マインドフルネスのテクニックを使うことで、どのように心の健康を向上させ、不安を軽減できるかをご覧ください。
マインドフルネスの効果
マインドフルな瞑想の利点に対する意識は、長い間、存在してきました。仏教のサティの考え方は、信者が平和な状態に達するのを助けるために、何百年も使われてきました。これは仏教の基本的な教えです。
今日、マインドフルネスは、さらに多くの人々にアピールしています。西洋心理学では、多くの医師や精神衛生専門家が、不安、うつ病、その他の精神衛生上の懸念の治療にいかに効果的であるかを指摘している?
また、「マインドフルネス」を実践することで、不安な気持ちを軽減することができると科学的に証明されている、シンプルで効果的な実践方法もあります。
マインドフルネスを使って不安を軽減する方法
繰り返しになりますが、マインドフルネスの実践は古くからあるものです。最初に始めるときは、「簡単にできる」と覚えておきましょう。まずは導入として、以下のような簡単な練習を日々の生活に取り入れることから始めましょう。
スローダウンする。人生は忙しいものですが、それをスローダウンさせる試みは必要不可欠です。あなたの周りの世界を体験する時間を持ちましょう。味わう、触れる、嗅ぐ、感じるといった単純な感覚的体験をイベントにしてみましょう。例えば、好きな食べ物を食べているとき、その味や食感を楽しむために、ゆっくりとした時間を過ごすのです。
今この瞬間を思い出す。あなたの世界の経験に開放性をもたらすようにしてください。あなたの周りで起こっていることに気づき、あなたのやり方で起こることを受け入れるようにしてください。一日の単純な楽しみの中にある喜びに意図的に気づくこと。
自己受容。あなたが作成する任意の否定的な自己トークに注意して停止します。あなたが自分自身に言う厳しいまたは不合理なメッセージのあなたの意識を成長させる。あなたが気になる人に応答するのと同じように自分自身に応答します。
あなたの呼吸に注意してください。あなたが自分自身について否定的な考えを持っていることに気づいたとき、息をすることを忘れないでください。座って、ただ息を吸って、吐いてください。あなたの中を流れる空気に注意してください。これは、1〜2分後でも、あなたを冷静にすることができます。
マインドフルネスの実践を徐々に生活の中に取り入れていく中で、これらの項目は最も適した分野と言えます。しかし、もっと具体的な練習を生活に取り入れたい場合は、次のようなアイデアから始めるとよいでしょう。
全身瞑想。これはボディスキャン瞑想と呼ばれることもあります。ベッドや地面に横たわることから始めましょう。腕と手を体の横でリラックスさせます。目を閉じて、呼吸を開始します。体の一番上か足から始めて、体の各部分にゆっくりと注意を向けます。体がどのように感じるか、何か特別な感情が湧いてくるかどうか、注意してください。
座位瞑想。座った姿勢で始めます。背中をまっすぐにしてください。息を吸ったり吐いたりします。空気の流れに意識を集中させてください。体の中で何か考えや感情に気づいたら、気を散らさないようにします。それらが起こっていることに注意しながら、呼吸に意識を戻してください。
歩く瞑想。歩くための静かな場所を見つける。シンプルにゆっくりと移動する。歩くという体験があなたの身体でどのように感じられるかに気づいてください。あなたの環境の中でさまざまな感覚に注意してください。歩き続け、そのすべてがあなたの中を通り抜けるようにしてください。
不安を軽減するためのマインドフルネスの限界
マインドフルネスの有効性は広く研究されています。しかし、他の治療法と比べると、まだわかっていないことがたくさんあります。マインドフルネスは不安の治療に非常に役立ちますが、他の治療法の効果的な代替にはならないかもしれませんね。
すでにセラピーに通っていたり、認知行動療法に参加していたり、不安のために薬を飲んでいたりする場合、マインドフルネスはこれらの治療法に加えるのに最適です。治療計画に突然、または思い切ったことをする前に、主治医に相談してください。
練習を続ける
シンプルで効果的な、時間をかけたマインドフルネスは、不安を手放すための素晴らしい方法となります。数分でも、数時間でも、あるいは一日のすべての瞬間にその原理を取り入れるようにしてもよいでしょう。
科学は、不安に対する他の治療法とともに、これらのことを行うことで、あなたの精神的健康全体が改善されることを示しています。最初のうちは、これらのテクニックを使っても、なかなか結果が出るように感じられないかもしれません。それを続けてください。そのうちに、ますます快適で、やりがいのあるものになるでしょう。
