキムモッツァレラチーズと様々な野菜を追加してジャズ風にしたものなどがあります。
缶詰と乾物。野菜や果物、豆類の缶詰を常備して、スープやサラダ、パスタやご飯に混ぜて食べましょう。野菜はできるだけ塩分を含まないもの、果物は果汁入りのものを選びましょう。ツナ缶、低脂肪スープ、ナッツバター、オリーブオイル、キャノーラオイル、各種ビネガーは、健康的な食品庫にあるべきものです。
4つのシンプルなお買い物ルール
ネスレは、食料品店で何時間も過ごすことなく、賢い買い物をするためのシンプルな解決策を提案します。
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果物、野菜、乳製品、肉、魚などの生鮮食品が置いてあるスーパーの外周を買いましょう。ジャンクフードのある中央の通路は避ける。
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100％フルーツジュースや100％全粒粉のものなど、なるべく加工や添加物の少ない「本物」の食品を選びましょう。塩や砂糖が欲しければ、自分で足す。
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ラベルにアニメが描かれた、子供向けの食品には手を出さない。子供にジャンクフードを食べさせたくないなら、家の中に置かないようにする。
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5種類以上の原材料、人工的な原材料、発音できない原材料を含む食品は避ける。
