ジャーナリングがどのようにあなたの心の健康を改善することができるかをご覧ください。
ジャーナリングを始めるのは簡単ではありません。仕事のように感じることもありますし、毎日書くということに抵抗を感じる人もいるかもしれません。しかし、ジャーナリングのポジティブな効果は、毎日でなくても感じられるものです。
ジャーナリングの効果
学校でのストレス、仕事での燃え尽き症候群、病気、不安など、ジャーナリングは様々な点で役に立ちます。
不安を軽減することができます。自分の感情についてジャーナルを書くことは、精神的苦痛の軽減につながります。ある研究では、さまざまな病状や不安を抱えている人が、12週間にわたって週に3日、15分間オンラインで書き続けたところ、1ヵ月後には幸福感が増し、抑うつ症状が軽減されたことがわかりました。彼らの精神的な幸福感は、12週間のジャーナリング期間中も改善し続けました。
陰鬱な気分の解消に役立つ。感情的な出来事について書くことは、起こったことについて執拗に考え、思い悩むというノンストップサイクルから脱却するのに役立ちますが、タイミングが重要です。いくつかの研究によると、トラウマになるような出来事が起こった直後にそれについて書くと、かえって気分が悪くなることがあるそうです。
それは、気づきを生むからです。困難な状況について自分の気持ちを書き留めることで、その状況をよりよく理解することができます。経験を言葉にして構造化するという行為は、出来事について新しい認識を形成することを可能にします。
感情をコントロールする。自分の感情について書いた人の脳スキャンでは、中立的な経験について書いた人よりも、感情をうまくコントロールできることが示されました。また、この研究では、感情について抽象的に書くと、鮮明に書くよりも気持ちが落ち着くことがわかりました。
心を開くきっかけになる。ストレスになるような出来事について個人的に書くことで、社会的なサポートを求めるようになる人もいるかもしれません。これは、感情的な治癒を助けることができます。
身体的な治癒を早めることができる。ジャーナリングは、身体的な健康にも影響を与えるかもしれません。ニュージーランドの49人の成人を対象とした研究によると、動揺した出来事に対する自分の感情について20分間書いた人は、日常の行動について書いた人よりも、生検後の回復が早かったそうです。同様に、ストレスになる出来事について書いた大学生は、自分の部屋のような中立的な話題について書いた人に比べて、病気になる確率が低かったのです。
乳がんの女性で、自分の体験について肯定的または表現豊かに書いた人は、身体的症状が少なく、がんに関連した医療機関の受診回数も少なかった。しかし、研究者は、否定的な感情について書くと、不安やうつ病のレベルが上がる可能性があることも指摘しています。
ジャーナリングの始め方
まずは紙でやってみる 紙とペンで書くことで、自分の感情をうまく処理することができます。また、紙に絵を描くのも簡単です。しかし、あなたがより快適で、より便利な方法で行ってください。
習慣化する。1日のうちで自分に合った時間を選びましょう。朝起きて最初にすることでも、寝る前にすることでもよいでしょう。
シンプルに。最初のうちは、シンプルに行いましょう。数分間だけ日記を書き、タイマーをセットしてください。
正しいと思うことをする。あなたが何を書くべきかについてのハードとファストのルールはありません。そのスペースは、あなたの気持ちを表現するために何を作成することができます。スペルや文章の構成、他の人がどう思うかを気にする必要はありません。何か気になることがあるときだけ書くという人もいるかもしれませんが、自分にとって正しいと思うことをすればいいのです。
何にでも書く。美しいノートは、ある人にはインスピレーションを与えるかもしれませんが、ある人には威圧感を与えるかもしれません。でも、何を書くかは問題ではありません。特定の日記でも、ランダムな紙くずでも、携帯電話でもいいのです。書く気がしないなら、ボイスメモを試してみるのもいいでしょう。
創造力を働かせましょう。日記を書くことを何から始めたらいいのかわからない、あるいは書くことが好きでない人は消極的になるかもしれません。しかし、ジャーナリングは文章を書くだけである必要はありません。様々な形式を試してみてください。リストを書いたり、詩を作ったり、歌を作ったり、手紙を書いたり、絵を描いたり、弾丸ジャーナルを試したり。ジャーナリング用のプロンプトをオンラインで見つけることもできます。
表現力豊かな文章を書くことを試してみてください。ストレスや感情的になった出来事について書くと、日記を書くよりも精神衛生上よいかもしれません。
感謝日記を書く。感謝の気持ちを持つことは、心の健康に良いことです。まず、感謝していることを3つ挙げてみましょう。公園を散歩した、おいしいコーヒーを飲んだ、天気が良かったなど、小さなことでよいのです。リストを作っても、文章で書いても構いません。詳しく書くことで、その日のポジティブな瞬間を思い出すことができるかもしれません。太陽の光が顔に当たるとどんな感じがしたか？コーヒーの香りはどんな感じでしたか？
期待値を高くしすぎないようにしましょう。日記はすべての問題を解決してくれるものではありません。セラピストやカウンセラーでもありません。でも、自分自身についてもっと知ることができるのです。
